Восстановление мышечного гликогена. Питательные вещества для мышц

Гликоген – это полисахарид (длинная цепочка углеводов), который хранится в печени и скелетных мышцах и является источником глюкозы в периоды мышечной активности или отсутствия пищи.

В 1920-х годах стало очевидно, что углеводы выступают важным источником топлива для тренировки мышц. Чуть позже было доказано, что концентрация глюкозы в крови связана с утомляемостью во время марафонского бега, и что увеличение потребления углеводов перед забегом и питание по ходу дистанции предотвращали слабость и утомляемость. 

Восстановление мышечного гликогена. Питательные вещества для мышц

Несмотря на эти наблюдения и гораздо более раннее открытие гликогена в 1858 году, связь между содержанием углеводов в рационе, уровнем полисахаридов в мышцах и способностью выполнять больше физической работы подтвердилась лишь в 1960-х годах, когда группа скандинавских ученых воспользовалась методом мышечной биопсии (отсечение небольшого образца ткани для изучения), чтобы установить, что содержание мышечного гликогена оказывает значительное влияние на работоспособность.

Роль гликогена в организме

Способность спортсменов тренироваться день за днем ​​в значительной степени зависит от адекватного восполнения запасов гликогена в организме – процесса, который требует потребления достаточного количества углеводов с пищей и адекватного времени отдыха. Попытка новичков тренироваться несколько раз в день и последующее чувство усталости в том числе связано с исчерпаемостью запасов гликогена, которые дают нам необходимую энергию в процессе тренировок.

При планировании тренировочного процесса важно учитывать не только сами тренировки, но и сбалансированное питание и отдых. Также необходимо понимать, как конкретный вид спорта расходует запасы энергии.

Восстановление мышечного гликогена. Питательные вещества для мышц

Например, спорт на выносливость (бег, велоспорт, плавание, лыжи) выжигает значительные запасы углеводов и требует особого внимания к правильному питанию после тренировок, особенно длительных и интенсивных.

Где накапливается гликоген и как восполнить его запасы

Гликоген преимущественно накапливается в печени и скелетных мышцах. При этом данные депо (совокупный объем накопленных полисахаридов) выполняют разные функции и по разному питают организм.

Гликоген печени в основном поставляет глюкозу в кровоток во время периодов голодания, а тот, что хранится в скелетных мышцах, обеспечивает глюкозой мышечные волокна во время физической нагрузки. Следовательно, его содержание в печени уменьшается, когда вы долго не употребляете углеводы, а в мышцах концентрация полисахаридов падает после продолжительных и интенсивных тренировок.

Гликоген в печени преимущественно восстанавливается сразу после приема пищи. Этот процесс называется прямым синтезом гликогена.

Восстановление мышечного гликогена. Питательные вещества для мышц

С мышцами все немного сложнее. Сразу после физической нагрузки мышечные волокна, которые были задействованы в работе, метаболически подготавливаются к быстрому гликогенезу (процессу синтеза полисахаридов из глюкозы). Проще говоря, использование гликогена во время упражнений запускает его синтез в период восстановления.

Когда после тренировки углеводы попадают в организм с пищей, отработавшие на полную мышцы начинают усиленно поглощать глюкозу из еды, заполняя гликогеновые депо. Эта повышенная чувствительность может длиться до 48 часов. Именно поэтому важно после изматывающей тренировки сразу съесть что-то с высоким содержанием углеводов.

Особенно важно правильное питание во время многодневных соревнований, например, в велогонках. Если у спортсмена есть хотя бы 6 часов отдыха между этапами, то употребление углеводов из расчета 1-1,2 г на килограмм веса в час позволит восполнить до 80% опустевших депо к старту следующего отрезка гонки. 

Признаки и причины низкого уровня гликогена

Низкий уровень полисахаридов в организме будет выражаться в быстрой утомляемости при выполнении физических упражнений и умственной работе. Решить эту проблему поможет питание, богатое углеводами, и отдых.

Восстановление мышечного гликогена. Питательные вещества для мышц

Также встречаются метаболические заболевания – гликогенозы, 1 случай на 100-500 тысяч новорожденных. Эти нарушения обмена веществ вызваны дефицитом ферментов, влияющих на синтез гликогена в мышцах и клетках печени. Они проявляются в виде быстрой мышечной утомляемости, судорог при занятиях спортом и даже миопатии (поражениях мышц и нервов).

Можно ли повысить запасы гликогена и как?

Физические упражнения способствуют накоплению гликогена после тренировок.

В задействованных в ходе занятий мышцах содержание полисахаридов во время восстановления быстро увеличивается, достигая со временем более высокого уровня, чем до начала тренировок (эффект суперкомпенсации). Соответственно, у регулярно тренирующихся людей запасы гликогена в организме будут выше, чем у нетренированных.

Важно понимать, что продукты питания сами по себе не повышают запасы гликогена, а лишь способствуют его более быстрому восполнению. Именно поэтому для регулярно тренирующихся или занятых физическим трудом людей важно контролировать достаточное содержание углеводов в рационе.

Восстановление мышечного гликогена. Питательные вещества для мышц

Какие продукты рекомендовано есть?

В первые часы после тренировки употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), например, сладостей, выпечки, риса или картофеля может ускорить восстановление гликогена в мышцах.

Также в двух исследованиях было доказано, что при недостатке углеводов в рационе прием дополнительных 0,3-0,4 г протеина на килограмм массы тела ускорял восполнение полисахаридов. В некоторых публикациях можно найти доказательства того, что прием креатина положительно влияет на синтез гликогена в мышцах в период отдыха после тренировок.

Еще один важный момент: учитывайте, что избыточное употребление углеводов не ускоряет процесс расширения гликогеновых депо у тренирующихся. Также длительное потребление большого количества углеводов не увеличивает содержание полисахаридов в скелетных мышцах у нетренированных людей. Питайтесь сбалансировано в соответствии с вашими тренировкам.

Восстановление мышечного гликогена. Питательные вещества для мышц

Подведем итоги:

  • Гликоген – это наше топливо в периоды физических нагрузок и наш резервный источник энергии в периоды голодания.
  • Он преимущественно накапливается в печени и мышцах.
  • Объем запасов полисахаридов можно повысить за счет систематических тренировок и правильного сбалансированного питания.
  • Чем выше тренированность, тем большей емкостью обладают гликогеновые депо.

pexels.com/Li Sun, RUN 4 FFWPU, Pixabay, Flo Dahm, Karolina Grabowska, JÉSHOOTS, Polina Tankilevitch

Основы метаболизма гликогена | CMT: Научный подход

Восстановление мышечного гликогена. Питательные вещества для мышц

  • Переводчик: Татьяна Архарова
  • Редактор: Вероника Рис
  • Источник: NCBI

Во время интенсивных упражнений и длительных физических нагрузок мышечный гликоген расщепляется, высвобождая молекулы глюкозы. Затем в результате анаэробных и аэробных процессов эти молекулы окисляются мышечными клетками с образованием молекул аденозинтрифосфата (АТФ), необходимых для сокращения мышц. Скорость, с которой разрушается мышечный гликоген, зависит, прежде всего, от интенсивности физической активности.

Рекомендуемая суточная норма потребления углеводов у взрослых мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни, составляет около 130 г. Эта величина зависит от продолжительности и интенсивности упражнений.

Например, в дни с небольшой физической активностью для восстановления мышц и гликогена мышечная ткань требует значительно меньше углеводов, чем в более тяжёлые тренировочные дни.

По этой причине текущие рекомендации по потреблению углеводов у спортсменов варьируются в зависимости от ежедневной нагрузки. Однако спортсмены часто не потребляют достаточного количества углеводов. 

Восстановление мышечного гликогена. Питательные вещества для мышц

Гликоген хранится в цитозоле клеток, занимая 2% объёма клеток сердца, 1-2% объёма клеток скелетных мышц и 5-6% объёма клеток печени.

Ни кратковременное голодание, ни длительное сидячее положение не влияют на запасы гликогена в мышцах, хотя гликоген в сердечной мышце может увеличиваться во время голодания, поскольку аминокислоты и глицерин преобразуются в глюкозу и сохраняются в виде гликогена, чтобы обеспечить сердце достаточными запасами энергии. 

Для подготовки организма к последующим тренировкам и соревнованиям важно, чтобы запасы гликогена в мышцах и печени были восполнены.

Данная статья обобщает рекомендации по питанию, тренировкам и восстановлению у спортсменов и людей, занимающихся регулярной физической активностью.

Во время интенсивных тренировок глюкоза в крови и мышечный гликоген являются основными видами «топлива», которые окисляются для получения АТФ. 

Помимо человеческих клеток мышц и печени, гликоген в небольших количествах накапливается в клетках мозга, сердца, клетках гладких мышц, почек, эритроцитах и лейкоцитах и даже жировых клетках. При нормальных условиях глюкоза — единственное топливо, которое мозг использует для производства АТФ; в состоянии покоя приблизительно 60% глюкозы в крови метаболизируется мозгом. 

Восстановление мышечного гликогена. Питательные вещества для мышц

Поскольку мозгу требуется глюкоза, крайне важно поддерживать эугликемию (нормальную концентрацию глюкозы в крови) во время отдыха и физических упражнений. Чтобы обеспечить достаточный запас глюкозы в мозге, печень выделяет глюкозу в кровоток. 

Использование мышечного гликогена во время упражнений снижает поглощение глюкозы из крови, тем самым помогая поддерживать уровень глюкозы в крови при отсутствии потребления углеводов. Достаточное потребление углеводов во время упражнений помогает поддерживать запасы гликогена в печени, и, как сообщается, экономит гликоген в мышечных клетках типа II (быстро сокращающихся). 

В 1920-х годах стало очевидно, что углеводы важны для тренировки мышц, что концентрация глюкозы в крови связана с усталостью и что увеличение потребления углеводов перед соревнованием, а также употребление леденцов во время него, предотвратило слабость и усталость. Несмотря на эти наблюдения и гораздо более раннее открытие гликогена в 1858 году, связь между содержанием углеводов в рационе, мышечным гликогеном и физической нагрузкой не была подтверждена до 1960-х годов.

Содержание гликогена во всем организме составляет приблизительно 600 г, и эта цифра варьируется в зависимости от массы тела, диеты, физической формы и физических упражнений. Во время интенсивных и длительных упражнений содержание гликогена в мышечных клетках может быть существенно ниже, но не падает менее 10% от начальных данных.

Читайте также:  Потливость во время беременности: причины и меры по устранению

Роль гликогена

Восстановление мышечного гликогена. Питательные вещества для мышц

Мышечный гликоген — это не только источник энергии, но также и регулятор сигнальных путей, участвующих в тренировочной адаптации и влияющим на внутриклеточную осмоляльность. Измерение запасов гликогена в мышцах возможно благодаря методике мышечной биопсии.

Факторы, влияющие на запасы гликогена 

Запасы гликогена в печени и мышцах уменьшаются при физической нагрузке: чем дольше и интенсивнее активность, тем больше скорость и общее снижение запасов гликогена. Богатая углеводами диета приводит к постепенной суперкомпенсации запасов мышечного гликогена. 

Восстановление мышечного гликогена. Питательные вещества для мышц

Рисунок 1. Метаболизм гликогена в состоянии покоя и во время упражнений

Сокращение запасов гликогена в мышцах, которое происходит во время упражнений, является основным движущим фактором для последующего гликогенеза. После тренировки восстановление мышечного гликогена происходит в два этапа. 

На первом этапе синтез гликогена быстрый — 12-30 ммоль/г массы/ч, — не требуется инсулин и длится он 30-40 минут, если истощение гликогена значительное. Вторая фаза зависит от инсулина и протекает медленнее при эугликемии — 2-3 ммоль/г массы/час, — скорость которой может быть увеличена при дополнительном потреблении углеводов. 

Во время многих упражнений высвобождение инсулина притупляется, а адреналин выделяется надпочечниками. Скорость деградации гликогена (гликогенолиза) зависит от интенсивности упражнений. 

Измерение концентрации гликогена 

Восстановление мышечного гликогена. Питательные вещества для мышц

У тренированных и сытых спортсменов концентрация гликогена в мышцах составляет примерно 150 ммоль/кг массы после, по крайней мере, 8-12 часов отдыха. Она может достигать уровней 200 ммоль/кг массы у хорошо подготовленных, отдохнувших спортсменов после нескольких дней на высокоуглеводных диетах, а после длительных интенсивных тренировок гликоген в мышцах может упасть до

7 лучших углеводов для наращивания мышечной массы – Medaboutme.ru

Восстановление мышечного гликогена. Питательные вещества для мышц

Рис — один из самых популярных продуктов для спортсменов и культуристов. В нем низкое содержание жира и калорий, но много питательных веществ.

Существует несколько разновидностей риса, самыми востребованными являются белый и коричневый. Коричневый предпочтительнее из-за того, что в нем выше содержание клетчатки, а также магния, кальция и фосфора.

В 100 г приготовленного риса — 130 калорий, 28 г углеводов и 0,4 г клетчатки. Сочетать рис можно с куриной грудкой или ломтиком лосося, свежими и приготовленными овощами и томатным соусом.

2. Макароны

Это идеальный углеводный продукт, если вам нужно набрать мышечную массу. Но в приоритете изделия из твердых сортов пшеницы — в них выше содержание клетчатки.

В 100 г приготовленных макарон — около 131 ккал, 27 г углеводов, 5 г белка и всего 1,1 г жира.

Сочетать макароны можно с белком (например, творогом или мясными изделиями) или овощами.

3. Картофель

Восстановление мышечного гликогена. Питательные вещества для мышц

Вкусный, легкий в приготовлении, высокоуглеводный продукт — основа питания человека в России. И он подходит как для похудения, так и для наращивания мышц. Главное — готовить его правильно, предпочитая здоровые способы — варку и запекание.

В картофеле низкое содержание жира, много минеральных веществ. В 100 г картофеля — 77 ккал, из которых 17 г углеводов, 2,2 г клетчатки и 0,1 г жира.

4. Кускус

Если в вашем рационе пока еще нет этой полезной разновидности крупы, самое время исправить это упущение. Кускус был основным продуктом в кухне жителей Северной Африки. Традиционно его готовили из проса, но сегодня могут делать и на основе пшена, ячменя или риса.

В 100 г кускуса — 112 ккал, из которых 23 г углеводов, 1,4 г клетчатки и 0,2 г жира. Кускус сочетается со многими продуктами. Например, жители Северной Африки его едят с курицей, бараниной, рыбой или тофу.

5. Овсянка

Восстановление мышечного гликогена. Питательные вещества для мышц

Злаки — превосходное решение для спортсменов, заботящихся об объеме своих мышц. Они обеспечивают организм энергией и клетчаткой, дают длительное чувство сытости и силы для интенсивных тренировок.

В 100 г овсяных хлопьев — 379 ккал, состоящих из 68 г углеводов, 13 г белка и 7 г жира. Содержание клетчатки в порции продукта — 10 г.

Овсянку можно сочетать с молоком и готовить из нее каши, можно перемолоть ее в муку и использовать для выпечки, а можно приготовить полезные зерновые батончики, сочетая крупу с орехами, ягодами и медом.

6. Бананы

Эти яркие желтые плоды — любимый перекус многих спортсменов. Они богаты калием и магнием — веществами, которые необходимы для скорейшего восстановления мышц и профилактики судорог в конечностях.

В одном банане среднего размера содержится 27 г углеводов, 3 г клетчатки и 14 г натурального сахара.

Бананы можно есть как в цельном виде, так и добавлять их мякоть в коктейль, приготовленный из сывороточного протеина. Такой напиток может помочь быстро пополнить запасы гликогена после интенсивной тренировки.

7. Бобы

Восстановление мышечного гликогена. Питательные вещества для мышц

Фасоль, горох и чечевица — превосходные источники как углеводов, так и белка.

В 100 г продукта будет около 22,8 г белка, 1,5 г жира и целых 61,6 г углеводов.

Помимо этого, бобы богаты клетчаткой, а также такими питательными веществами, как магний, фосфор и железо. Содержат они и витамины группы В, которые поддерживают здоровье нервной системы и помогают сохранить мотивацию к занятиям.

Сочетать их можно с овощами или включать в состав первых блюд.

Комментарий эксперта

Кэти Саломон, диетолог, эксперт по спортивному питанию

Углеводы славятся своей способностью давать заряд энергии, что, несомненно, очень важно при регулярных физических нагрузках. Но они также необходимы для восстановления и наращивания мышечной массы.

Обратите внимание, что не существует понятия «плохие» и «хорошие» углеводы. Любой углевод, который вы примете, будет способствовать достижению вашей цели, если, конечно, вы соблюдаете умеренность.

Но в то же время прием сложных углеводов является более выигрышной стратегией — они дают организму необходимую энергию и помогают сосредоточиться на наращивании мышц.

Гликоген

Восстановление мышечного гликогена. Питательные вещества для мышц

Глюкоза является основным источником энергии для наших клеток. Когда организм не использует глюкозу полностью, он откладывает ее в печени и мышцах. Эта сохраняемая форма состоит из молекул глюкозы, называемых гликогенами. Когда организму нужен быстрый источник энергии, гликоген высвобождает глюкозу в кровоток, который используется как «энергия для клеток». Это основное «топливо» для мышц во время физических упражнений.

Хранение гликогена в печени и мышцах служит важной функцией в метаболизме человека. Наша печень является органом, ответственным за контроль уровня сахара в крови между приемами пищи.

Когда уровень инсулина падает, противоположный гормон — гликоген, высвобождается.

Гликоген стимулирует печень выпустить часть своего сохраненного гликогена в кровь для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Уровни глюкозы в крови жестко регулируются, поскольку глюкоза является основным источником энергии для центральной нервной системы. Глюкоза крови также важна для поддержания функционирования мозга. Мышечные запасы гликогена хранят энергию для мышц. Он способен разрушаться до уровня глюкозы, когда мышца сжимается и требует энергии.

В мышцах наш организм может хранить 500 г гликогена, это эквивалентно примерно 2000 калориям. Поэтому, если вы не едите в течение дня, эти запасы будут сильно истощены.

Большинство специалистов обращают внимание на необходимость восстановления гликогена, так как уменьшенный уровень гликогена соответствует увеличению усталости и снижает общую работоспособность.

Восстановление мышечного гликогена. Питательные вещества для мышц Это говорит не только наука, но и реальный опыт знаменитых спортсменов. Мы можем увидеть отличный пример этого в кенийских бегунах, которые на сегодняшний день являются самыми выносливыми в истории. Они доминируют на всех главных событиях на международном уровне в течение десятилетий. Процент углеводов в их рационе составляет 76,5%…и около 20% от их общего ежедневного потребления калорий поступает из сахара! Поэтому становится очевидным, что правильная углеводная диета имеет большое значение. К сожалению, есть множество спортсменов, которые либо не знают о важности углеводов и пополнении гликогена для эффективных тренировок и производительности, либо просто намеренно ограничивают углеводы из своего рациона, потому что где-то они слышали или читали в интернете.

Отношения, существующие между гликогенами и атлетическими характеристиками, являются простыми, и каждый из них можно суммировать следующим образом:

  • Чем выше способность организма хранить гликоген, тем больше повышается способность выполнять физические задачи.
  • Чем ниже уровень гликогена, присутствующего в организме, тем меньше интенсивность, с которой спортсмен может тренироваться.
  • Когда взрослый человек проявляет умеренный уровень интенсивности, такой как марафон, подача гликогена будет исчерпана примерно через два часа активности. В марафонах чувство выраженной потери энергии и усталости отчасти зависит от истощения гликогена.
  • Когда организм полностью или почти полностью истощил запасы гликогена, организму потребуется приблизительно 24 часа, чтобы организм мог потреблять достаточное количество пищи с соответствующей долей углеводов, а также превращать полученные углеводы в гликоген.

Если же вы преследуете цель похудеть, то помните о том, что тело сперва расходует запасы гликогена, а лишь затем переходит к жировым депо. Именно поэтому тренера и специалисты говорят, что жиросжигающая тренировка должна проводиться не менее 40-45 минут при умеренном пульсе.

15 мая 2022

Читайте также:  Поражения мозжечка. проявления патологии мозжечка

6 августа 2022

ALPINDUSTRIA ELBRUS RACE

  • 127 км111 км60 км24 км1 км44 км34 км10 км33 км2 км
  • Кабардино-Балкарская Республика, Кабардино-Балкарская Республика, Эльбрусский район, село Терскол, микрорайон Иткол, ул. Иткол, 9А
  • Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Добавить в мои соревнования

24 сентября 2022

Alpindustria Arkhyz Race

74 км55 км35 км20 км12 км4.5 км500 км1.5 км

Карачаево-Черкесская Республика, Россия, Карачаево-Черкесская Республика, Архызское сельское поселение, с. Архыз, туристическая деревня Романтик.

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Добавить в мои соревнования

Гликемия при физической нагрузке — международный студенческий научный вестник (сетевое издание)

1

Ганеева Е.А. 1

Надымова Д.А., 1
1 ФГБОУ ВО «Пермский государственный медицинский университет им. акад. Е.А. Вагнера» Минздрава России
Мышечная ткань при активной работе извлекает из крови значительное количество глюкозы. В мышцах из глюкозы синтезируется гликоген. Распад гликогена (гликолиз) является одним из источников энергии для мышечного сокращения.

Из продуктов гликолиза ‒ молочной и пировиноградной кислот, в фазе покоя в мышцах, вновь синтезируется гликоген. Суммарное содержание гликогена в мышцах составляет 1 ‒ 2% от общей массы мышц. При усиленной мышечной работе происходит повышение распада гликогена при одновременном увеличении потребления мышцами глюкозы, повышается восприимчивость к инсулину.

Изменение концентрации глюкозы в крови во время работы характеризуется фазностью. Максимально полезна двигательная активность с повторяющимися ритмичными движениями. Высокую степень важности приобретает систематичность проведения подобных занятий.

Физические нагрузки в форме танцев способствуют укреплению стрессовой, эмоциональной устойчивости могут существенно уменьшить шансы возникновения сердечных заболеваний, нормализовать сон.

1. Дедов И.И., Шестакова М.В. Сахарный диабет. Руководство для врачей. ‒ М.; 2003. ‒ С.455. 2. Патологическая физиология. Учебник // Под ред. Зайко Н.Н., Быця Ю.В. ‒ 3- изд. ‒ М.

:МЕДпресс-информ, 2002. ‒ С. 436 ‒ 452.
3. Патофизиология // Под ред.Новицкого В.В., Гольдберга Е.Д. ‒ Томск: Изд-во Том.ун-та, 2006. ‒ С.452-465.
4. Патофизиология углеводного обмена. Сахарный диабет. Методическая разработка для самостоятельной работы студентов лечебного и педиатрического факультетов // Под ред. Порядина Г.В., Салмаси. Ж.М. Москва. ‒ 2013. ‒ 39 с. 5. Хочачка П.

, Сомеро Дж. Биохимическая адаптация Пер. с англ. ‒ М.: Мир, 1988. ‒ 568 с.: ил.
6. Экспериментальные модели в патологии: учебник / Черешнев В.А., Шилов Ю.И., Черешнева М.В., Самоделкин Е.И., Гаврилова Т.В., Гусев Е.Ю., Гуляева И.Л. ‒ Пермь: Перм. гос. ун-т., 2011. ‒ 267 с.
7. Эндокринология и метаболизм // Под ред. Фелига Ф., Бакстера Дж., Бродуса А. Е., Фромена Л. А.

 ‒ Москва »Медицина», 1985, ‒ Т. 1. ‒ 230 с.

Болезни обмена традиционно занимают лидирующие позиции у человека. Довольно часто нарушение происходит в обмене углеводов, которые осуществляют 60% суммарного энергообмена и используются организмом либо как прямой источник тепла, либо как энергетический резерв.

Большинство субстрата окисляется, 1/4 трансформируется в жир, а из 2-5% образуется гликоген в печени и мышцах. При снижении поступления углеводов с пищей или истощении запасов гликогена организм переключается на жировой и белковый обмен.

Незначительная гипогликемия сопровождается общей слабостью и быстрой утомляемостью, более выраженная приводит к появлению судорог, бреда, сопровождается вегетативными реакциями. Крайним проявлением является — гипогликемическая кома с развитием отека головного мозга и неврологическими нарушениями. При гипергликемических состояниях так же может возникнуть прекоматозное состояние или кома [1].

Согласно ВОЗ, среди нарушений углеводного обмена принято выделять: нарушение толерантности к глюкозе (НТГ), нарушение гликемии натощак (НГН) и сахарный диабет. Первые два нарушения входят в понятие преддиабета или ранних нарушений обмена углеводов.

Несомненно, что наиболее тяжелым проявлением является сахарный диабет — эпидемия XXI века. Согласно данным популяционных исследований в 2000 году число больных СД во всем мире составляло 151 млн. человек (6-8% взрослого населения), в 2010 году — 221 млн., а по прогнозам к 2025 году их будет 300 млн.

В 90% случаев это сахарный диабет 2 типа (СД2Т). В мире 314 млн. человек имеют «преддиабет», через 20 лет их число увеличится в 1,5 раза и составит около 500 млн. [2,4]. По мнению многих исследователей физические нагрузки необходимы больным диабетом.

При СД 1 типа они укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают качество жизни, способствуют социализации. Занятия спортом больных диабетом 2 типа снижают инсулинорезистентность, гиперхолестеринемию [7,5].

Утилизация углеводов при легкой или умеренной работе выполняемой длительно происходит в несколько этапов. Вначале одним из источников энергии для сокращения является гликоген, содержание его в мышцах составляет 1 — 2% от общей массы ткани.

В первые 5–10 мин работы интенсивность гликогенолиза максимальна. Усиление кровотока в течение 10– 40 мин сопровождается повышением утилизации глюкозы в 7–40 раз пропорционально интенсивности выполняемой работы.

Поглощение глюкозы достигает максимума на 90–180-й минуте, а затем снижается. Захват глюкозы разными органами из притекающей крови неодинаков: мозг задерживает 12% глюкозы, кишечник — 9%, мышцы — 7%, почки — 5%.

Таким образом, при мышечной работе происходит повышение распада гликогена при одновременном увеличении потребления мышцами глюкозы.

При истощении запасов гликогена энергообеспечение тканей переключается на жировой и белковый обмены. Окисление жира требует много кислорода, его дефицит приводит к интоксикации за счет накопления кетоновх тел.

Образование же энергии за счет белков ведет к потере пластического материала. Американские ученые П. Хочачка и Дж.

Сомеро полагают, что при дефиците глюкозы в первую очередь в организме расходуются именно белки скелетных мышц [5].

Изменение концентрации глюкозы в крови во время работы тоже характеризуется фазностью. В начале обычно уровень глюкозы в крови возрастает. Но это, как правило, незначительная гипергликемия.

При дальнейшей физической нагрузке — более 1,5 часа — часто наблюдается снижение концентрации глюкозы в крови, что обусловлено истощением запасов гликогена и в печени, и в мышцах. Длительная работа — более 2 часов без отдыха — приводит к выраженной гипогликемии и метаболическим сдвигам.

Гипогликемия нарушает работу головного мозга, сердца и других органов и может повлечь за собой резкие нарушения деятельности всего организма [3].

Максимально полезна двигательная активность с повторяющимися ритмичными движениями, когда мышцы рук, ног, получают идентичные нагрузки (ходьба, бег, фитнес, танцы). Высокую степень важности приобретает систематичность проведения подобных занятий.

Перерыв всего на несколько дней, способен в значительной степени сократить положительное влияние физических упражнений на организм. Кроме того, что оптимизируется метаболизм глюкозы, организм способен стать более восприимчив к инсулину [6].

Полезны разные тренировки, но физические нагрузки в форме танцев повышают эмоциональную и стрессовую устойчивость.

Цель работы — оценить уровень гликемии у девушек во время занятий танцами.

Задачи:

1. Изучить литературу по углеводному обмену при физической нагрузке.

2. Провести анкетирование и оценить уровень гликемии до и после танцевальной нагрузки.

Материалы и методы

В исследовании участвовали 24 девушки в возрасте от 17 до 19 лет. В группе проведено анкетирование, где учитывались следующие данные: длительность, регулярность, интенсивность занятий танцами, особенности питания (режим и рацион), образ жизни. Анализировались антропометрические данные, семейный анамнез, заболевания и наследственность, уровень АД.

Перед исследованием все участницы подписали согласие на медицинское вмешательство и обработку персональных данных. В качестве физической нагрузки выбраны занятия танцами. Предусмотрено сочетание нагрузок разной силы и формы. Танцы имитирует движения обыденной жизни, превосходя их по интенсивности.

Также танцы относится к виду спорта, который чаще предпочитают девушки (сочетание динамичных упражнений на выносливость и растяжку).

Измерение уровня глюкозы проводили с помощью глюкометра AccuCheck Performa Nano. Гликемию оценивали за 15-20 мин до занятия танцами. Длительность тренировки составляла два часа. После этого вновь измерили уровень глюкозы в крови. Все данные были занесены в таблицу.

Результаты исследования и их обсуждение

Все девушки занимаются танцами регулярно, нагрузки осуществляются 3 раза в неделю через день в вечернее время. Большая часть испытуемых тренируются длительно — более 2 лет танцами занимаются 85%.

16 девушек употребляли пищу более чем за 2 часа перед тренировкой, 8 человек — менее чем за 2 часа перед тренировкой. Большая часть испытуемых (67%) хорошо переносит тренировки. Остальные 33% часто ощущают слабость, головокружение, некоторые отмечают тремор.

Предрасположенность к сахарному диабету имеют 2 человека.

После двух часовой физической нагрузки ожидаемое понижение уровня глюкозы наблюдалось у 16 человек (66,6%). Кроме того, уровень глюкозы не изменился у 3 девочек (12,5%) и повысился у 5 человек (20,8%).

Уровень глюкозы снизился более чем на 2,0 ммоль/л у 1 человека, на 1,0-2,0 ммоль/л у 2 девушек, на 0,5-1,0 ммоль/л у 7 и менее 0,5 ммоль/л у 6 человек соответственно. Уровень глюкозы повысился более чем на 1,0 ммоль/л у 2 испытуемых, на 0,5-1 ммоль/л у 1 человека, менее, чем на 0,5 ммоль/л у 1 участника исследования.

У 5 человек (24%) наблюдается повышение уровня глюкозы после тренировки, хотя отсутствует корреляция с последним приемом пищи и переносимостью физической нагрузки. У данных испытуемых необходимо продолжать исследование динамики уровня глюкозы в крови в течение некоторого времени в зависимости от разных факторов.

Также мы рекомендовали этим испытуемым пройти ОГТГ, особенно лицам, входящим в группу риска по наследственным факторам.

Выводы

Читайте также:  Местный иммунитет пародонта. Начальная стадия пародонта

Большинство результатов подтвердило целесообразность использования умеренных дозированных физических нагрузок вместе с традиционной терапией у лиц с преддиабетом для достижения оптимальной гликемии. Однако, принимая во внимание 5 случаев с гипергликемией после тренировок, необходимо заметить, что физическая нагрузка не является абсолютным фактором снижения уровня глюкозы в крови.

Физическая нагрузка может стать причиной понижения уровня глюкозы в крови, но перед тем, как рекомендовать пациентам с нарушением углеводного обмена любого типа физическую нагрузку, мы предлагаем проводить индивидуальный тест на реакцию на физическую нагрузку под контролем врача.

Таким образом, мы рекомендуем умеренную регулярную физическую нагрузку в качестве мероприятий профилактики сахарного диабета, назначаемую только после проведения двойной пробы.

Первая проба заключается в мониторинге уровня глюкозы к крови до и после физической нагрузки при условии голодания за 2-3 часа до тренировок, вторая проба проводится также, но с условием, что пациент поел за 30 мин до физической нагрузки. В качестве физической нагрузки могут использоваться танцевальные тренировки.

Библиографическая ссылка

Ганеева Е.А., Надымова Д.А., ГЛИКЕМИЯ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ // Международный студенческий научный вестник. – 2018. – № 4-2. ;
URL: https://eduherald.ru/ru/article/view?id=18497 (дата обращения: 02.05.2022). Восстановление мышечного гликогена. Питательные вещества для мышц

Гликоген

Стойкость нашего организма к неблагоприятным условиям внешней среды объясняется его умением делать своевременные запасы питательных веществ. Одним из важных «запасных» веществ организма является гликоген – полисахарид, образуемый из остатков глюкозы.

При условии, что человек ежесуточно получает необходимую норму углеводов, то глюкоза, находящаяся в виде гликогена клеток, может быть оставлена про запас. Если же человек испытывает энергетический голод, в таком случае происходит активация гликогена, с его последующей трансформацией в глюкозу.

Продукты богатые гликогеном:

Общая характеристика гликогена

Гликоген в простонародье называют животным крахмалом. Он представляет собой запасной углевод, который производится в организме животных и человека. Его химическая формула — (C6H10O5)n.

Гликоген является соединением глюкозы, которая в виде мелких гранул откладывается в цитоплазме клеток мышц, печени, почек, а также в клетках мозга и белых кровяных тельцах.

Таким образом, гликоген представляет собой энергетический резерв, способный восполнить недостаток глюкозы, в случае отсутствия полноценного питания организма.

Это интересно!

Клетки печени (гепатоциты) являются лидерами по накоплению гликогена! Они могут на 8 процентов своего веса состоять из этого вещества. При этом клетки мышц и других органов, способны накапливать гликоген в количестве не более 1 – 1,5%. У взрослых общее количество гликогена печени может достигать 100—120 грамм!

Суточная потребность организма в гликогене

По рекомендации медиков, суточная норма гликогена не должна быть ниже 100 граммов в сутки. Хотя необходимо учесть, что гликоген состоит из молекул глюкозы, и расчет может осуществляться только на взаимозависимом основании.

Потребность в гликогене возрастает:

  • В случае повышенных физических нагрузок, связанных с выполнением большого количества однообразных манипуляций. В результате этого, мышцы страдают от недостатка кровенаполнения, а также от нехватки глюкозы в крови.
  • При выполнении работ, связанных с мозговой деятельностью. В данном случае, гликоген, содержащийся в клетках мозга, быстро преобразуется в энергию, необходимую для работы. Сами же клетки, отдав накопленное, требуют пополнения запасов.
  • В случае ограниченного питания. В данном случае, организм, недополучая глюкозу из продуктов питания, начинает перерабатывать свои запасы.

Потребность в гликогене снижается:

  • При употреблении большого количества глюкозы и глюкозоподобных соединений.
  • При заболеваниях, связанных с повышенным употреблением глюкозы.
  • При болезнях печени.
  • При гликогенезах, вызванных нарушением ферментативной деятельности.

Усваиваемость гликогена

Гликоген относится к группе быстро усваиваемых углеводов, с отсрочкой к исполнению.

Данная формулировка объясняется так: до тех пор, пока в организме достаточно прочих источников энергии, гликогеновые гранулы будут храниться в нетронутом виде.

Но как только мозг подаст сигнал о недостатке энергетического обеспечения, гликоген под воздействием ферментов начинает преобразовываться в глюкозу.

Поскольку молекула гликогена представлена полисахаридом глюкозы, то его полезные свойства, а также влияние на организм соответствует свойствам глюкозы.

Гликоген является полноценным источником энергии для организма в период нехватки питательных веществ, необходим для полноценной умственной и физической деятельности.

Взаимодействие с эссенциальными элементами

Гликоген обладает способностью быстро преобразовываться в молекулы глюкозы. При этом он отлично контактирует с водой, кислородом, рибонуклеиновой (РНК), а также дезоксирибонуклеиновой (ДНК) кислотами.

Признаки нехватки гликогена в организме

  • апатия;
  • ухудшение памяти;
  • снижение мышечной массы;
  • слабый иммунитет;
  • депрессивное настроение.

Признаки избытка гликогена

  • сгущение крови;
  • нарушения функций печени;
  • проблемы с тонким кишечником;
  • увеличение массы тела.

Поскольку гликоген является внутренним источником энергии в организме, то его недостаток способен вызвать общее снижение энергетичности всего организма.

Это отражается на деятельности волосяных фолликулов, клеток кожи, а также проявляется в потере блеска глаз.

Достаточное же количество гликогена в организме, даже в период острой нехватки свободных питательных веществ, сохранит энергичность, румянец на щеках, красоту кожи и блеск волос!

Мы собрали самые важные моменты о гликогене в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Восстановление мышечного гликогена. Питательные вещества для мышц

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Углеводы и физические упражнения

В. Н. Селуянов, В. А. Рыбаков, М. П. Шестаков

Глава 6. Питание в спортивной тренировке

6.1. Углеводы и физические упражнения

Важность углеводов для пластических процессов, строения мышц, была продемонстрирована учеными еще 50 лет назад.

Christtensen, Hansen (1939), Krogh, Lindhard (1920) убедительно доказали, что для демонстрации высоких показателей выносливости необходимо придерживаться высокоуглеводной диеты, принимать углеводы в ходе длительных физических нагрузок.

В дальнейшем стали проводиться исследования со взятием проб мышечной ткани (биопсией). Bergstrom, Hultman (1967), Hermansen et al. (1967) продемонстрировали роль запасов гликогена в мышечной ткани на работоспособность спортсменов.

Углеводороды содержат углерод, водород и кислород, в такой пропорции, что на один атом углерода приходится одна молекула воды (С–Н2О). Поэтому структурная формула глюкозы (моносахорозы) имеет вид С6Н12О6. Углеводороды делят на простые и сложные.

Гликоген — сложный полисахарид, главный источник для образования глюкозы в организме человека. Гликоген содержится в печени, мышцах и других тканях.

Если человек имеет массу 70 кг, то в его печени (1,8 кг) может содержаться 70–135 г, а в мышцах (32 кг) 300–900 г гликогена.

Гликоген печени необходим для образования глюкозы как источника энергии для ЦНС (мозга), клеток крови, почек.

Гликоген мышц может превращаться в глюкозу, но она не может прямо выходить в кровь и использоваться для работы других тканей.

Однако, при выполнении упражнений с мощностью около АнП, образуется лактат, он может выходить в кровь, а затем превращаться в тканях в пируват и использоваться митохондриями как источник энергии.

Механизм использования углеводов при выполнении физических упражнений

Мышечный гликоген превращается сначала в глюкозо-1-фосфат под действием фосфорилазы, которая затем превращается в глюкозо-6-фосфат. Это вещество является общей точкой для начала гликолиза (Embden-Meyerhof пути метаболизма). Глюкозо-6-фосфат образуется или из гликогена мышцы, или из глюкозы крови.

Гликолиз заканчивается образованием пирувата, который может попасть в митохондрию и в цикле Кребса (цикл лимонной кислоты) подвергнуться окислительному фосфорилированию. В том случае, когда митохондрий в мышечном волокне недостаточно, то избыточный пируват может превращаться в лактат.

5,05 Ккал энергии (21,1 КДж) при окислении углеводов.

При выполнении упражнений с максимальной или околомаксимальной интенсивностью (80–100 %) , например, спринтерский бег, велоезда, многократный спринт, игра в футбол, хоккей, баскетбол, происходит разрушение фосфогенов (АТФ, КрФ) и использование их энергии для движения.

В период восстановления ресинтез идет за счет гликолиза, поэтому в ГМВ идет накопление лактата и ионов Н. Накопление ионов водорода приводит к возникновению чувства утомления.

Запасы углеводов — гликогена, при однократном повторении упражнения не могут вызвать утомления, но при многократных ускорениях, как это бывает в спортивных играх, может наступить утомление из-за нехватки гликогена в МВ. Предполагается, что при выполнении статических упражнений с усилием мышц 20–30 % от максимальной произвольной силы наблюдается окклюзия сосудов.

Через мышцу кровь перестает проходить, поэтому должен развернуться анаэробный гликолиз с тратой запасов гликогена мышц. По мере увеличения объема выполненных упражнений могут возникнуть проблемы с исчерпанием запасов энергии — гликогена.

При выполнении циклических упражнений с интенсивностью 60–85 % МПК (уровень АнП) наблюдается наибольший расход гликогена из промежуточных мышечных волокон, а ММВ (окислительные МВ) получают энергию в виде лактата, образующегося в активных гликолитических мышечных волокнах. Мышечный гликоген у велосипедистов преимущественно исчерпывается из четырехглавой мышцы бедра, у бегунов из икроножной и камбаловидной.

Важную регуляторную роль в транспорте глюкозы через мембрану мышечного волокна играют, саркоплазматический кальций, инсулин крови, концентрация глюкозы в крови и в клетке [Холоши, 1986]. При снижении концентрации глюкозы в крови начинает образовываться и выходить в кровь глюкоза образующаяся в ходе гликогенолиза.

Диета, включающая большое количество углеводов, повышает дыхательный коэффициент при выполнении упражнений с мощностью ниже уровня АнП. Увеличивается также продолжительность выполнения упражнения с заданной мощностью, по сравнению со случаем применения диеты с высокой концентрацией жира.

В горнолыжном спорте, при использовании в качестве тренировочных средств силовых и скоростно-силовых упражнений, а также собственно горнолыжные тренировки, главным источником энергообеспечения являются углеводы. Поэтому до тренировки (за 30 мин.

), по ходу тренировки, каждые 20 мин., после тренировки необходимо потреблять легкоусваиваемые углеводы. За каждый прием 20–40 г.

В этом случае запасы гликогена мышц и печени не исчерпываются, тренировки могут выполняться ежедневно и по несколько раз в день.

5.1.2 5.1.3 5.2 6.1 6.2 6.3 6.4 Оглавление
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector