Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

  • @balletbeautiful
  • Руководитель отдела маркетинговых коммуникаций сети фитнес-клубов WorldClass и мама двух детей знает все про спорт во время беременности не понаслышке, Алёна Артёмова сама занималась все девять месяцев и специально для Living Vega подготовила руководство для будущих мам, которые планируют следить за фигурой, не отрываясь от вынашивания младенца.

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Алёна Артёмова начала заниматься балетом во время беременности

Самый лучший вариант подготовки к беременности – это не только посещение врачей, но и планирование, которое сильно влияет на то, как будет проходить беременность, и физическая активность, которая на протяжении девяти месяцев поможет оставаться энергичной, хорошо себя чувствовать и быть в форме. Спина и поясница практически не будут беспокоить, если их укреплением заняться заранее.

Когда приступать

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Как правило, во время беременности лучше не начинать пробовать новые виды занятий, так как для организма это дополнительный стресс, и не ясно, как он отреагирует.

При выполнении любых упражнений важна правильная техника, и если вы не занимались до беременности фитнесом, то начинать нужно в десять раз аккуратнее и только под присмотром опытного тренера, имеющего опыт работы с беременными! Все занятия должны проходить после разрешения наблюдающего вас врача.

Во время тренировок следите за своими ощущениями, при любом дискомфорте нужно сообщить об этом тренеру или перестать выполнять данное упражнение и отдохнуть. В этом особом положении никто не ждет от вас рекордов и достижения результатов. Наслаждайтесь процессом!

Виды спорта

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Балет. Я решила заниматься балетом во время беременности (очень люблю танцы, а балетом занималась, но достаточно давно), но опять-таки только индивидуально. Важно, чтобы тренер знал особенности занятий с беременными, так как некоторые упражнения выполнять нельзя.

Нагрузка – сильная, и приходится держать баланс на одной ноге, что не особо рекомендуется, из за смещения веса тела и напряжения низа живота. Поэтому я всегда следила за своими ощущениями.

Классическая музыка, па у станка, плечи раскрыты, спина прямая, несмотря на положение, ощущаешь себя ученицей балетной школы! Приятный бонус от балета: красивая форма ног и ощущение грациозности, даже в третьем триместре.

Для занятий балетом мне порекомендовали Игоря Ясенко (World Class Тверская) как прекрасного тренера, у которого есть опыт работы с беременными.

Игорь – настоящий педагог, немного строгий и очень внимательный, волей-неволей я вытягивалась в струнку, у меня кардинально изменилась осанка! Для занятий я отыскала в шкафу долго ожидавшие этого момента балетки и форму от Grishko, и с большим нетерпением ждала каждого урока. Мои восторги после уроков балета выслушивали и муж, и коллеги, и друзья, некоторые из них всерьез загорелись балетом!

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Плавание.

Самый идеальный вариант активности, во время которой нагрузка происходит на все мышцы, дыхание становится равномерным и глубоким, благодаря чему органы мамы и малыша насыщаются кислородом, улучшается кровообращение, обмен веществ, снимается усталость и напряжение, а дыхательные упражнения в воде помогут подготовиться к правильному дыханию при родах.

Тело и кожа находятся тонусе, ну и ощущения потрясающие, особенно на последних сроках, когда чувствуешь себя в бассейне очень легкой. Не стоит забывать, что занятия в воде снимают или облегчают отеки, которые очень часто проявляются у будущих мам. В бассейне идеально сочетать аква-аэробику для беременных и персональные тренировки.

Я занималась в бассейне до 39 недели, и чувствовала, что малышу тоже нравится. Не знаю, совпадение или нет, но мой ребенок с рождения обожает купаться, и завидев ванную, радостно гулит.

С нетерпением жду, когда можно будет ходить с ним в бассейн в фитнес-клуб (детская карта от 14 месяцев)! Всю беременность я занималась в бассейне World Class Тверская с персональным тренером, чудесной, чуткой девушкой – Людой Поповой, с которой познакомилась еще до беременности. Люда с первого взгляда вызвала у меня полное доверие, а потом и восхищение: переплыла Ла-Манш и Босфор. Она всегда внимательно расспрашивала меня про самочувствие, следила за пульсом, учила дыхательным упражнениям и делала тренировки очень разнообразными, что для меня всегда важно.

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Йога. Прекрасно подходит йога для беременных, где есть работа на растяжку и правильное дыхание. Это также медитативные занятия, помогающие расслабиться и лучше почувствовать свое тело. Самый частый вопрос у будущих мам: идти на йогу для беременных или заняться фитнесом в тренажерном зале.

Здесь единого совета нет, все зависит от ощущений будущей мамы и рекомендаций врача. Я, к примеру, практически не ходила на йогу, периодически пробовала себя заинтересовать ею, но и сейчас не получилось, и во время беременности не стала начинать осваивать асаны.

Если нет противопоказаний, а желание есть, то можно сочетать йогу и тренировки в зале, они будут дополнять друг друга. Силовой тренинг и упражнения на дыхание и растяжку отлично работают в паре. Тут важно внимательно отнестись к подбору студии и преподавателя, которые специализируются именно на занятиях с беременными.

Если йога не близка, а хочется потянуться, то альтернативой может стать стрейч, но обязательно с тренером. Растяжка снимает общую нагрузку (так как вес тела увеличивается), снимает напряжение, улучшает кровоток, раскрывает суставы и повышает гибкость. Растягиваясь, вы увеличите подвижность суставов и сохраните гибкость тела.

Причем, на втором и третьем триместре выделяется гормон эластин, который влияет на некоторых женщин, и у них сильно увеличивается гибкость: так организм готовится к родам.

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Персональные тренировки с малым весом. Если до беременности вы занимались в тренажерном зале, то тренировки можно продолжить, но с персональным инструктором, именно он будет бдительно следить за правильностью выполнения каждого упражнения, которые подберет специально для вас.

Это будут, в основном, силовые нагрузки, с малым весом, резиновыми амортизаторами и с фитболом. Акцент делается на укрепление мышц спины, ног, рук, на осанку. Каждая тренировка должна обязательно завершаться легкой растяжкой. О любом дискомфорте при выполнении упражнения сообщайте тренеру.

Одной из первых о моей беременности, конечно, узнала, мой тренер – Лена Петрик (World Class Тверская), которая сразу же перестроила программу тренировок и мы шли плечом к плечу до 36 недели.

С Леной мне было невероятно комфортно, все наши занятия проходили с позитивным настроем, и казалось, что часа мало.

Благодаря тому, что Лена – специализированный тренер Romana’s Pilates, тренировки включали упражнения для улучшения растяжки и элементы из пилатеса: для снятия напряжения с поясницы, облегчения тяжести в ногах. Клиенток «в положении» у Лены было насколько много, то она может безошибочно определить на глаз срок беременности!

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Ходьба. Очень полезна ходьба, любая, в среднем темпе, не больше шести км/час, на беговой дорожке без наклона или на свежем воздухе.

Прекрасно подходит скандинавская ходьба, так как в это время организм насыщается кислородом (который получает и малыш) с опорой на палку (дополнительная поддержка), а также активно работает верхний плечевой пояс (укрепляются мышцы рук, спины и плеч).

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Эллипс. Хорошую кардио-нагрузку дают занятия на эллипсе (эллипсоидный тренажер), который подходит для беременных, благодаря опоре на поручни и траектории движения стопы (низкоударная нагрузка стопы).

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Вертикальный тренажер. Если очень хочется покрутить педали, то можно использовать вертикальный велотренажёр, но не горизонтальный, он может сильно повлиять на кровоток внизу живота.

Упражнения Кегеля. Отличный вариант для самостоятельных тренировок. В интернете много примеров выполнения. Эти упражнения повышают тонус мышц тазового дна и являются надежной профилактикой деликатных проблем, которые появляются после родов.

Питание и спорт

Если цель во время беременности – сохранить форму и не набрать лишних килограммов, чтобы потом быстро вернуться к прежнему весу, то за питанием нужно также пристально следить, как и до беременности.

Отговорки «мне сейчас все можно, потом сброшу», или «съем это пирожное, мне сейчас можно, я за двоих ем» остаются отговорками, надо четко усвоить, что после рождения ребенка восстановиться достаточно сложно, и «потом все сброшу» затянется, скорее всего, на несколько лет. Конечно, в этот период нужна железная сила воли, так как в силу гормональных изменений, аппетит растет. Поэтому лучше всего желающим накормить с аргументами «ты ведь за двоих ешь», объяснить, что ребенку с его весом (1-3 кг) хватит еды размером с яблоко. По личному опыту могу сказать, всегда срабатывало, оставалось только самой себя остановить. Принципы питания остаются такими же, как и до беременности. За час до тренировки можно съесть банан или кашу, после тренировки, через 30 минут — час – грудку или молочный коктейль. Держите всегда при себе курагу, орешки на перекус или батончик с мюсли, и не позволяйте себе голодать больше трех часов, чтобы поддерживать высокий метаболизм: чувство голода замедляет обмен веществ, что не очень хорошо для мамы и малыша, соответственно. Соблюдайте главный принцип: есть чаще и маленькими порциями.

Время тренировок

Тренеры говорят, что лучшее время – точно не поздний вечер и не самое раннее утро, когда маму клонит в сон. Но лучше всего опираться на собственные ощущения.

Чем особенно полезно и приятно заниматься вечером, так это поплавать в бассейне: снимается отечность ног, расслабляются мышцы спины, восстанавливается дыхание, и появляется легкость во всем теле.

Ну и спится после плавания намного лучше, что также актуально для беременных, у которых на поздних сроках часто бывает бессонница.

Мифы о спорте во время беременности

Нельзя бегать. Бег не рекомендуется в связи с высокой ударной нагрузкой, вес тела меняется, центр тяжести смещается. Поэтому лучше не рисковать. Но если до этого вы участвовали в марафонах, и без бега этот период жизни не представляете, у вас хорошая поставлена техника, то скорость от 8 до 9,5 км/ч возможна, но в горку и с горки бегать нельзя, то есть бегайте без наклона.

Можно продолжать заниматься в группе (на групповых занятиями). Нельзя забывать, что многие упражнения, которые есть на групповых тренировках, противопоказаны при беременности. Здесь важен персональный подход.

Вы обязательно наберете лишних 20-30 кг. Нет и нет, следите за питанием и помните про то, что ребенку достаточно порции размером с яблоко. 9-12 кг – это абсолютно нормальная прибавка в весе, который уйдет сразу после родов. В эту прибавку входят вес малыша, околоплодных вод и плаценты.

Удачного, девушки, вам активного образа жизни во время беременности!

Читай еще больше интересных статей на livingvega.com.​​

Источник: https://peopletalk.ru/article/sport-vo-vremya-beremennosti/

ТОП-8 видов спорта для беременных

Беременность — не противопоказание для спорта! Конечно, беременным запрещены тяжелые физические нагрузки, поэтому, например, тяжелой атлетикой (кстати, если вы до беременности занимались силовыми упражнениями — то можно продолжить занятия и при беременности) и бегом на длинные дистанции заняться теперь не получится.

Но и полностью отказываться от физических нагрузок нельзя! Даже более того, в эти важные 40 недель нужно оставаться в хорошей физической форме. Если вы занимались спортом перед родами, то после родов физическое и психическое восстановление происходит очень быстро. Очень важно, чтобы мама всегда была полна энергии для воспитания ребенка.

 В этой статье рассмотрим 8 основных видов спорта для беременных.

1. Йога

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Этот древний индийский комплекс физических упражнений не имеет противопоказаний. Йогой могут заниматься и старики, и взрослые, и даже дети. Она также подойдет и для беременных. Йога позволяет легко преодолевать стрессовые состояния. Она подарим вашему разуму спокойствие, а телу — гибкость и молодость.

Читайте также:  Девятнадцатая неделя беременности

2. Плавание

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Плавание — это еще одно занятие, которой хорошо подойдет беременным женщинам. Плавание нормализует работу внутренних органов, а также укрепит кости таза, что очень важно во время родов. Этим спортом занимаются даже люди с болезнями костей и суставов. Инструкторы по плаванию подберут программу упражнений для вас. Плавание расслабляет и дарит чувство спокойствия.

3. Стрейчинг

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Стрейчинг очень похож на йогу. Он представляет собой комплекс физических упражнений с акцентом на растягивание мышц и сухожилий. Стрейчинг позволяет научиться контролировать боль, что придется кстати при родах.

4. Ходьба

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Даже прогулки на свежем воздухе играют большую роль. Длительная ходьба укрепляет сердечную мышцу. Наверное, это самый дешевый вид спорта! Для нормальной прогулки вам понадобится одежда, спортивная обувь и бутылочка прохладной воды для утоления жажды. Гуляйте каждый день, не поддавайтесь своей лени — не делайте перерывов.

5. Танцы

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Вы хорошо себя чувствуете? А врачи разрешают вам танцевать? Если на эти два вопроса вы ответили «да», то почему бы не заняться танцами? Танцевальные кружки можно найти в любом городе и они обойдутся вам недорого. Выберите понравившейся вам танец, поставьте диск с соответствующей музыкой — и танцуйте! Танец поднимает настроение и оздоравливает организм.

Девочки привет) вот не думала, что и меня коснется проблема растяжек, а еще буду писать про это))) Но деваться некуда, поэтому пишу тут: Как я избавилась от растяжек после родов? Очень буду рада, если и вам мой способ поможет…

6. Аэробика

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Для нормализации метаболизма подойдет аэробика. Несложные ритмичные упражнения под музыку помогут вам держать себя в форме. Упражнения в позиции лежа укрепят мышцы таза. Это облегчит роды и сократит перед послеродового восстановления.

7. Силовые упражнения

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Да, при переменности можно делать даже силовые упражнения! Если вы до беременности занимались силовыми упражнениями — то почему бы не продолжить занятия и при беременности? Конечно, придется значительно облегчить свои спортивные снаряды, а от тяжелых гантелей отказаться полностью. Сходите к врачу и попросите его составить вам новый режим занятий.

8. Упражнения Арнольда Кегеля

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Немецкий врач Арнольд Кегель когда-то давно придумал комплекс упражнений для укрепления таза. Упражнения нужно делать так: напрягите мышцы таза, будто бы хотите удержать поток мочи, ждите 10 секунд, а потом расслабляйтесь. Повторите 5-6 раз. Эти упражнения можно выполнять как дома на диване, так и в транспорте, потому что они просты и незаметны для окружающих.

Не стыдитесь своей беременности. Наоборот — гордитесь, что очень скоро у вас будет ребенок. Если вы будете хорошо питаться, много спать, посвящать много времени прогулкам и заниматься любимым спортом — успешные роды вам гарантированы.

  • Правила занятий спортом при беременности. Часть 1
  • Правила занятий спортом при беременности. Часть 2

Хотите первыми читать наши материалы? Подписывайтесь на наш телеграм-канал

Источник: http://razvitie-krohi.ru/beremennost/top-8-vidov-sporta-dlya-beremennyih.html

Можно ли заниматься спортом во время беременности — каким спортом заняться во время беременности

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

О чем важно помнить, занимаясь спортом во время беременности, какие виды физической активности рекомендованы и какие упражнения запрещены будущим мамам, как правильно бегать, плавать и заниматься йогой в период ожидания ребенка.

Преимущества физических упражнений для беременных

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Польза физической активности во время беременности очевидна для всех. Но какие виды спорта безопасны, а какие нет, как разобраться в том, полезно ли конкретное упражнение или вредно? И как мотивировать себя на занятия спортом, если настроение к этому не располагает?Физическая активность, согласно мнению экспертов, имеет ряд несомненных преимуществ:

  • снижает риск развития гестационного диабета и ожирения;
  • помогает легче переносить гестационный диабет, если он развился;
  • придает энергии;
  • улучшает осанку, тонус мышц, силу и выносливость;
  • есть данные в пользу того, что хорошая физическая форма приводит к более быстрому течению родов;
  • восстановление после родов проходит быстрее;
  • боли в спине снижаются;
  • отечность уменьшается.

Такое количество плюсов не может не вдохновлять будущих мам. 

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

  • Исследования в США и Германии показывают, что у женщин, которые выполняли физические упражнения в период ожидания малыша, дети во взрослом возрасте гораздо реже страдают от сердечных расстройств и проблем с сосудами. Причем до этого подобные эксперименты проводились в лабораторных условиях на животных, и результаты были аналогичными. Правда, ученым пока не удалось до конца объяснить эту закономерность.
  • Также в ноябре 2013 года исследователи из Университета Монреаля опубликовали работу, в которой научно обосновали другой сенсационный факт: новорожденные, чьи мамы регулярно упражнялись в период беременности, оказались более развиты интеллектуально! В возрасте 8 – 12 дней младенцев тестировали: у них на голове закрепляли специальные безопасные электроды, которые фиксировали, насколько малыш способен распознавать одинаковые звуки. Дети «спортивных» мам неизменно показывали более высокие результаты.
  • Ученые, проводившие эти тесты, утверждают, что 30-минутных ежедневных упражнений более чем достаточно, чтобы подобный положительный эффект оказался заметен.

Существует миф, что детки, чьи мамы подвергаются физическим нагрузкам в состоянии беременности, могут получать недостаточное количество питательных веществ и, как следствие, рождаются с маленьким весом.

Но это не так: даже в войну, в состоянии голода женщины рожали здоровых, крепких малышей — что уж говорить про наши дни.

Главное правило здесь таково: если вы занимаетесь спортом, старайтесь питаться чаще, но понемногу и следите, чтобы диета была уравновешенной.

Однако существуют определенные противопоказания — некоторых упражнений будущей маме нужно избегать.

Достаточное количество жидкости очень важно для хорошего самочувствия мамы и малыша. Берите с собой на занятия бутылочку с водой.

Какой вид спорта выбрать

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

С чего начать, если вы совсем не занимались спортом во время беременности? Например, с 30-минутной прогулки 3 раза в неделю. Даже такая нагрузка позволит вам ощутить пользу от физической активности. Какие виды занятий полезны беременным?

  • Ходьба — это лучший вид физической активности для тренировки сердца на этапе ожидания малыша: не вредит суставам, но помогает контролировать вес. Ходить можно на протяжении всей беременности, и вам понадобится только удобная обувь.
  • Плавание — наиболее часто рекомендуемый беременным вид спорта. И это неслучайно: плавание безопасно, снижает боль в пояснице и отечность, тренирует все группы мышц, дает кардионагрузку.
  • Аэробика — это хорошая возможность для тренировки сердца и поддержания мышц в тонусе. А если выбрать занятия для беременных, это позволит вам ощутить поддержку других будущих мам и вы будете уверены, что любое упражнение точно не навредит малышу.
  • Танцы — ими можно заниматься и дома, и на занятиях. Избегайте прыжков и резких поворотов.
  • Бег — если вы привыкли бегать, расставание с этим видом спорта мучительно. Оказывается, он вовсе не считается вредным во время беременности, если только это комфортно для будущей мамы. Лучше не бегать дольше 30 минут.
  • Растяжка — упражнения на растяжку помогают снимать мускульное напряжение.
  • Тяжелая атлетика — если вы привыкли заниматься этим видом спорта и доктор не возражает, можно продолжать, слегка поменяв подход. А как — мы рассказываем ниже.
  • Йога — очень полезный для беременных вид спорта. Однако помните, что йога, особенно в версии для будущих мам, не дает кардионагрузки, так что стоит добавить к ней занятия бегом или плавание.

Если вы ходите в тренажерный зал, можно продолжать занятия, но следует избегать позиций, которые мы описываем как нежелательные (см. ниже). Обязательно консультируйтесь с тренером перед выбором упражнений.

Какие упражнения нельзя делать во время беременности

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

К выбору упражнений во время беременности нужно подходить ответственно. Важно предварительно проконсультироваться со своим врачом. И если он не возражает, отнеситесь с радостью к возможности заняться собственной фигурой: это не только вклад в будущее здоровье малыша и забота о своей красоте, но и отличный способ поднять самооценку и справиться с любыми страхами. В конце концов, мало что дает такое ощущение уверенности в своих силах, как здоровое тренированное тело.

Общий подход к физической активности во время беременности — это необходимость руководствоваться здравым смыслом и своими ощущениями.

Кто-то сможет продолжить ту же программу в фитнес-клубе, что и раньше, исключив занятия, которые подразумевают возможность упасть.

Бег и йога, особенно если вы занимались этими видами физической активности раньше, как правило, рекомендованы во время беременности. А вот знакомиться с кунг-фу сейчас не время.

  • В период беременности нельзя делать «березку», мостик, стоять на одной ноге (если нет поддержки в виде стены или стула), голове или руках.
  • Сейчас у вас период повышенной травматичности: гормон релаксин, который на этом этапе вырабатывает ваш организм, делает соединительные ткани мягче, и вероятность растяжений повышается. Поэтому избегайте сверхусилий: это может привести к травмам.
  • После окончания первого триместра не рекомендуется делать приседания и упражнения на пресс.
  • Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и врач не запрещает вам продолжать занятия, рекомендуется снизить веса и увеличить количество повторений. Не поднимайте гантели в положении лежа на спине: это может привести к ухудшению кровообращения матки и вашего мозга. Лучше сделать выбор в пользу тренажеров, отказавшись от «свободных весов», дабы быть уверенной, что случайно упавший снаряд не повредит ребенку.
  • Не делайте упражнение «ходьба с выпадами»: возможны растяжения.

Не забудьте о бандаже: если доктор не против, бандаж поможет снять лишнее напряжение в спине.

Плавание и аквааэробика

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Время, проведенное в воде, всегда полезно для будущей мамы. В этот момент ее организм не испытывает нагрузки, которая приходит вместе с ростом массы тела. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Вы можете заниматься плаванием или аэробикой — причем не только в группе, но и самостоятельно.

Примерная схема тренировки

  • Разогрейтесь в течение 5 минут: проплывите несколько дорожек или пройдитесь по дну бассейна.
  • Ходите или бегайте в быстром темпе в течение 15 секунд. Затем сделайте перерыв, чтобы понять, насколько вам комфортно. Повторяйте ходьбу с тем же интервалом на протяжении 3 минут.
  • Встаньте у ступенек бассейна и пройдите по ним: сначала 10 шагов туда и обратно, начиная с правой ноги, потом 10 шагов, начиная с левой. Затем встаньте к лестнице правым боком и сделайте 10 шагов туда и обратно; повторите, встав к лестнице левым боком.
  • Встав спиной к бортику бассейна и держась за него локтями, поднимите ноги наверх до угла в 90 градусов и опустите вниз. Повторите столько раз, сколько для вас комфортно.
  • Выполните все упражнения 3 – 5 раз.

Что важно помнить во время плавания

  • Если ваш бассейн находится на открытом воздухе, пользуйтесь солнцезащитным кремом и не посещайте его в самое жаркое время дня — с 10:00 до 15:00.
  • Пейте достаточно жидкости даже во время тренировки, хотя, находясь в воде, вы можете и не ощущать жажды.
  • Избегайте прыжков и скручиваний.

Как правильно заниматься йогой во время беременности

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Йога позволяет правильно расслабляться и дышать, что важно в подготовке к родам и материнству. Эти занятия помогают снять не только физический, но и эмоциональный стресс. Конечно, видов йоги бывает много, но вот общие рекомендации:

  • если вы ходите на занятия, которые проводятся для всех, а не только для будущих мам, предупредите преподавателя о своей беременности и сообщите ему, на каком вы месяце;
  • выполняйте все движения медленно и осторожно;
  • не делайте никаких поз на спине после окончания первого триместра — это может уменьшить приток крови к матке;
  • не делайте асаны, которые слишком сильно тянут мышцы, особенно в области живота;
  • начиная со второго триместра ваш центр тяжести меняется — сейчас важно избегать поз на баланс или делать их с опорой;
  • не занимайтесь «горячей» йогой (бикрам-йогой) — сейчас вам нельзя перегреваться;
  • в любой позе не сдавливайте живот;
  • не делайте скручивания в области живота — только в области плеч и шеи;
  • если чувствуете дискомфорт, сразу остановитесь;
  • будьте готовы к тому, что привычные позы претерпят много изменений с течением беременности.
Читайте также:  Лечение коклюша у детей

В период ожидания малыша рекомендованы следующие позы:

  • поза «бабочки» позволяет раскрыть таз;
  • поза «кошки» снимает боль в спине;
  • поза «собака мордой вниз» придает энергии, но не рекомендована в третьем триместре;
  • позы «дерева», «воин 1» и «воин 2» укрепляют суставы и улучшают чувство баланса.

Как правильно заниматься бегом во время беременности

Бег — это быстрый и эффективный способ сохранять форму и получить заряд энергии, если вы устали. К тому же для таких занятий практически ничего не требуется — разве что специальный поддерживающий бюстгальтер и кроссовки.

  • Не для каждой будущей мамы бег безопасен — все зависит от состояния ее здоровья и опыта бега до беременности. Если вы раньше не бегали, не стоит начинать это делать сейчас. Нужно заметить, что, даже если будущая мама — опытный бегун, в это время нельзя начинать подготовку к марафонам. А основная причина — вред перегрева организма для малыша. Ведь во время бега температура тела заметно повышается.
  • Если доктор разрешил вам продолжать занятия бегом, позаботьтесь о своих коленях, которые получают дополнительную нагрузку во время беременности, — выберите пару хороших беговых кроссовок.
  • Пейте достаточно жидкости до, во время и после бега. Дегидратация может усилить приток крови к матке и даже вызвать преждевременные схватки.
  • Во втором триместре ваш центр тяжести меняется — сейчас важно бегать по плоской поверхности, чтобы минимизировать риск падений. Если вы падаете, делайте это правильно — старайтесь завалиться на спину или на бок или вытяните руки перед собой, чтобы защитить живот.
  • Лучше всего переходить на бег на стадионе по специальному покрытию: это полезнее для суставов, к тому же в таком месте вы всегда будете в окружении людей и сможете чувствовать себя в безопасности, что бы ни произошло.
  • Если вы устали, пропустите тренировку. Конечно, совсем не двигаться вредно, но еще вреднее переутомляться.
  • Снижайте скорость бега, возможно даже до темпа быстрой ходьбы, которая все равно является замечательной и полезной физической нагрузкой и позволит вам остаться в форме.

Когда стоит остановиться

Главная опасность для беременных — слишком большая нагрузка. Вот симптомы, которые должны насторожить и заставить вас прекратить тренировки и обратиться к врачу:

  • кровотечения;
  • мышечная слабость;
  • одышка;
  • боль в ногах или отечность;
  • головокружение;
  • головная боль;
  • схватки;
  • снижение активности плода;
  • боль в груди;
  • подтекание околоплодных вод.

О чем важно помнить в первом триместре

В этот период важно консультироваться с врачом, но еще важнее прислушиваться к своим ощущениям. Занятия спортом должны улучшать ваше самочувствие, снижать проявления токсикоза. Помните: если вам не хочется заниматься спортом — ходите, это тоже замечательная физическая нагрузка.

О чем важно помнить во втором триместре

Сейчас вам нужно еще внимательнее относиться к своим ощущениям. После 20-й недели следует избегать упражнений в положении лежа на спине или на животе. Лучше лежать на боку.

О чем важно помнить в третьем триместре

Сейчас лучше выбирать упражнения, которые не предполагают поворотов направо и налево или позиций лежа на животе или спине, — подойдут те, что нужно выполнять стоя или лежа на боку. Сейчас для вас идеальный вариант — ходьба и легкие упражнения на растяжку.

Приятной вам беременности!

Смотрите также

Источник: https://AguLife.ru/calendopedia/sport-vo-vremya-beremennosti

Тренировки во время беременности: интервью с будущими мамами

От танцев на пилоне до воздушного фитнеса, балета и тяжелой атлетики — беременные женщины со всего мира делятся своими фитнес-секретами в социальных сетях, и ради справедливости следует сказать, что поддержание формы во время беременности никогда не было таким забавным.

Мы взяли интервью у 15 беременных женщин из Великобритании, США, Италии, Франции, Германии, Португалии и России, во время которых они рассказали нам о своих тренировках и поделились мыслями о том, почему поддержание формы во время беременности положительно сказывается на их физическом и ментальном здоровье.

7 упражнений во время беременности, которые сделают вас #Fitmum

1. Танцы на пилоне

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Дакота Фокс (@dakotafox84), танцовщица на пилоне из США говорит, что решила продолжать вести активный образ жизни для своего физического и психического благополучия.

Она говорит: «Я так люблю танцы на пилоне, что для меня было бы невыносимым прерывание занятий и контактов с моими коллегами по спорту только потому, что я беременна!»

Быть беременной не значит сидеть, ничего не делая, и пассивно наблюдать за происходящими вокруг событиями. В этот период жизни, так же, как и в любое другое время, очень важно вести здоровый образ жизни.

«Эта установка помогла мне сохранить мотивацию, поддержать прибавку в весе в здоровых пределах и научила меня уважать свое тело, когда я взяла на себя новую жизненную роль – роль матери.

Мое восстановление после родов было потрясающим, даже с учетом того, что мне было проведено незапланированное кесарево сечение. Я чувствую, что мне удалось сохранить свою личность во время беременности.

Когда становишься родителем, легко потерять себя, но я знаю, что могу быть матерью, танцовщицей и женой одновременно

2. Воздушная акробатика

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!@jillian_brooke_silks – США

Джиллиан Эдвардс (@jillian_brooke_silks), воздушная акробатка из Америки, показывает на своем примере, что можно продолжать заниматься любимым спортом, независимо от вида спорта.

Она говорит: «Я делаю только те движения, которые мое тело позволяет мне выполнять.

Сейчас я на восьмом месяце беременности, и я продолжаю преподавать технику исполнения на воздушных полотнах».

3. Балет

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Тара-Бригитта Бхавнани (@tarabhavs) – балерина, модель, ведущая и тренер, которая во время беременности не прекратила танцевать и вести активный образ жизни. Она танцевала даже будучи на тридцать девятой неделе беременности! Вы можете ознакомиться с ее творчеством здесь: www.brigitteballet.com

4. Йога

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Шакира Мартин

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/trenirovki-beremennost-mojno-li/

Как тренироваться во время беременности – Зожник

Наш переводчик раздобыл, перевел и дополнил по просьбе читателей Зожника текст о том, как тренироваться при беременности. Признаться, единого мнения тут нет, поэтому мы по традиции будем придерживаться нашего фирменного разумного подхода на базе науки.

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Как тренироваться во время беременности: научный подход и ссылки

В интернете можно найти различные мнения о тренировках в период беременности: одни предлагают не особо запариваться по поводу положения и рекомендуют почти соревновательные нагрузки, другие наоборот – советуют обездвижиться почти до паралича, балуясь осторожными потягиваниями.

Но, поскольку вопрос весьма серьезный, лучше обратиться к настоящим ученым, например, к изданию ACSM Certified News, в выпусках 21 (оригинал статьи) и 22 (еще один оригинал) которого за 2015 год опубликована статья об аэробных нагрузках и тренировках с отягощениями в период беременности. Материалы журнала не являются официальной позицией Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), но все же неким образом просматриваются и одобряются.

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Оригинал текста и полнейший список упомянутых исследований смотрите по указанным выше ссылкам, а мы предоставим вам сокращенный и облегченный пересказ, дополненный  практическими рекомендациями.

Автор – Линда Мэй, кандидат наук, доцент Канзасского университета медицинских наук, преподаватель гистологии, анатомии и физиологии, исследователь влияния тренировок в период беременности на развитие плода.

Часть 1: Аэробные нагрузки во время беременности

Все хорошо знают, как полезны тренировки, но не всегда решаются продолжать занятия в период беременности. Ученые, проводя исследования и собирая все больше данных, выясняют, что при соблюдении определенных условий можно продолжать тренироваться во благу своему здоровью.

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Важно понимать, что каждая женщина должна получить разрешение у своего врача, а тренер должен предложить ей заполнить специальный вопросник (например, PARmed-X, доступный по адресу).

Поскольку американские фитнес-тренеры и инструкторы проходят ежегодное повышение квалификации и подтверждают лицензию (в отличие от России), то они обязаны знать ограничения для тренировок беременным, описанные Американским обществом акушеров-гинекологов (ACOG) в положении 267.

  • К абсолютным противопоказаниям для занятий относятся: влияющие на гемодинамику болезни сердца, рестриктивные заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель вынашивания, преждевременные роды, поздний токсикоз.
  • Относительные противопоказания: сильная анемия, хронический бронхит, аритмия неясной природы, экстремальное ожирение, экстремальный недостаток веса, ортопедические ограничения, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, гиперфункция щитовидной железы, курение.
  • Есть также проявления, при которых тренировки следует немедленно прекращать: вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, боль в груди, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость, боль или отек икр (необходимо исключить возможность тромбофлебита), преждевременные роды  и другие.
  • При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но тренер постоянно должен контролировать состояние подопечной.

Положительные эффекты аэробных нагрузок во время беременности

Регулярные тренировки помогают будущей матери сохранять хорошее самочувствие, укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы, накапливать меньше жира при наборе веса и испытывать меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.

Хорошая физическая форма облегчает и сами роды. Исследования показывают, что тренирующиеся чаще рожают в нормальный срок, роды и восстановление проходят быстрее. Замечены положительные эффекты и для ребенка: у него также лучше сердечная деятельность, дети спортивных родителей стройнее и имеют больше способностей к спорту и учебе (по сравнению с детьми родителей, не занимавшихся фитнесом).

Дозировка и интенсивность аэробных тренировок во время беременности

Американское общество акушеров-гинекологов (ACOG) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют аэробные нагрузки средней интенсивности или энергичные в течение 30 минут, минимум – трижды в неделю.

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Однако начинать следует осторожно, в первый триместр рекомендуется упражняться 45-74 минуты в неделю (почему именно до 74 минут, а не до 75 – для нас загадка, но будем точны в переводе источника – прим Зожника).

Отдельные исследования показывали, что частые тренировки (>5 в неделю) и редкие (

Источник: https://zozhnik.ru/kak-trenirovatsya-pri-beremennosti/

Как остаться в форме во время беременности

Беременность – лучшая пора в жизни каждой женщины, но это не повод расслабляться и забывать о своем теле! Опубликованные в этой статье советы по тренировкам и рекомендации по питанию позволят вам остаться в форме во время и после беременности!

Каким должно быть питание во время беременности и можно ли тренироваться при беременности? Как женщине сохранить свое спортивное тело за эти 9 месяцев?

Читайте также:  Лечение пневмонии у детей народными средствами

Будущие мамы могут оставаться в форме в течение этого времени с помощью следующих советов по питанию и тренировкам для обеспечения здоровья мамы и малыша! Узнайте больше об активном образе жизни при беременности.

Как питаться во время беременности

Правильное питание при беременности является жизненно важным для родов здорового ребенка. Развитие малыша полностью зависит от вашего питания, поэтому хорошо спланированный рацион имеет первостепенное значение.

Стоит времени и усилий продумать сбалансированную диету, которая поможет вашему ребенку получать адекватные питательные вещества во время беременности, и которая также предоставит вам необходимую энергию на весь день.

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Не беспокойтесь о наборе веса, беременность – это не время урезать калории. Наоборот, постепенный и устойчивый прирост веса является хорошим знаком того, что ваш ребенок набирает необходимый вес. Сокращение количества калорий не только мешает развитию органов вашего ребенка, но и лишает ваш организм необходимого питания. Это замедляет метаболизм, а это вам сейчас совсем не нужно.

Помните: при выборе диеты качество важнее, чем количество. Большинству беременных женщин нужно около 300 дополнительных калорий в день. Ежедневный набор калорий должно состоять из зерна, фруктов, овощей, мяса, птицы, рыбы, орехов и молочных продуктов.

При беременности рекомендован следующий размер дневной порции: 6-11 порций хлеба и зерна, 2-4 порции фруктов, четыре или более порций овощей, четыре порции молочных продуктов и три порции источников белка (мясо, птица, рыба, яйца или орехи).

В правилах питания во время беременности не существует никаких оснований избегать калорийных продуктов, ограничьте только потребление насыщенных жиров и сладостей. Ешьте небольшими порциями 5-6 раз каждые два-три часа.

Даже если вы не голодны, помните: ваш развивающийся ребенок нуждается в регулярных средствах к существованию. Высокая частота питания обеспечивает надлежащий уровень глюкозы в вашей крови, препятствующий всплескам, которые приводят к сокращению энергии днем.

Как беременной маме, вам не нужно отнимать у себя энергию, поэтому не пропускайте приемы пищи.

Витамины и минеральные добавки, как правило, рекомендуются большинством специалистов дородового периода, однако они не должны использоваться вместо сбалансированной диеты.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать витамины или добавки. И главное – избегайте употребления алкоголя, курения и вредных лекарств. Старайтесь максимально избегать кофеина.

Если вам нужна чашка кофе, используйте кофе без кофеина. Всегда храните себя в безопасности ради ребенка.

Тренировки при беременности

Тренировки также очень важны, несмотря на изменения в вашем растущем животике. Поначалу это может показаться идеальным временем, чтобы отдохнуть и расслабиться, но на самом деле беременность подходит и для активной жизни.

Хорошая тренировка при беременности имеет ряд преимуществ для будущей мамы. Она поможет ускорить циркуляцию крови, улучшить осанку, помогает при бессоннице и в контроле вес, а также тонизирует мышцы, что позволяет легче вернуться в форму после родов.

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Благодаря тренировкам вы остаетесь гибкой, а это принесет пользу во время родов. Во время беременности возникают гормоны, которые смягчают связки и соединительные ткани, чтобы подготовить организм к родам. Однако убедитесь, что вы не перетруждаетесь.

Держитесь подальше от быстрых, резких движений, поскольку это может легко привести к травме. Сосредоточьтесь на движениях с медленной и контролируемой скоростью. Умеренные повторения, включающие небольшие веса или легкое сопротивление в течение этого периода вашей жизни, обеспечат здоровую беременность без травм.

Помните, что это время не тренироваться на износ, а поддерживать себя.

Во-первых, обязательно поговорите с врачом, чтобы убедиться, что продолжать тренировки для вас безопасно. Это предупредит такие заболевания как преэклампсия (высокое кровяное давление во время беременности). Время, проведенное с врачом, может помочь определить конкретные факторы риска для вашей ситуации.

Щадящая аэробика при беременности

Отличным видом упражнений для тренировки сердечно-сосудистой системы будущих мам является щадящая аэробика.

Она не включает в себя прыгающие или подпрыгивающие движения, степы на любом типе платформы, что может привести потрясению суставов, а состоит из ритмических движений, при которых одна нога постоянно находится на полу.

Вы можете найти эти занятия в местном тренажерном зале. Если вы предпочитаете тренироваться в уединении собственного дома, DVD/видео для беременных доступны в большинстве магазинов.

Тренировки в воде

Идеальным аэробным упражнением во время беременности считается плавание. Вода устраняет любую нагрузку на суставы и обеспечивает бережное сопротивление для поддержания мышечного тонуса. То же самое касается ходьбы в бассейне или занятий аквааэробикой.

Ходьба

Ходьба всегда являлась самым лучшим и безопасным физическим упражнением, которое можно легко выполнять в повседневной жизни. Гуляйте по аллее, в парке с другом или после обеда, гуляйте перед закатом со своим мужем – и это будет веселым и удобным способом оставаться в форме без каких-либо затрат.

Силовые ремни при тренировках во время беременности

В зависимости от вариантов использования силовые ремни (также называемые ремнями для сопротивления) отлично подходят как для начинающих, так и для более продвинутых спортсменов, добавляя небольшое и среднее сопротивление в ваши тренировки без использования свободных весов. Вы можете использовать их для базовых упражнений или добавить интенсивности к традиционным упражнениям.

Эти ремни сделаны из латексных материалов или толстого упругого шнура и могут быть с ручками или без ручек. Они легкие и их запросто можно переносить из дома в офис и обратно.

Силовые тренировки во время беременности

Для обеспечения вашей безопасности и безопасности вашего будущего ребенка соблюдайте определенные рекомендации:

  • Выполняйте 2 упражнения для каждой части тела, в каждом по 3 подхода, количество повторений должно быть 8-10 (Держитесь подальше от отказа мышц).
  • Увеличьте периоды отдыха до 2 минут между подходами, чтобы избежать слишком большого перегревания и опасно повышенной частоты сердечных сокращений (Не ниже 140 ударов в минуту). Избегайте задержки дыхания в любой момент времени.
  • Держите сопротивление на низком или среднем уровне в зависимости от стадии беременности.
  • Не выполняйте упражнения, которые требуют лежания на спине. Это положение может уменьшить приток крови к матке и к ребенку.
  • Не выполняйте упражнения на пресс или упражнения, которые требуют лежания на животе (кроме Lying leg curls).
  • Не выполняйте упражнения, которые могут привести к потере равновесия. Выпады и приседания должны быть заменены на seated leg curls и leg extensions. Свободные веса могут также привести к потере равновесия, поэтому рекомендуется использовать тренажеры, чтобы предотвратить травмы суставов. Если вы используете свободные веса, пристально следите за техникой выполнения упражнения.

Растяжка при беременности

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Растяжка помогает вам сохранять гибкость, поэтому она так же важна, как и тренировки. Ваши суставы во время беременности становятся расшатанными из-за гормональных изменений, поэтому убедитесь, что вы медленно и осторожно растягиваетесь без прыгающих, резких движений до и после тренировок.

Во время беременности помните о Кегеле

Упражнения Кегеля помогут вам укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, матку и кишечник.

У вас есть возможность расслабиться и контролировать работу этих мышц при подготовке к родам.

Их также рекомендуется использовать в послеродовом периоде для ускорения заживления тканей промежности, улучшения мочевого контроля и помощи мышцам вернуться в свое здоровое состояние после родов.

И другие правила активной жизни беременной женщины

Правильная одежда

Выберите спортивную форму, которая будет подходить вам во время беременности. Подумайте о комфорте. Вам необходима одежда, которая будет предотвращать чрезмерное нагревание вас (и вашего ребенка) во время тренировок. Одежда из 100% хлопка является лучшим выбором, чем одежда из синтетики, поскольку хлопок вытягивает влагу из тела.

Не будьте в обезвоженном состоянии

Всегда есть опасность обезвоживания во время тренировки. Поэтому убедитесь, что вы пьете много воды до, во время и после тренировки. Это обеспечит то, что ваша температура не поднимется до опасного уровня для вас и вашего ребенка.

Побольше отдыхайте во время беременности

Сон очень важен для будущих мам. В течение первого триместра ваш организм работает для защиты и кормления развивающегося ребенка. Ваш организм вырабатывает больше крови для формирования плаценты (орган, который питает плод до рождения), что заставляет ваше сердце качать кровь быстрее.

Когда ребенок растет, вам может быть трудно или неудобно лежать как раньше. Короткий сон в течение дня может компенсировать ночную бессонницу. Как только ребенок родится, будет очень трудно даже найти время для отдыха, поэтому используйте эту возможность сейчас.

При беременности обращайте внимание на самочувствие

Если вы чувствуете какие-либо из следующих симптомов во время выполнения тренировок, остановитесь и немедленно обратитесь к врачу:

  • Боли в любом месте, особенно в спине и тазовой области
  • Чрезмерная усталость
  • Маточные сокращения
  • Головная боль или головокружение
  • Увеличение одышки
  • Трудности при ходьбе
  • Вагинальные кровотечения или утечка жидкости
  • Снижение движения плода
  • Учащенное сердцебиение в состоянии покоя

Знайте, любая повседневная деятельность лучше, чем отсутствие активности, поэтому будьте разумными. Соблюдайте правила здорового питания во время беременности и не забывайте много двигаться. Сейчас лучшее время для того, чтобы насладиться своей беременностью. Примите изменения вашего тела и получайте удовольствие от движений вашего ребенка.

Источник: https://bodymaster.ru/food/meals/poleznye_sovety/kak_ostatsya_v_forme_vo_vremya_beremennosti.html

Занятия спортом во время беременности

Занятия спортом во время беременности – будь всегда в форме!

Некоторые будущие мамы задают вопрос: можно ли заняться спортом во время беременности? Ответ может быть только один: нужно! Именно сейчас сердечно-сосудистая и дыхательные системы требуют повышенного внимания. А помогут в этом именно занятия спортом.

Существует много различных упражнений повышающих выносливость сердца. Если дополнить ими обычную тренировку мышц спины и живота, получите двойную пользу.

Только не переусердствуйте. Если до беременности физическая активность ограничивалась походом на работу и обратно, не нужно пытаться освоить сразу все упражнения. Начните с дыхательных и гимнастики в спортзале, не чаще 3-4 раз в неделю. Как можно чаще устраивайте пешие прогулки.

Какие занятия спортом во время беременности наиболее полезны и эффективны?

В первую очередь это посещение бассейна. Высоко ценится оно благодаря тому, что в воде основная нагрузка приходится на мышцы. Соответственно суставы ног и позвоночника могут отдыхать.

К тому же при плавании задействуются самые разнообразные группы мышц, которые обычными физическими упражнениями нагрузить сложно.

Естественно улучшается циркуляция крови и тренируется сердечно-сосудистая система.

Не менее полезны пилатес и йога. Первый позволяет уделить достаточное внимание мышцам спины и живота, второй – научиться лучше контролировать свое тело и сознание.

Заинтересовавшиеся могут поискать в интернете дополнительную информацию. Кстати, специально для беременных решивших заняться спортом, разработаны целые методики.

Также можете прочесть статью можно ли беременным заниматься спортом.

Как видим, занятия спортом во время беременности приносят только пользу, в отличие от малоподвижного образа жизни и бездействия. Причем совсем необязательно дожидаться тренировок, если есть возможность, можно небольшую разминку делать и на рабочем месте.

Время прогулок необходимо увеличить насколько это вообще возможно. Продолжительная ходьба на свежем воздухе или бег трусцой прекрасно укрепляют сосуды и сердце. При беге выбирайте оптимальный темп, вы же не к марафону готовитесь.

И помните, занятия спортом во время беременности полезны, но и их должно быть в меру. Чем больший срок беременности, тем меньше должна быть нагрузка. Переутомление сейчас ни к чему. И не забывайте восполнять потерю жидкости, чтобы не было обезвоживания организма.

Источник: http://ymp3.ru/moj-rebenok/zanyatiya-sportom-vo-vremya-beremennosti

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector