Эффективные упражнения для пресса после родов

Эффективные упражнения для пресса после родов
Каждая женщина после родов переживает по поводу состояния своей фигуры. Особенное беспокойство вызывают мышцы живота, которые в ходе беременности очень растягиваются. Как вернуть былой плоский животик и когда можно приступать к упражнениям для пресса — эти и другие вопросы мы рассмотрим в статье.

Мифы про живот после родов

Врачи утверждают, чтобы тело женщины восстановилось после родов, необходимо 1,5–2 месяца. Однако восстановление совсем не означает похудение и обретение былых форм. Действительно, некоторым дамам ничего не нужно делать, чтобы вернуть прежний плоский животик и упругие ягодицы.

Это в первую очередь касается молодых мам, которые до и в ходе беременности активно занимались физическими упражнениями.

Однако довольно большое количество женщин страдают из-за того, что после родов сталкиваются с обвисшими мышцами живота, «ушками» на бёдрах, растяжками и «апельсиновой коркой».
Эффективные упражнения для пресса после родов Они судорожно пытаются найти информацию о том, как всё исправить, прибегают к разным методам. Существует несколько мифов о животе после родов.

Предлагаем вам ознакомиться с ними и их развенчанием:

  1. После родов живот уже никогда не будет плоским. Конечно же, данное утверждение ложно. Действительно, в течение некоторого времени мышцы всё ещё будут выглядеть обвисшими, растянутыми. Однако тонус обязательно восстановится. Сократить период восстановления можно при помощи занятий спортом.
  2. У рожавших женщин имеются растяжки на животе. На самом деле, растяжки появляются во время беременности из-за сильного растяжения кожи. После родов они становятся менее заметными из-за того, что натяжение уменьшается. Многим женщинам удаётся избежать растяжек, смазывая кожные покровы увлажняющими кремами, прибегая к контрастному душу, занимаясь гимнастикой для беременных, правильно питаясь.
  3. Убрать живот можно качанием пресса. Это не совсем верно, поскольку главное условие, чтобы «ушёл» живот, — уменьшение жировой прослойки. А поскольку сжечь жир локально невозможно, то нужно осуществлять комплексные тренировки, которые приводят к уменьшению жировой прослойки по всему телу. Одни лишь тренировки для прямых мышц живота не сделают его плоским.

Эффективные упражнения для пресса после родов

Когда можно приступать к тренировкам после родов

Женщинам, которые рожали естественным способом, без разрывов и разрезов промежности, приступать к физической активности можно, спустя 6 недель после родов. За это время прекратятся кровяные выделения из влагалища, организм несколько окрепнет, внутренние органы возвратятся на свои места, матка вернётся к прежним размерам.

При проведении эпизиотомии (рассечение промежности) женщине заниматься спортом можно начинать немного позже, спустя 8–10 недель. Если женщина рожала при помощи кесарева сечения, то занятия лучше отложить до момента, когда ребёнку исполнится 4–6 месяцев.

Важно! Посещать тренажёрный зал, йогу, заниматься спортом в домашних условиях после эпизиотомии и кесарева сечения можно лишь после разрешения гинеколога.
До того как переходить к серьёзным занятиям, следует не менее месяца подготавливать тело путём выполнения несложных разминочных упражнений в домашних условиях. Резко приступать к занятиям нельзя, это может навредить организму и спровоцировать уменьшение количества молока.
Эффективные упражнения для пресса после родов

Эффективные упражнения для живота

Ниже представлена подборка комплекса упражнений, которые разработаны для мышц кора, призваны их подтянуть и сделать красивым живот после родов. Их можно выполнять в домашних условиях.

Узнайте больше об упражнениях при диастазе после родов.

Скручивание

Техника выполнения такова:

  1. Принять положение лёжа.
  2. Согнуть колени.
  3. Ладони поместить на плечи, скрестив руки на груди.
  4. Осуществить подъём торса на 45 градусов, не отрывая от пола поясницу.
  5. Зафиксировать положение на несколько секунд.
  6. Вернуться в первоначальную позицию.

Количество подходов — 3–5. Количество повторов — 10–20.
Эффективные упражнения для пресса после родов

Диагональное скручивание

Пошаговый процесс:

  1. Принять положение лёжа на спине.
  2. Руки положить за голову.
  3. Ноги приподнять.
  4. Осуществить сгибание правого колена и сближение с ним левого плеча.
  5. Осуществить сгибание левого колена и сближение с ним правого плеча.

Количество подходов — 3–5. Количество повторов — 10–20.
Эффективные упражнения для пресса после родов

Обратное скручивание

Упражнение выполняют следующим образом:

  1. Принять положение лёжа на спине. Руки расположить вдоль корпуса.Важно! В первые месяцы после родов нельзя делать упражнения с утяжелением. Это может спровоцировать маточное кровотечение.
  2. Ноги поднять и слегка согнуть в коленях.
  3. Делать подъёмы таза, напрягая мышцы пресса.
  4. В верхней точке позицию фиксировать на несколько секунд.

Количество подходов — 3–5. Количество повторов — 10–20.
Эффективные упражнения для пресса после родов

Книжка

Для правильного выполнения упражнения необходимо:

  1. Принять положение лёжа на спине с прямыми ногами.
  2. Ладони поместить за плечи с упором в пол либо вытянуть за головой.
  3. На выдохе сделать синхронный подъём ног и корпуса.
  4. Зафиксировать позицию на несколько секунд.
  5. На вдохе вернуться в первоначальное положение.

Количество подходов — 3–5. Количество повторов — 10–15.
Эффективные упражнения для пресса после родов

Велосипед

Процесс таков:

  1. Принять положение лёжа на спине.
  2. Поднять ноги вверх, согнув их в коленях.
  3. Осуществлять движения, имитирующие езду не велосипеде.

Длительность упражнения — 2–3 минуты.
Эффективные упражнения для пресса после родов

Планка на локтях

Делают упражнение таким образом:

  1. Принять положение лёжа лицом вниз. Упор — на локти, предплечья и носки ног.
  2. Осуществить втягивание живота и напряжение ягодиц.
  3. Произвести отведение плеч назад и вытягивание тела в струну. Руки должны находиться под прямым углом.
  4. Зафиксировать позицию на несколько секунд, при этом макушкой тянуться вверх, а пятками назад.
  5. Вернуться в первоначальное положение лёжа.

Важно! При развитии после родов диастаза прямых мышц следует проконсультироваться с доктором по поводу того, какие упражнения можно делать. Большинство упражнений на пресс запрещены.
Количество подходов — 3. Длительность упражнения — 30 секунд.
Эффективные упражнения для пресса после родов

Боковая планка

Техника выполнения:

  1. Принять положение лёжа на боку с упором на локоть. Предплечье полностью разместить на полу.
  2. Напрячь пресс и ягодицы.
  3. Осуществить подъём бёдер, вытянув тело в струну.
  4. Зафиксировать позицию на полминуты.
  5. Вернуться в первоначальное положение.
  6. Повторить, приняв положение лёжа на другом боку.

Советуем почитать о том, как накачать пресс с помощью гантелей.
Количество повторов — 3–4.

Берёзка

Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Принять положение лёжа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками.
  2. На выдохе осуществить сгибание коленей.
  3. Оторвать таз от пола, поддерживая его руками.
  4. Вытянуть ровные ноги вверх.
  5. Подбородок упереть в грудь.
  6. Упор — на затылок, шею, плечи, локти.
  7. Зафиксировать положение как можно дольше.

Количество повторов — 3–4.

Махи ног лёжа на полу

Упражнение выполняют таким образом:

  1. Принять положение лёжа на правом боку с упором на локоть и предплечье.
  2. Осуществлять плавный подъём левой ноги до упора.
  3. Фиксировать ногу в верхней точке на несколько секунд.
  4. Повторить в позиции лёжа на левом боку с махами правой ногой.

Количество подходов — 3–4. Количество повторов — 10–15.

Тазовые подъёмы

Пошаговый процесс:

  1. Принять положение лёжа спиной вниз с согнутыми коленями.
  2. Напрячь мышцы пресса и поджать ягодицы.
  3. Приподнять таз.
  4. Зафиксировать позицию на 10 секунд.
  5. Вернуться в первоначальное положение.

Ознакомьтесь с лучшими статическими упражнениями для пресса.

Количество подходов — 3–5. Количество повторов — 10–15.

Птица

Техника выполнения:

  1. Принять положение на четвереньках с упором на ладони и колени. Спина должна быть прямой, взор устремлён вниз.
  2. Напрячь пресс, свести лопатки.
  3. На вдохе синхронно осуществить подъём левой ноги и правой руки так, чтобы они вместе со спиной сформировали прямую линию.
  4. Зафиксировать позицию на несколько секунд.
  5. На выдохе вернуться в первоначальную позицию.
  6. Повторить то же самое с правой ногой и левой рукой.

Количество повторов с каждой рукой и ногой — 5–6.

Вакуум

Для упражнения необходимо:

  1. Принять положение лёжа с согнутыми коленями и разведёнными руками. Стопы должны полностью стоять на полу.
  2. Сделать несколько вдохов и выдохов.
  3. Глубоко вдохнуть, а затем постепенно полностью выпустить воздух из лёгких, втягивая живот.
  4. Зафиксировать положение на 3 секунды.
  5. Сделать вдох. Наладить нормальное дыхание.

Количество повторов — 10. Упражнение также можно делать стоя и сидя.

Видео: техника выполнения упражнения вакуум

Коррекция питания — основа для восстановления мышц живота

Наверняка для многих дам станет открытием, что идеального животика не удастся добиться лишь тренировками. Сжигание килокалорий будет эффективным лишь при сочетании коррекции питания и физической активности.

Если же женщина будет уделять внимание лишь упражнениям, но проигнорирует необходимость диеты, то велик риск того, что она накачает прямые мышцы пресса под жировой прослойкой. В результате живот не уменьшится, а визуально станет плотнее.

Корректировка питания в первую очередь должна быть направлена на уменьшение количества потребляемых простых углеводов. То есть до минимума должно быть сведено употребление сахара и сладостей, выпечки, жирных, жареных продуктов.

В рацион нужно ввести как можно больше клетчатки. Меню родившей женщины преимущественно должны составлять блюда, приготовленные путём варки, тушения, обработки паром. Важно также употреблять пищу дробно — 5–6 раз в день, малыми порциями — по 250–300 г. Женщине следует много пить — по 1,5–2 л жидкости в день, исключая газированные напитки.

Таким образом, возвращение красивых форм живота после родов — задача нелёгкая, однако посильная для каждой женщины. Добиться необходимого эффекта одними лишь упражнениями нельзя, необходим комплексный подход в сочетании с диетическим питанием.

Видео: упражнения на пресс после родов

Источник: https://lifegid.com/bok/3343-kak-bystro-ubrat-obvisshiy-zhivot-posle-rodov-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa.html

Как убрать живот и накачать пресс дома: 5 эффективных упражнений

Плоский подтянутый животик – мечта любой женщины. Но после родов он может потерять свою форму, а возможность ходить в спортзал есть далеко не у каждой мамы маленького ребенка. Естественно, в таких случаях возникает вопрос: как убрать живот после родов и накачать пресс дома.

Когда можно качать пресс после родов

Упражнения после родов можно начинать не ранее 6 недель. Лучше проконсультироваться с вашим гинекологом, когда можно качать пресс после родов.

Как правило, все зависит от белой линии живота – если она еще не сошлась, мышцы все еще растянуты, значит рано начинать делать упражнения после родов, иначе она может принять неправильное положение.

Также существует опасность появления грыжи, если рано начать делать упражнения на пресс.

Чтобы проверить, сошлась ли у вас белая линия, лягте на пол и поставьте пальцы чуть-чуть выше пупка. При этом постепенно поднимайте подбородок, затем плечи и дальше поднимитесь полностью. Если 2 пальца входят в мышцы белой линии, то это нормально. Если же вглубь проходят 3 пальца, то качать пресс еще рано.

Читай также: Приходим в форму после родов: упражненя с ребенком на руках

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Для того, чтобы убрать живот после родов, нужно лишь подобрать эффективные упражнения для пресса. Мы предлагаем комплекс упражнений на пресс, который всего за 30 минут в день поможет вам убрать живот и накачать пресс дома. Главное условие – выполнять этот комплекс упражнений на пресс нужно регулярно!

Читайте также:  Эндокринное бесплодие: причины, виды, методы диагностики и лечения

Упражнение для пресса № 1

Это упражнение для мышцы нижнего и верхнего пресса, талии и косых мышц живота.

Эффективные упражнения для пресса после родов

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И.П. лежа на спине. Колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Руки держите вытянутыми перед собой. На вдохе оторвите лопатки от пола и тянитесь руками к коленям. Не стремитесь подняться как можно выше, главное – держать живот втянутым, ощущая, как работает пресс.

  • Выполните 4 подхода по 20 раз.
  • Упражнение для пресса № 2
  • Это упражнение для мышцы ног и нижнего пресса.

Эффективные упражнения для пресса после родов

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И. П. лежа на спине. Обопритесь на согнутые локти. Зажмите между ног, ближе к ступням, валик или подушку. Ноги должны находиться на уровне 45 градусов.

Делая вдох, разверните ноги в одну сторону, хорошо повернув носки, на выдохе вернитесь в исходное положение. То же самое повторите в другую сторону.

Сделайте 4 подхода по 15 раз.

Читай также: Все буде добре 14.11.2015: восстанавливаем живот после родов

Упражнение для пресса № 3

Скручивание поможет проработать все мышцы пресса, включаю боковые.

Эффективные упражнения для пресса после родов

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И.П. лежа на спине, руки за головой, ноги вместе и вытянуты параллельно полу. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях, одновременно отрывая лопатки от пола. Затем выпрямите ноги, образовав угол в 45 градусов, и потянитесь грудью к коленям, немного разводя в стороны согнутые в локтях руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

  1. Затем медленно вернитесь в исходное положение, сгибая ноги в коленях, постепенно опуская корпус, так, чтобы лопатки не касались пола; опустите ноги и плечи.
  2. Сделайте 4 подхода по 10 раз.
  3. Упражнение для пресса № 4
  4. Упражнение для боковых мышц пресса.

Эффективные упражнения для пресса после родов

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И. П. лежа на боку, упираясь на согнутую в локте руку. Ноги должны быть вытянуты и находиться одна на другой; живот подтянут, а вторая рука с гантель находиться на бедре верхней ноги.

На вдохе медленно поднимите ягодицы и корпус, при этом поверхности пола должны касаться только ноги и локоть. Вытянувшись, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно медленно, чтобы все мышцы хорошо разогрелись.

  • Выполните 4 подхода по 5 раз.
  • Упражнение для пресса № 5
  • Это упражнение поможет сформировать красивую талию.

Эффективные упражнения для пресса после родов

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И.П. стоя прямо, ноги на ширине плеч; спина прямая, живот подтянут, в одной руке гантель. Опускайте руку вниз, при этом медленно наклоняйте шею и корпус, стараясь хорошо потянуться.

Выполните 4 подхода по 25 раз в каждую сторону.

Упражнения на пресс укрепляют мышцы живота. Регулярно выполняя этот комплекс упражнений на пресс, вы с гордостью будете смотреть на свою стройную талию, и вас больше не будет беспокоить вопрос, как убрать живот.

  1. Также можете посмотреть видео, в котором тренер детально рассказывает, как правильно качать пресс.
  2. Как правильно качать пресс дома, упражнения на пресс (ВИДЕО)
  3. Как убрать живот и накачать пресс дома, когда можно качать пресс после родов, какие самые эффективные упражнения для пресса — все это вы можете узнать или обсудить на нашем форуме.

Эффективные упражнения для пресса после родов

  • Читай также: Держим спинку ровно: как вернуть хорошую осанку после родов
  • Читай также: Программа-минимум для быстрого восстановления груди после родов
  • Читай также: Несколько глотков свободы в день или как маме найти время для себя

Источник: https://www.uaua.info/rody/poslerodovoy-period/news-44827-kak-ubrat-zhivot-i-nakachat-press-doma-5-effektivnyh-uprazhneniy/

Как накачать пресс после родов? Где и как заниматься

Эффективные упражнения для пресса после родов

Привет милые девушки, посетительницы блога ФитКис Клаб которым посчастливилось не так давно стать мамами. Спешу поздравить каждую из вас с этим столь важным событием жизни!

Пару дней назад я опубликовал статью как быстро убрать живот после родов. Но ту статью по праву можно считать незаконченной. Я справедливо рассказал отчего да почему растет живот и как нужно жить после родов чтобы избавиться от дряхлого живота. Там было про питание, про прогулки, но не было самого важного – в предыдущей статье я не поведал как накачать пресс после родов.

Но не все потерянно. Ибо сегодняшний день дает мне замечательную возможность реабилитироваться перед всеми мамочками бескрайнего интернета и осветить для них тему как все-таки накачать пресс после родов. Но сначала позвольте немного теории.

Прежде чем начать описывать тренировки, которые помогут накачать пресс после родов, я считаю своим святым долгом предостеречь каждую из читательниц о возможном вреде для здоровья.

Через какое время после родов можно качать пресс?

После удачных родов необходимо выждать определенное время прежде чем вообще приступать к тренировкам пресса. 1.5–2 месяца это минимальный срок после обычных родов. 2–3 месяца необходимо выждать после кесарева сечения.

Ни в коем случае не стоит спешить, это может неблагополучно сказать на твоем здоровье. Поверь, таких жертв красота не стоит!

Но даже выдержав необходимые сроки после родов надо бы проверить схождение белой линии (диастаз) прежде чем приступать к тренировкам пресса после родов. Если этого не сделать и начать качать пресс раньше, чем сойдется белая линия, есть риск накачать грыжу прямой мышцы живота.

Как проверить схождение белой линии?

Схождение белой линии может происходить и гораздо дольше описанных выше сроков, до 5, а порой и до 11 месяцев.

Эффективные упражнения для пресса после родов

А проверить сошлась ли белая линия достаточно просто, правда тебе для этого понадобится напарник. Ложишься на пол, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Короче классическое положение скручиваний для пресса.

Если провалилось 3 пальца лучше бы попридержать коней и воздержаться от тренировок пресса некоторое время – желтый цвет.

Ну а если утопли все 4 пальца ни о каких тренировках пока не может быть и речи, однозначно красный цвет светофора. Требуется повторить эксперимент позже.

Как избавиться от жира и накачать пресс после родов

Для начала нужно составить правильный комплекс упражнений на пресс после родов, который бы включал в себя лучшие упражнения для пресса и максимально равномерно распределял нагрузку между верхней и нижней частями прямой мышцы, а также в равной доле задействовал косые мышцы пресса. Я тут поразмыслил на досуге и набросал программу тренировки пресса после родов для новоиспеченных мамочек. Но взамен на эту программу я прошу поделиться записью с друзьями (а заодно и себе на память оставить).

[sociallocker id=»6070″] [urlspan]Скачать программу тренировок для мамочек[/urlspan][/sociallocker]

Но тут же вынужден тебя разочаровать: чтобы накачать пресс после родов одной только тренировки пресса будет мало. Точнее пресс-то накачать может и получится, а вот убрать живот и сделать пресс доступным взору под жировой прослойкой удастся едва ли.

Ведь как я писал в прошлой статье (если не читала тогда сейчас не полностью поймешь меня) чтобы победить лишний жир на животе после родов необходим комплексный подход к нагрузкам.

Просто не получится где-то убрать жир, а где-то оставить. Чтобы жир ушел с живота надо уменьшить процент жировой прослойки всего организма. А для этого, повторюсь, необходим комплексный подход.

Комплексный подход подразумевает работу всех мышц мускулатуры, а не только пресса.

Первое место в топе упражнений по борьбе с жиром после родов безусловно занимают все виды и способы кардиотренировок. Фитнес, плаванье, бег…

Второе место смело отдаем тренажерному залу. Опять-таки, сочетание кардиотренировок и тренажерного зала без всяких сомнений дадут в совокупности максимальный результат.

 Причем опять же: в тренажерном зале необходимо будет тренировать не только пресс, но и все другие мышцы.

Исходя из этой логики получается что даже такие упражнения, как румынская тяга, жим лежа и даже приседания со штангой несомненно помогут накачать пресс после родов.

Где заниматься чтобы накачать пресс после родов?

Прежде чем перейти к вышеупомянутому топу мест для накачки пресса, считаю своим долгом сказать что никогда тренировки не будут иметь той эффективности как в совокупности.

Тренировки в тренажерном зале + кардиотренировки (лучше всего бассейн) + тренировки дома = красивый аппетитный животик очень и очень скоро.

Однако не так давно у меня родилась дочурка и я прекрасно понимаю что у новоиспеченной мамы со временем туго. Причем всегда. Так что идеальное редко становится действительным. Ну а если твой муж не такой козел как все внимательный и ответственный, тогда ты конечно найдешь и время и деньги.

Лично я бы рекомендовал каждой мамочке исходить из собственных возможностей, необходимости и мотивации. Хотя опять же, когда речь заходит о мотивации вспоминаем предыдущую статью и вешаем свое фото в ванной для повышения этой самой мотивации.

Эффективные упражнения для пресса после родов

Чуть ниже я предложу 4 типа мест и вариантов занятий где можно накачать пресс после родов.

И какое бы место ты ни выбрала, где бы ни занималась, необходимо помнить следующий постулат: нельзя приступать сразу к высокому уровню нагрузки. Нагрузку нужно наращивать постепенно.

А при малейших болевых ощущениях «по-женски» прекращать тренировку. Если боле будут повторяться обязательно нужно показаться врачу.

Топ мест для накачивания пресса после родов

Бассейн

Итак, если ты можешь себе позволить как по времени так и по возможностям, я бы первым делом посоветовал заниматься в бассейне. Плаванье — это тот вид спорта где задействуется каждая мышца тела. А это лучше всего помогает избавиться от лишнего жира на животе.

Шейпинг или фитнес

Еще один замечательный способ накачать пресс после родов. Точнее даже не столько накачать пресс (это мы будем делать с помощью специального комплекса, который я дал выше), сколько избавиться от жировых отложений оставленных на память о беременности. Шейпинг или фитнес помогает девушкам задействовать также всю мускулатуру, хотя поход в бассейн будет куда эффективней.

Тренажерный зал

Вот тут целиком и полностью моя епархия. Со всей уверенностью заявляю что грамотно составленная программа тренировок в зале поможет убрать живот одновременно с накачиванием пресса после родов. А вот где эту программу взять это уже другой вопрос.

Читайте также:  Дюфастон при планировании беременности: как принимать, дозировка, отмена

Можно оплатить в тренажерном зале тренировки с тренером. Или в качестве примера можно использовать любую из составленных мною программ тренировок для читательниц fitkiss.club. Либо поискать в интернете. Ну или заказать программу тренировок на этом блоге.

Если решишь заказывать программу тренировок у меня введи слово «mamochka» в примечания при заказе, и получи от меня скидку 25% на любую программу тренировок. Гарантирую качественную и недорогую программу тренировок с учетом всех послеродовых нюансов.

Эффективные упражнения для пресса после родов

Должен отметить что тренировка пресса в тренажерном зале, где занимаются также и парни, которые будут своим взором стеснять тебя на первых этапах тренировок, это мощное дополнение к мотивации.

Ведь чем больше стеснений по поводу своего живота ты почувствуешь, тем выше будет твое желание избавиться от него, тем больше усилий ты приложишь и соответственно тем быстрее накачаешь пресс после родов.

Как накачать пресс после родов дома?

Думаю большинство читательниц хотели бы получить ответ именно на этот вопрос и не заморачиваться по поводу бассейна, шейпинга или тренажерного зала. Увы, дома накачать пресс-то можно, но сделать это в описанных выше местах куда эффективней. Но при этом дом является самым удобным местом, поэтому уверен многие ограничатся только тренировками пресса в домашних условиях.

Если ты решила заниматься своим животом дома, тогда первым делом приобрети хула-хуп, фитбол и скакалку. Если раньше этим не занималась, то будет не так просто на первых этапах, однако уверен у тебя все получится.

В обязательном порядке уделяй много внимания пешим прогулкам по городу. Если в твоем доме есть лифт, а ты живешь далеко не на первом этаже, забудь о его существовании.

Перемещайся пешком по ступенькам, это поможет тебе быстрее накачать пресс после родов.

Ну а если финансы позволяют приобрести беговую дорожку, тогда это уже почти победа над лишним жиром. Продолжительный бег трусцой будет лучшим твоим помощником в домашних тренировках пресса.

Эффективные упражнения для пресса после родов

В качестве упражнений советую применить комплекс, который я дал выше. Можно изучить список лучших упражнений для пресса и создать собственный комплекс.

Смею заметить, что когда речь заходит о том, как быстро накачать пресс после родов, нужно всегда в тренировочную программу добавлять упражнение планка. Это единственное из известных мне статических упражнений для пресса, которое прекрасно помогает бороться с подкожным жиром.

Растяжка поможет накачать пресс после родов

Неважно какой из способов тренировки пресса ты выбрала, всегда делай растяжку перед тренировкой и после нее. Это поможет мускулатуре разогреться, кровоток по тренируемой мышце будет выше, а значит и результат появится быстрее. Изучи внимательно картинку растяжки с котом, думаю дополнительные комментарии будут лишними.

Эффективные упражнения для пресса после родов

Упражнение «Лифт»

В принципе это упражнение можно было бы внести в тренировку для пресса в домашних условиях, однако я посчитал необходимым вынести его отдельно.

Вне зависимости от того, где ты решила избавляться от живота после родов, его нужно делать в обязательном порядке ежедневно. Лучше делать это упражнение два раза в день: утром и вечером.

Выполнять упражнение «Лифт» можно как стоя, так и лежа (лучше лежа).

  • Представь что расслабленный полностью живот это 1-й этаж, а максимально втянутый живот это 10-й этаж. На каждой тренировке 3 раза катаемся по следующим маршрутам:
  • 1-4-1 этажи;
  • 1-4-8-1 этажи;
  • 1-10-1.
  • На данное упражнение достаточно тратить буквально по 3 минуты утром и вечером, а вот его эффективности в содействии накачивания пресса после родов как дома, так и в других предназначенных для этого местах переоценить не получится.

Как максимально быстро накачать пресс после родов

Как накачать пресс после родов видео

Пару советов напоследок

Бороться с лишним жиром в области живота могут помочь нехитрые манипуляции с температурой тела. Например массаж распылителем душа, с включенной холодной водой, в области живота поможет быстрее накачать пресс после родов. Да и вообще контрастный душ очень положительно влияет на избавление от лишнего жира.

Ну вот кажись и все. Теперь ты знаешь как качать и накачать пресс после родов и уверен очень скоро это у тебя получится.

P. S. Я тут в скором будущем (где-то в феврале) планирую запустить конкурс на лучший пресс к лету. В списке номинаций по моим идеям будет как лучший пресс, так и лучшая динамика накачивания пресса. Так что вот тебе дополнительная мотивация: кроме работы на свою привлекательность ты еще сможешь поучаствовать в конкурсе и выиграть денег.

Желаю целеустремленности, сил и терпения. Все у тебя получится!

С верой в твои успехи, Виталий Охрименко!

Источник: https://fitkiss.club/kak-nakachat-press-posle-rodov/

Качать пресс после родов | Как это делать правильно?

Говорят, что после родов организм женщины полностью меняется. Меняется почти все – отношение к продуктам, усвояемость питательных веществ, скорость роста мышечной массы или другими словами, мышечный отклик.  А еще говорят, что после родов невозможно обрести визуально обозначающийся пресс и добиться его максимальной рельефности. Обман? Давайте разберемся.

Что такое пресс 

Некоторые люди ошибочно считают, что пресс состоит из двух частей: «верхнего» и «нижнего». Женщины после родов часто обращают внимание на «отставание» низа живота, так как именно в этом месте накапливается подкожный жир, что в свою очередь, не дает прессу быть замеченным. На самом деле, никаких так называемых частей нет.

Есть продольный пресс – это те самые кубики вдоль живота, поперечная мышца — она находится под продольной, и две косые. Для того, чтобы в работе с прессом был видимый результат, недостаточно делать скручивания. Необходимо увеличить время кардио и количество статических упражнений.

Мы ведь помним, что рельефный пресс – это показатель низкого уровня подкожного жира на животе.

Когда можно начинать качать пресс? 

В этом вопросе важно обратить внимание на индивидуальные особенности и степень тяжести родов. Естественные это роды или кесарево сечение, насколько быстро матка приходит в свое изначальное состояние, были ли осложнения, каков гормональный фон и т.д.

В любом случае, правильные рекомендации может дать только лечащий врач, он же и сориентирует вас по срокам.

Среднестатистические показатели (это когда все обследования после родов в пределах нормы) показывают, что после естественных родов приступать к тренировкам пресса можно уже спустя два месяца, после кесарева сечения – через 3-4 месяца.

Внимание, если вы после начала занятий чувствуете дискомфорт, неспецифическую боль, появляются кровавые выделения или другие необычные симптомы, то необходимо прекратить тренировку и обратиться к специалисту.

Эффективные упражнения для пресса после родов

Особенности тренировок после родов

1. Начинайте с малого

Даже если до беременности вы были заядлой спортсменкой, любая физическая нагрузка после родов должна начинаться с малых нагрузок, увеличиваясь постепенно. То же самое касается и пресса – начинайте с малого. Отталкивайтесь от количества повторений в день, и с каждым разом делайте на десять раз больше.

Не стоит сразу прибегать к помощи больших весов или сильной нагрузки. Смысла в этом нет. Задача у нас состоит не в увеличении объемов мышц, а в уменьшении количества жира в проблемной области.

2. Разминка

Гормональная перестройка организма во время беременности приводит к увеличению количества подкожного жира.

Большую его часть составляет чаще всего прослойка на животе, от которой в дальнейшем избавиться совсем не просто.

Поэтому, вначале уделите время разминке, разогрейтесь как следует, сделайте кардио или потанцуйте, поиграйте в активные игры с ребенком или просто выполняйте многоповторные простые упражнения.

3. Дыхание

Настройте правильное дыхание так, чтобы вы могли делать интенсивно и ритмично. Напрягайте мышцы на выдохе, втягивайте живот.

4. Регулярность

Регулярность – залог успеха. Для нашего пресса упражнения нужны каждый день. Заниматься лучше с утра, за час до завтрака или через два часа после него.

Что такое диастаз?

Не всегда круглый живот и непропорциональная талия свидетельствуют о неправильном и малоподвижном образе жизни. Возможно, у этого человека диастаз. Диастаз – это расхождение продольных мышц живота. Чаще всего это происходит вследствие родов, а также появляется у людей с наследственной предрасположенностью, ожирением и слабыми мышцами живота.

Определить наличие диастаза очень просто. Примите такое положение, как при скручиваниях, стопы поставьте как можно ближе к ягодицам и начинайте скручиваться. Пальцами в это время ощупывайте живот вдоль пресса. Если по ощущениям вы определили ложбинку между продольными мышцами живота, стоит задуматься о наличии диастаза.

Эффективные упражнения для пресса после родов

Что делать?

Такая патология может привести к ряду проблем в дальнейшем. Это и риск возникновения грыж различной локализации, и нарушения работы пищеварительной системы, болезни позвоночника и т.д.

Важно правильно подобрать комплекс упражнений для работы над диастазом. Применяйте в своих тренировках бодифлекс. Чередование вдоха и выдоха при выполнении упражнений увеличивают их эффективность. Существуют упражнения, которые необходимо исключать из своей программы, это те, которые могут способствовать возникновению грыж (становая, подъем таза-березка).

В данном случае лучше использовать утягивающий пояс или поддерживающий корсет. При диастазе рекомендуется только сбалансированное питание, продукты должны помогать пищеварению, обязательно наличие клетчатки.

Сначала лучше выбирать упражнения дыхательного типа — «пульсирующий живот», «втягивание живота», а затем переходить к более сложным, например, «модернизированный велосипед» или «чередование дыхания».

Упражнения на пресс после родов

1. Ягодичный мостик 

Хотя в названии упражнения и фигурирует слово «ягодичный»,делается оно с акцентом на пресс.  Оно дает самое мягкое воздействие на мышцы пресса. Примите положение лежа, согните колени, напрягите пресс и поднимайте таз.

2. Классические скручивания

Примите положение лежа, колени согнуты, руки перед собой или чуть касаются затылка. На выдохе поднимайте плечи и голову и тяните их к коленям.

3. Планка

Упражнение, которое укрепит не только пресс, но и другие группы мышц. Положение лежа на полу. Поднимите все тело, стоя на прямых руках или на локтях. В итоге тело стоит на руках и носках, параллельно полу. Старайтесь не поднимать таз.

Эффективные упражнения для пресса после родов

4. Велосипед

Примите положение лежа на спине. Приподнимите ноги под углом 60 градусов, и имитируйте кручение педалей.

5. Подъем ног лежа на полу

Лежа на спине, приподнимите прямые ноги до угла в 45 градусов, задержите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Стоматит во время беременности

Заключение 

Дорогие мамочки, не гонитесь за плоским животом! У каждой из нас организм работает по-своему, и времени на восстановление после родов каждому требуется разное. Поэтому запаситесь терпением, уделите больше времени своему ребенку. Сбалансируйте свое питание.

Вы сами почувствуете, когда будете готовы к новому этапу. А вот когда это время придёт, то только вперед! Если вы набрали лишний вес, то тут уже одной работой над прессом не обойтись.

В таком случае лучше обратиться к квалифицированному тренеру за правильной программой.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/kachat-press-posle-rodov/

Когда можно качать пресс после родов, упражнения для пресса после родов

01.06.2017

Каждая молодая мама мечтает вернуть свой плоский животик после родов. Привести фигуру в порядок можно, в том числе и с помощью упражнений на пресс.

Но стоит заметить, что от жировой прослойки, накопленной во время вынашивания ребенка, избавиться непросто.

Подкаченный пресс подтянет мышцы, а для того, чтобы убрать жир с живота придется дополнительно заниматься кардиотренировками.

Чтобы привести фигуру в порядок после родов нужны регулярные тренировки

Молодых мам часто интересует: когда можно качать пресс после родов, и как выполнять упражнения правильно? Ведь в некоторых случаях придется отложить начало тренировок из-за особенностей течения родов и послеродового восстановления. На эти важные вопросы вы найдете ответы в этой статье.

Когда можно начинать упражнения на пресс

Некоторые мечтают сразу после выписки из родильного дома начать восстанавливать фигуру, и даже не задумываются о том, через сколько после родов можно качать пресс.

Если младенец появился на свет несколько дней назад, не рекомендуется прибегать к занятиям по сокращению мышц. Матка должна вернуться к обычным размерам.

Если начать качать пресс слишком рано, восстановительный период может затянуться.

Качать пресс разрешается:

  1. В случае естественных родов без осложнений — через 1,5-2 месяца. За этот период матка восстановится, уменьшится в размерах, слизистая оболочка обновится.
  2. В случае кесарева сечения или швов на промежности (эпизиотомии) не ранее, чем через 4 месяца.
  3. В случае диастаза – расхождения прямых мышц живота, классические упражнения на пресс или скручивания тела выполнять нельзя. Для занятий при диастазе есть специальный комплекс упражнений на пресс. Подробнее об этом можно прочитать в нашей статье про диастаз.

Не торопитесь качать пресс сразу после родов. Это чревато осложнениями

Перед тем как делать упражнения на пресс после родов, желательно посетить гинеколога. После осмотра и обследования, врач сделает вывод о возможности начала занятий.

Что нужно знать о тренировках кормящим мамам

Можно ли качать пресс после родов женщинам, кормящим грудью? Выполнение упражнений не влияет на количество молока в период лактации. Поэтому для кормящих мам нет особых ограничений в занятиях.

Во время занятий спортом в кровь выделяется молочная кислота. Чтобы ее уровень не поднимался слишком высоко, врачи рекомендуют выбирать средний уровень нагрузки, иначе это повлияет на вкус молока, и придется ждать несколько часов, пока она не выведется. Прикладывать ребенка к груди лучше через 60 минут после занятий. Или заниматься после кормления.

Примеры упражнений на пресс

Как качать пресс после родов в домашних условиях. Предлагаем несколько эффективных упражнений:

  • Поднятие тела в положении лежа Из положения лежа на спине поднимать верхнюю часть тела вперед. Руки держите за головой, ноги согните в коленях. Поднимаемся на выдохе. Делаем вдох. Опускаемся в исходную позицию на выдохе. Выполнить 3 подхода по 8 раз.
  • Поднятие ног в положении лежа Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела. На выдохе отрываем от пола ноги, поднимаем к груди. Вдох. На выходе возвращаем на пол. Старайтесь ноги держать вместе. Выполнить 3 подхода по 8 раз.
  • Планка Опора на предплечья, ноги на ширине плеч и упираются в пол, держите тело на весу параллельно полу. Важно держать корпус прямо, не задирать и не опускать ягодицы, не прогибать поясницу. Выполнить 3 подхода, стоя в планке по 1 минуте. Принимать позу планки можно несколько раз в день по 1-2 минуты.

Упражнение «планка» прорабатывает не только мышцы пресса, но и укрепляет мышечный корсет всего тела

Занятия на фитболе

Давайте разберемся: как накачать пресс после родов с помощью фитбола. Занятия с большим мячом особенно эффективны. Выполняя упражнения на мяче, приходится держать равновесие, а это помогает проработать глубокие мышцы, которые при выполнении обычным образом не используются.

Примеры упражнений:

  • Лягте на пол, на спину, ноги вытянуты. Поднять фитбол руками вверх. Затем, напрягая мышцы живота, поднять верхнюю часть тела, и переместить мяч в ноги. Вернуться в исходное положение, удерживая мяч ногами. Затем таким же образом поднимая корпус и ноги передать мяч в руки и опуститься на пол. Поднять ноги с мячом над собой. Перехватить мяч руками, опуститься на пол. Сделать 1-2 подхода по 15 раз.
  • Сядьте на гимнастический мяч. Руки скрестите на груди. Передвигая ноги по полу маленькими шагами, лягте спиной на мяч. Голову не отклоняйте назад, угол в коленном суставе 90 градусов. Затем начните верхнюю часть туловища к ногам. Таким образом, медленно вернитесь в исходное положение. Держите равновесие! Сделать 1-2 подхода по 10 раз.
  • Положите ноги на фитбол, ладонями упритесь в пол. Так называемая планка на фитболе. Стоя в планке и перебирая руками, надо перекатывать мяч так, чтобы он оказывался под животом, ноги держите на мяче, корпус параллельно полу. Выполнить 3 подхода по 10-15 раз.

Источник: https://VsePosleRodov.ru/zdorove-i-krasota/vosstanovlenie/press-posle-rodov

Упражнения для пресса после родов

Плоский, стройный и подтянутый живот – это мечта каждой женщины. Увы, но после родов данная часть тела теряет свою форму, в то время, как возможность посещать спортзал имеется далеко не у каждой молодой мамы, занятой уходом за маленьким ребенком.

Физические упражнения после родов возможно начинать не раньше, чем пройдет 6 недель. Но, сначала стоит проконсультироваться с акушером-гинекологом, спросив его, когда вам можно начинать качать пресс. Время восстановления зависит от так называемой «белой линии живота».

Если она не сошлась, то это значит, что мышцы пока что растянуты, при таком положении вещей рано начинать делать активные упражнения. Значит, после родов прошло мало времени. Если пренебречь своим состоянием, существует большая опасность появления грыжи.

Так что ни в коем случае нельзя слишком рано начинать делать упражнения для пресса.

Упражнения для пресса после родов

Как можно проверить, можно ли уже качать пресс?

Когда можно качать пресс после родов
Совет

Живот скоро уйдет

Стоит понимать, что большой живот, который есть у женщины, только что выписавшейся из роддома, в ближайшее время уйдёт. Дело в том, что там хоть и присутствует некоторый жирок, собравшийся за время беременности, но куда больший объем ему придает матка.

Представьте себе, что этот орган за 40 недель беременности вырос с 7 сантиметров до 35 сантиметров в длину, с 4 сантиметров до 20 сантиметров шириной. А когда малыш родился, матке нужно некоторое время для того, чтобы «стянуться» обратно. Можно эффективно себе помочь, если кормить младенца грудью. Это полезно не только для новорождённого ребёнка, но и для мамы.

Два данных процесса связаны напрямую, потому как даже при отсутствии молока, прикладывание к ней малыша помогает тому, что бы животик уходил.

Живот скоро уйдет

Мышцы нижнего и верхнего пресса

Очень эффективным считается упражнение на мышцы нижнего и верхнего пресса, а также талии и косых мышц живота. Выполнять его нужно в положении, лежа на спине. Колени надо согнуть, ноги разместить на ширину плеч, а ступнями упереться в пол.

Руки надо держать вытянутыми перед собой. На вдохе следует оторвать от пола лопатки и тянуться руками в направлении коленей. Не старайтесь подниматься максимально высоко, главное – это держать живот втянутым, чтобы чувствовать работу пресса.

Выполнять следует 4 подхода, каждый по 20 раз.

Качаем пресс

Мышцы ног

Также нужно делать упражнение на мышцы ног. Оно же прорабатывает нижний пресс. Выполняется оно также, лежа на спине. Нужно опереться на согнутые локти и между ног, ближе к ступням, зажать какой-то валик, либо подушку.

Ноги держите на уровне в 45 градусов. Во время вдоха, ноги надо развернуть в одну сторону, максимально повернув носки, а на выдохе следует вернуться к исходному положению. Аналогичное движение делается в другую сторону.

Нужно выполнять ежедневно 4 подхода, по 15 раз каждый.

Упражнения для нижнего пресса

Скручивания

Скручивания хорошо известны всем, кто хоть немного занимался спортом. Это упражнение поможет проработать мышцы пресса, в том числе, и боковые.

Оно тоже выполняется в положении лежа на спине, при этом, руки заводятся за голову, ноги держатся вместе, они вытянуты вдоль пола. Нужно поднимать присогнутые в коленях ноги, попутно отрывая от пола лопатки.

Затем следует выпрямить ноги, чтобы получился угол 45 градусов, и потянуться грудью к коленям, слегка разводя по сторонам руки, согнутые в локтях. Задержитесь в таком положении на пару-тройку секунд, после чего медленно возвратитесь к исходному положению.

Ноги медленно сгибаются в коленях, а корпус опускается, чтобы лопатки не соприкасались с полом. В последнюю очередь, можно расслабить и опустить ноги и плечи. Таких подхода надо сделать 4, каждый по 10 раз.

Скручивания

Боковые мышцы живота

В комплекс ежедневной нагрузки надо добавить упражнение для боковых мышц живота. Нужно лечь на бок, упираясь на руку, согнутую в локте. Ноги следует вытянуть и положить одну на другую, а живот надо подтянуть. Вторая рука с гантелью расположена на бедре.

Во время вдоха следует постепенно поднимать ягодицы с корпусом. Следите, чтобы поверхности пола касались только ноги с локтем. Вытянувшись, следует задержаться в таком положении секунд на 10, потом вернуться к исходному положению.

Выполнять это упражнение следует максимально медленно, нужно дать мышцам как следует разогреться. Выполняется оно тоже в 4 подхода, каждый по 5 раз.

Упражнения для плоского живота
Вывод:

Рождение ребенка – стресс для женского организма, после него нужно дать телу возможность восстановиться. Особого внимания заслуживает зона живота. Важно правильно подобрать комплекс упражнений и не начинать заниматься спортом раньше, чем это будет безопасно для здоровья.

Упражнения для пресса после родов

Источник: http://www.tolstuh.net/uprazhneniya-dlya-pressa-posle-rodov

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector