Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

Причиной болей в пояснице масса: перенапряжение, сидячий образ жизни, тяжелые физические нагрузки. Все это приводит к грыжам, остеохондрозу, смещению дисков. Даже здоровым людям эта гимнастика будет полезной, она станет отличной профилактикой от любых заболеваний и проблем в поясничном отделе позвоночника.

Упражнения при поясничной грыже

Этот комплекс упражнений предназначен для людей с грыжей в поясничной отделе позвоночника, пожилого возраста, детей, тех, кто не занимается спортом. Выполнять его нужно БЕЗ приспособлений на фото. Данный комплекс нужно выполнять продолжительное время, пока он не станет очень легко и прекратятся боли в пояснице.

Затем усложняем упражнение при помощи некоторых приспособлений (резиновые бинты и петли для ног). Натягивать бинт нужно до тех пор, пока он не вызовет неприятные ощущения. Если легко и комфортно выполнять с натяжкой по одному бинту на ноге (как на фото), то можно использовать двойной и тройной бинт. А также меньше или больше натягивать одинарный.

Упражнение 1 — при болях в пояснице

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

Исходное положение: лежа на спине. К ногам прикреплены петли, благодаря которым они остаются без движения.Не отрывая от пола верхнюю часть туловища, медленно поворачиваем левое бедро вправо до максимума. Задерживаемся на 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. Хатем делаем все то же самое, но уже разворачиваемся правым бедром влево.

Считаем повторы: 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между ними отдыхаем 2-3 минуты. Если вы только начали — первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. При задерживании на 2-3 секунды — выдох.

Упражнение 2 — при грыже поясничного отдела

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

Исходное положение: лежим животом вверх, ноги в стороны, стопы на уровне плеч. К ногам прикреплены петли, которые помогают ногам оставаться без движения.Руками держимся за бинты.

Делаем вдох и на выдохе делаем медленный поворот корпуса максимально вправо, отрывая левое плечо. Таз остается неподвижным. Задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, возвращаемся в исходное положение.

Затем делаем все то же самое, но в другую сторону. ВНИМАНИЕ! При болях в пояснице упражнения выполняются без бинтов.

Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Если вы только начали — первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. При задерживании на 2-3 секунды — выдох.

Упражнение 3 — для спины и поясницы

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

Исходное положение: Лежим на спине, ноги вместе, носки на себя, руки чуть-чуть разведены в сторону, ладони вниз. К ногам прикреплены петли, которые позволяют им оставаться без движения. Руками держитесь за резиновые бинты.

Не отрывая от пола плечи и голову, перемещаем обе ноги влево, скользя по полу носками. Стараемся делать усилия мышцами левого бока. Задерживаемся на 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Далаем то же самое, но ведем ноги уже вправо.

ВНИМАНИЕ! При болях в пояснице упражнения выполняются без бинтов.

Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Если вы только начали — первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода.

Упражнение 4 — для поясницы

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

Исходное положение: лежим на спине, ноги в стороны, стопы на ширине плеч, руками держимся за резиновые бинты. К ногам прикреплены петли, которые позволяют им оставаться без движения.

Не отрывая корпус от пола, скользящим движением делаем максимальный изгиб корпуса влево. Таз и ноги не двигаются. Задерживаемся в это положении на 2-3 секунды, медленно возвращаемся в исходное положение. Далее делаем то же самое, но уже в правую сторону.

ВНИМАНИЕ! При болях в пояснице упражнения выполняются без бинтов.

Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Если вы только начали — первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. При задерживании на 2-3 секунды — выдох.

Упражнение 5 — для спины поясничный отдел

Исходное положение: стоим, один конец резинового бинта держим в левой руке, а на другой наступаем ногой. Ноги на ширине плеч. Правая рука за головой.

Медленно наклоняем туловище вправо и также возвращаемся в исходное положение. Медленно делаем наклон влево и снова возвращаемся в исходное положение. Берем бинт в другую руку и повторяем оба наклона.

ВНИМАНИЕ! При болях в пояснице упражнения выполняются без бинтов.

Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Если вы только начали — первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода.

Следим за дыханием. Не задерживаем. В исходном положении — вдох. При задерживании на 2-3 секунды — выдох.

Все перечисленные упражнения подходят при поясничной грыже позвоночника. Но их нужно выполнять без утяжелителей и бинтов. Если появляется боль даже при аккуратном выполнении, комплекс необходимо отложить до того момента, когда боль в пояснице чуть-чуть стихнет.

«

Мы предлагаем пройти курс лечебной гимнастики при грыже позвоночника в наших центрах с профессиональными врачами и инструкторами ЛФК

»

После прохождения курса лечебной гимнастики с инструктором, запомнив правильность выполнения упражнений, вы сможете продолжать занятия дома. Рекомендуемая частота — 3 занятия в неделю. После прохождения курса из 10 занятий, можно выполнять гимнастику 2 раза в неделю для поддержания здоровой спины.

Упражнения при радикулите

Радикулитом называют поражение корешков спинного мозга. При этом заболевании характерны сильные боли, а в тяжелых случаях потеря привычного уровня подвижности.

Снять неприятные ощущения помогут специальные медикаменты, однако для полного восстановления и последующей профилактики этого недостаточно. Для того, чтобы полностью избавиться от радикулита поясничного отдела и других форм необходимо выполнять упражнения курса лечебной гимнастики, а после они помогут не допустить повтора приступов. [1]

Выполнение правильных упражнений для лечения радикулита это одно из самых важных назначений врача при постановке подобного диагноза. Именно благодаря гимнастике человек может значительно снизить неприятные ощущения в спине в восстановительный период, а также обезопасить себя от повторных приступов.

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

Основными преимуществами этого вида терапии является:

  • Вытягивание и расслабление гладкой мускулатуры спины. Постепенно, благодаря правильно выполняемым движениям, происходит ослабление болевых ощущений из-за снятия зажима.
  • Регулярные тренировки помогают укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника, что улучшает общее состояние спины. К человеку возвращается легкость движений, исчезают проблемы с усталостью, снижается частота болезненных приступов.
  • Активные движения способствуют повышенному притоку крови по сосудам, располагающимся не только в мышцах. Это приводит к улучшению всасывания полезных веществ в позвонки, суставы, межпозвоночные ткани, что значительно продлевает срок их службы.

В комплексы лечебной физкультуры входят различные курсы, в том числе и специальная зарядка от радикулита, выполняя которую, можно значительно отдалить начало заболевания, даже при высокой опасности его развития. [2]

Стоит помнить, что ЛФК при радикулите пояснично-крестцового отдела позвоночника, особенно для пожилых пациентов, должен назначать только лечащий врач.

Двигательный комплекс подбирается с учетом индивидуальных особенностей физического состояния человека, наличия травм и дополнительных заболеваний.

В случае решения самостоятельно выполнять гимнастику можно нанести вред самому себе из-за неправильного подбора движений или недостаточно отработанной техники движений.

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

Партерная лечебная гимнастика непосредственно при обострении радикулита не используется, а вот после него для борьбы против новых приступов, становится незаменимым средством, доступным в любой момент практически без ограничений по физическому состоянию или возрасту. [3]

Физические нагрузки в период воспаления и образования отеков могут спровоцировать еще более болезненное состояние, усугубить течение болезни.

Для каждого типа воспаления корешков разработаны индивидуальные комплексы упражнений, позволяющие быстро справиться с неприятными ощущениями.

Лечебная физкультура при радикулите поясничного отдела позвоночника – важная часть поддерживающей терапии, позволяющей избежать новых обострений заболевания. [4]

Наиболее действенные приёмы:

  1. Боковые наклоны. В положении стоя с ногами на ширине плеч согните руки и уприте их в поясницу. Затем выполняйте, плавно двигаясь, наклонны поочередно вправо и влево. В нижней точке задержитесь на 4 секунды, затем снова полностью выпрямитесь.
  2. Классические наклоны. Стоя в положении с ногами на ширине плеч и руками в упоре на поясницу, медленно и плавно наклоняйтесь вперед, а затем назад. В нижней точке задерживайтесь на несколько секунд, а затем медленным движением возвращайтесь в первоначальное положение. Количество выполненных повторов – не меньше 10.
  3. Глубокие наклоны. Расставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль тела. Делайте плавные глубокие наклоны вперед, стараясь достать пальцами рук до пола. Задерживайтесь в нижней точке на несколько секунд. Затем выпрямляйтесь и слегка отклоняйтесь назад. Выполните не менее 5 -10 движений в каждую из сторон.
  4. Ложитесь на живот, расслабьтесь. Расположите руки по обе стороны от тела. При вдохе приподнимайте голову и плечи, опираясь при этом на предплечья. Выполняйте усилие максимально плавно, не доводя до ощущения боли в пояснице. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении, затем на выдохе опуститесь назад. Повторите 5-10 раз.
  5. Лежа на животе, сцепите за спиной руки в замок. На вдохе максимально поднимайте голову и прогибайтесь в пояснице, напрягая мышцы спинного корсета. В верхней позиции замрите на 3-4 секунды, затем с выдохом медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 4-7 раз. [5]
Читайте также:  Что должен уметь ребенок до года?

Упражнения при крестцовом радикулите необходимо выполнять в медленном темпе. Любое резкое движение может значительно ухудшить самочувствие.

Боли при этом типе заболевания легко перепутать с проявлениями сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому особенная внимательность при выполнении зарядки крайне необходима.

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

Врачи советуют при грудном радикулите следующий комплекс:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локтевых суставах и поместите их перед собой. На вдохе разведите руки так, чтобы лопатки на спине соединились, а на выдохе верните их в исходное положение. Если чувствуете острую боль при выполнении, не надо стараться ее преодолеть.
  • Согните руки так, чтобы кисти легли на плечи. Поочередно поднимайте левую и правую руки так, чтобы образовывался между ней и плечом прямой угол. Затем проделайте движение обеими руками одновременно. Каждое из движений сделайте не меньше семи раз.
  • Согните руки в локте, а затем поднимайте их поочередно в таком положении вверх, не разгибая при этом. В точке максимального поднятия задерживайтесь на 3-4 секунды.
  • Ложитесь на живот и расслабьтесь. Затем на вдохе поднимите одновременно правую руку и правую ногу. Опустите на выдохе. Повторите движение левыми конечностями при следующем вдохе. Каждое из поочередных движений проделайте 10 раз.
  • Встаньте, разведя ноги на ширине плеч. Выполните махи левой руки в левую сторону, а правой – в правую. Движение выполняйте плавно, контролируя скольжение, не срываясь на лишнюю резкость. Выполните 15 махов каждой рукой.

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

Этот тип болезни наиболее опасный, так как может сопровождаться серьезными патологиями шейного отдела позвоночника, что приводит к недостаточному снабжению мозга кровью. Поэтому стоит с особенной аккуратностью выполнять упражнения при этом типе заболевания.

Наиболее действенными и безопасными считаются:

  • В положении сидя постепенно наклоните голову налево до ощущения приятного растяжения с противоположной стороны шеи. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другой стороны. Если возникает боль в момент наклона, делать это упражнение не стоит.
  • В позиции сидя опустите голову так, чтобы подбородок утыкался в верхнюю часть грудной клетки. Медленно двигайте слева направо, а затем поменяйте движение и выполните его, наоборот, справа налево, описывая полукруг. При этом не отрывайте подбородок от груди.
  • Стоя с прямой спиной, по малой оси выполните плавные круговые движения головой. При этом она не должна сильно отклоняться назад. Повторите 10 раз, затем смените направление движения на противоположное.

Упражнения для укрепления мышц спины при радикулите или других заболеваниях позвоночного столба, приводящих к появлению болей, при правильном выполнении приносят исключительно пользу. Именно поэтому они назначаются при любом типе заболевания. Однако сам лечебный комплекс подбирается индивидуально, в зависимости от места возникновения очага воспаления[6].

Причин для включения физической активности в терапию при столь сложном заболевании достаточно много:

  • ЛФК укрепляет позвоночный столб. При регулярных тренировках постепенно укрепляются мышцы спины и брюшного пресса, что позволяет сформировать достаточный мышечный корсет, обеспечивающий поддержку даже при наличии выраженной патологии.
  • Определенные упражнения способствуют улучшению питания тканей, что значительно сокращает степень отека тканей. Также это значительно улучшает состояние нервных тканей, позволяя быстро восстановиться.
  • Постепенное наращивание нагрузки от простых упражнений к сложным позволяет щадяще набирать форму. Такие комплексы подходят даже людям, никогда не занимавшимся спортом.

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

Важнейшим фактором успешности прохождения терапии является соблюдение всех требований к выполнению гимнастики. Так, движения из положения лежа выполняются строго только на плоской жесткой поверхности, иначе боль только усилится, а положительного эффекта не будет.

Комплекс физических упражнений для спины при радикулите поясничного отдела позвоночника помогает от болей и дальнейшего развития патологии. Однако применяться должен с осторожностью и строгим соблюдением техники выполнения движений. Так как любое нарушение, неловкое резкое движение может привести к последующему возникновению дополнительных патологий.

При этом игнорировать эту рекомендацию врача также крайне не рекомендуется. Если выполнение гимнастики вам прописано, то отказ от нее может значительно усугубить течение болезни, продлить период медикаментозного лечения.

Какие физические упражнения при остром периоде радикулита пояснично-крестцового отдела позвоночника можно делать, а какой гимнастики лучше избегать, расскажет после приема врач.

Однако стоит учитывать, что, несомненно, приносящая пользу ЛФК имеет и прямые противопоказания.

То есть без предварительной консультации со специалистом самостоятельно заниматься физкультурой, даже если она помогла вашим знакомым со схожими симптомами, нельзя.

Противопоказания для выполнения комплекса упражнений при обострении поясничного радикулита:

  1. Период резкого обострения радикулита.
  2. Высокие показатели артериального давления.
  3. Почечная недостаточность в острой фазе развития.
  4. Высокая температура тела.
  5. Недавно перенесенные и не полностью скомпенсированные травмы позвоночника или прилегающих к нему систем суставов.

В некоторых случаях именно эти причины и становятся тем, что провоцирует боль в спине.

С осторожностью следует заниматься при следующих состояниях:

  • Поставленный диагноз туберкулез.
  • Наличие повышенного сахара в крови или поставленный диагноз – диабет.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Патология желудочно-кишечного тракта.
  • Наследственная предрасположенность к кровотечениям.
  • Наличие онкологических заболеваний, особенно в стадии активного развития или прохождения лечения.
  • Беременность. Любая физическая активность в этот период должна согласовываться с врачом из женской консультации.

Болевой синдром может быть вызван рядом причин, даже если ощущения похожи на радикулит. Поэтому перед началом выполнения курса или возвращения к нему после долгого перерыва, необходимо проконсультироваться с врачом.

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

Кроме того, поводом для обращения к специалистам на фоне регулярно проводимых тренировок, является:

  • Невозможность полностью закончить движение из-за болевых ощущений.
  • Хруст, возникающий в поясничном отделе даже при нерезких движениях.
  • Постоянная не проходящая на протяжении нескольких недель боль.
  • К постоянной боли в спине после упражнений добавляется слабость, тошнота, онемение в конечностях и чувство потери ориентации в пространстве.

При наличии подобных симптомов необходимо немедленно прекратить тренировки и избегать физических нагрузок до получения результатов обследования в клинике.

Список использованной литературы

Упражнения для снятия боли в пояснице

С болями в пояснице сталкивается каждый второй человек на планете. Появляются они из-за неправильного образа жизни, чрезмерной массы тела, плохой осанки и других факторов.

Уменьшить неприятные проявления помогает специальные упражнения или лечебная гимнастика.

Это один из наиболее эффективных способов восстановить тонус мышечной ткани, улучшить кровообращение и тем самым избавится от дискомфорта и острых приступов боли.

Польза упражнений

Упражнения при болях в пояснице рекомендуются многими специалистами пациентам, обращающимся с жалобами. Терапевтический эффект получается накопительный и сохраняется в течение длительного времени.

Большинство разработанных комплексов врачами, например, методика Дикуля или доктора Бубновского, имеет минимальное количество противопоказаний и не провоцирует появление побочных эффектов.

Регулярные занятия позволяют получить следующие положительные изменения:

  • Вытягивание и расслабление гладкой мускулатуры.
  • Укрепление и восстановление здоровья поясничной области.
  • Понижается нагрузка на позвоночные диски, поэтому пораженная область меньше болит.
  • Устранение хронического болевого синдрома, нормализация состояния.
  • Улучшение кровообращения и обмена веществ в спине, укрепление здоровья опорно-двигательного аппарата.
  • Улучшение всасывания питательных веществ в суставы.
  • Эффективное восстановление межпозвоночных структур.

Тренировки, предназначенные для поясничного отдела позвоночника, проводятся только при отсутствии противопоказаний. Поэтому предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Заниматься при острой боли опасно для здоровья, так как приводит только к ухудшению состояния, требуется комплексная диагностика для определения причин недомогания.

Чтобы не болела спина, упражнения следует сделать частью своей жизни, и включить их в утреннюю разминку. Это простой и эффективный способ избавиться от неприятных ощущений, улучшить двигательную активность, улучшить состояние мышечной ткани, восстановить здоровье. Важно делать зарядку постоянно, постепенно регулируя нагрузку, увеличивая или уменьшая ее, исходя из личных ощущений.

Если спина заболела из-за нарушения работы внутренних органов, то даже самые эффективные упражнения не помогут устранить дискомфорт. Требуется консультация специалиста, назначение комплексного лечения, выбор подходящего режима физической активности.

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице Примерный комплекс для устранения боли в спине

Разминка для утра

Упражнения, снимающие боль в области поясницы, представляют собой несложные подходы, включающие обязательно разминку. Она позволяет эффективно подготовить спину к предстоящим действиям, улучшить кровоток, разогреть мышцы и суставы. Подходящими упражнениями для разминки считаются:

Гимнастика по Бубновскому для позвоночника

  • «Лодочка». Оно подходит как для снятия боли в спине, так и укрепления поясницы. Для выполнения потребуется лечь на живот, вытянуть руки перед собой. На вдохе надо поднять верхние и нижние конечности над полом, максимально прогнувшись в пояснице. Задержаться в таком положении следует на несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию. Достаточно сделать 7 подходов.
  • «Кошка». Для выполнения упражнения потребуется встать на четвереньки и на вдохе выгнуть спину вверх, прижимая подбородок к груди. Упор делается в коленях и ладонях. Все мышцы максимально напряжены. На выдохе спина выгибается в противоположном направлении, подбородок тянется вверх. Делать упражнение стоит в несколько подходов с небольшими перерывами.
  • «Крокодил». Упражнение предполагает скручивание позвоночника, поэтому не рекомендуется при сильных приступах боли. Следует лечь на спину на пол, руки раскинуть в разные стороны, поджать колени. Опустить ноги в одну сторону, при этом голова поворачивается и смотрит в другую. В процессе задействуются все мышцы, отвечающие за поворот всего туловища.

Начинать любой комплекс обезболивающих упражнений лучше именно с такой тренировки, подготавливая кости и суставы к предстоящей нагрузке. Если в анамнезе есть грыжа, то разминка должна включать щадящие упражнения, неспособные спровоцировать осложнения.

Многие мужчины и женщины предпочитают заниматься в тренажерных залах. Это позволяет им полностью сосредоточиться на тренировке, и контролировать технику выполнения. Большое разнообразие специальных приспособлений позволяет выполнять любые действия, направленные на избавление от боли в спине. Лучшими упражнениями для зала выделяют:

  • Вис на турнике. Для этого следует крепко ухватиться руками за перекладину и провиснуть на ней на 20 секунд. В это время спина должна быть максимально расслаблена, что позволит устранить давление на межпозвоночные диски и увеличить пространство между ними.
  • Занятие на велотренажере/эллипсоид. Эти приспособления отлично подходят для укрепления мышечного корсета спины. Они умеренно нагружают поясницу, постепенно усиливая кровообращение в ней.
  • Гиперэкстензия. Это лучшее упражнение, позволяющее вернуть здоровье пояснице. Оно рекомендуется против боли, при защемлениях нервных окончаний и при выпячивании межпозвоночного диска. Тренажер отличается простотой в конструкции, поэтому сложностей в его использовании не возникает.
Читайте также:  Эндокриноциты желудка. Железы желудка.

Делать все упражнения, снимающие боль в пояснице, следует с соблюдением мер предосторожности, при появлении дискомфорта следует сразу прекратить занятие. Главное – не переусердствовать и не делать резких движений, не пытаться увеличивать нагрузку, когда организм к ней не готов и всегда прислушиваться к личным ощущениям.

Упражнения для занятий дома

При появлении боли в поясничной области заниматься можно даже дома. Для этого не потребуется специальное оборудование, вся работа проводится с собственным весом. Комплекс также подбирается индивидуально, его можно корректировать по мере улучшения состояния, увеличивая тем самым или уменьшая нагрузку. Полезно включить в тренировку следующие подходы:

  • Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища. На вдохе поднять одну ногу вверх, параллельно полу. Она должна образовать угол в 90 градусов, при необходимости дотянуть ее можно руками. При этом следует избегать чрезмерного напряжения и дискомфорта.
  • Сесть на корточки, руки перед собой, упереться спиной в стену. Зафиксировать положение на 30 секунд. Упражнение статичное, но позволяет эффективно напрячь мышцы поясницы и тем самым укрепить их. Колени в процессе выполнения образуют прямой угол.
  • Встать на корточки, вытянуть левую руку и правую ногу. Зафиксировать положение на несколько секунд. На выдохе сменить конечности на противоположные. Сделать 7-10 подходов. Спина в процессе остается прямой.

Для выполнения упражнений достаточно иметь удобный коврик под рукой и желание. В отличие от занятий в спортивном зале, тут не задействуются снаряды, но при этом тренировка не менее эффективна для получения стойкого результата.

Упражнения для беременных

Обычные упражнения от боли в пояснице не подходят для беременных. В период вынашивания ребенка требуется с осторожностью подбирать физические нагрузки, чтобы не навредить растущему организму внутри женщины. Но в то же время есть необходимость в устранении болевых ощущений, вызванных увеличенным давлением на поясницу в период роста живота. Помочь в этом может следующая гимнастика:

  • Поместить под спину небольшой валик в области поясницы. Удобно расположиться на полу, после чего постепенно из такого положения поднимать голову, подтягивая ноги к животу. С осторожностью следует выполнять упражнение в третьем триместре.
  • Наклоны в положении сидя. Удобно расположиться на полу, скрестив ноги, медленно наклоняться в одну сторону, затем в другую.
  • Встать прямо, сделать выпад на левую ногу, наклониться руками к полу, покачать тазом вверх и вниз, после чего вернуться в исходное положение и повторить действие для другой ноги.

Прежде чем пытаться справится с болью в пояснице при помощи упражнений, следует убедиться, что она не вызвана гинекологическими заболеваниями или защемлением нервных окончаний. Для этого рекомендуется проконсультироваться с гинекологом перед началом.

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице Многие упражнения позаимствованы из йоги

Лечебная физкультура при болях в пояснице

Провоцируют острые боли в спине патологические процессы, протекающие в хребте. В комплексное лечение обычно включаются занятия лечебной физической культурой.

Они вместе с противовоспалительными препаратами и физиотерапевтическими процедурами, позволяют добиться стойкой ремиссии и улучшить здоровье больного.

Сегодня предлагаются разные комплексы, разработанные врачами, которые можно проводить даже в домашних условиях, при соблюдении технологии выполнения.

Комплекс В. Дикуля

Лечебная гимнастика для спины при болях в пояснице, разработанная Валентином Дикулем позволяет пациентам восстановиться после различных патологий. Подходы универсальные, и подходят для людей с любым уровнем подготовки. Методика авторская, разработана и опробована врачом на себе. Основные подходы, которые включаются в комплекс:

  • Встать на четвереньки, выдохнуть и перенести центр тяжести на пятки, присев на них. Руки от пола при этом не отрываются. На вдохе следует приводняться и прогнуться. Все конечности в процессе выполнения прямые.
  • Встать на четвереньки, сделать упор на ладони, максимально приподнять вверх нижнюю часть ног, от ступней до колен.
  • Лечь на пол и удобно расположиться на спине, согнуть ноги в коленях. Стопы полностью прикованы к полу. По очереди наклоняются нижние конечности то в одну, то в другую сторону.
  • Сделать несколько отжиманий от пола, с упором на ладони и колени.

Упражнения выполняются в несколько подходов. Достаточно сделать 8 раз, и три раза повторить. Удерживать положение при статичных действиях необходимо в течение 2-3 секунд.

Методика С. Бубновского

Лечебная гимнастика Сергея Бубновского одна из самых популярных. Свою известность она получила благодаря эффективности и простоте выполнения упражнений.

Известный по всей России врач разработал комплекс, направленный на борьбу с различными дефектами опорно-двигательного аппарата. Помогает он справиться и с проблемами в области поясницы.

В комплексную тренировку обычно включаются следующие подходы:

  • Сесть на стул прямо, удерживать спину и подбородок. Постепенно на выдохе поднять руки вверх, сцепить в замок. Медленно описывая ими полукруг, завести назад, насколько позволяет физическая подготовка. Голова в процессе немного откидывается назад, спина выгибается.
  • Сесть на пол, слегка наклониться назад, сделать упор на разведенные в стороны руки. Плавно поднять ноги над уровнем головы, насколько это возможно. Задержаться в верхней точке, после чего опустить плавно конечности в исходное положение.
  • Сесть на колени, наклониться вперед, вытянуть руки перед собой, лбом упереться в коврик. Колени максимально подтянуты к животу, взгляд направлен вниз. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Несмотря на универсальность методики, использовать ее самостоятельно можно только при отсутствии хронических заболеваний в стадии обострения. В остальных случаях требуется консультация специалиста перед началом выполнения занятий.

Еще один врач, разработавший уникальную методику избавления от боли в пояснице и оздоровления позвоночника – Юрий Попов.

Она базируется на том, что со временем у человека усугубляются естественные изгибы, под воздействием негативных факторов и силы тяжести. Это соответственно приводит к появлению боли и нарушению функционирования внутренних органов.

Специфические упражнения позволяют вернуть здоровье спине, возвращая ей естественное положение. В комплекс входят следующие упражнения:

  • Лечь удобно на живот, вытянуть конечности перед собой. Одной ладонью обхватить большой палец руки, приподнять голову и сконцентрировать внимание на позвонках. Сделать вход, напрячь мышцы, и перекатиться на правое плечо, на выдохе вернуться в исходное положение.
  • Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, согнуть их в области локтей, сжать ладони в кулак, прижать костяшки пальцев к щекам. Все внимание концентрируется на мышцах груди и рук, плечевых суставах. Свести предплечья перед грудью, после чего вернуться в исходное положение.
  • Лечь на спину и вытянуть руки перед собой, обхватить большой палец руки, сконцентрировать все внимание на поясничном отделе, втянуть живот, напрячь тело и плавно поднять ноги вверх. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, после чего опустить конечности.

Выполнение подходов требует как физических, так и мысленных усилий. В процессе важно контролировать дыхание и внутренние ощущения.

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице Все действия выполняются плавно, без резких движений

Основные меры предосторожности

Лечебная физкультура представляет собой серьезную нагрузку на организм, поэтому выполнять упражнения разрешается далеко не всем. Противопоказаны упражнения при наличии следующих расстройств:

  • Гипертония или частые повышения артериального давления.
  • Онкология, независимо от места локализации.
  • Психиатрические заболевания или нарушение интеллекта.
  • Тромбозы или эмболия.
  • Сердечная недостаточность.
  • Острые нарушения мозгового кровообращения.
  • Дыхательная недостаточность.
  • Кровотечения или нарушения процесса кроветворения.
  • Повышенная температура тела.
  • Воспалительные и инфекционные заболевания.

Нельзя заниматься ЛФК после операций на сердце, при нарушениях работы почек. Укрепляется спина только в период стойкой ремиссии, когда нет острой боли. Все действия в процессе не должны вызывать болевые ощущения, в противном случае потребуется прекратить нагрузку. Занятия лучше запланировать на одно и то же время, важным фактором для достижения результата, является регулярность.

Боли в пояснице появляются из-за неправильного распределения нагрузки при выполнении физической работы, развития патологического процесса, защемления нервных окончаний или переохлаждения области.

Для облегчения состояния рекомендуется регулярно выполнять простые упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, улучшения кровотока в пораженном участке и восстановлении нормального питания костной и хрящевой ткани.

Подбирать комплекс лучше индивидуально, исходя из физической подготовки, наличия хронических патологий и противопоказаний.

Три простых упражнения от боли в пояснице, которые сделают жизнь легче

Боль в пояснице входит в число самых неприятных ощущений, которые может испытывать человек. Она буквально обездвиживает и не позволяет думать ни о чём другом. По статистике от боли в спине хотя бы иногда мучается треть взрослого населения, и с годами этот показатель только растёт. К счастью, даже при сидячем и малоподвижном образе жизни дискомфорт можно свети к минимуму.

Рассказываем о трёх простых упражнениях для избавления от неприятных ощущений в пояснице. Выполнять их легко, они не отнимают много времени, зато эффект превзойдёт все ожидания.

Поза ребёнка

Встаньте на колени и аккуратно согните ноги, так чтобы таз опустился на пятки. Затем широко разведите колени и наклоните корпус к полу. Опустите голову и вытяните ладони максимально вперёд.

Руки должны быть прямыми, а ягодицы не отрываться от пяток. При этом спина и шея немного округляются. Зафиксируйте крайнее положение на 30 секунд, а затем выпрямитесь и вернитесь в начальную позицию.

Читайте также:  Не хватает силы воли бросить курить? Попробуйте электронные сигареты

Не допускайте появления болезненных ощущений во время выполнения упражнения.

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

istockphoto.com

Эту позу активно используют в йоге для расслабления спины и снятия напряжения. Кроме того, она ослабляет давление на межпозвоночные диски, что также помогает избавиться от дискомфорта.

«Кошечка»

Встаньте на четвереньки. На выдохе округлите спину, потяните лопатки вверх и максимально втяните грудную клетку. Голова при этом направлена вниз. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Затем сделайте глубокий вдох и максимально прогнитесь в спине. Аккуратно поднимите голову и потяните вверх таз. Грудная клетка должна быть максимально раскрыта.

Зафиксируйте эту позицию на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

istockphoto.com

При отсутствии дискомфорта можно делать по 10-15 повторов. Упражнение «кошечка» помогает растянуть и укрепить мышцы поясничного отдела позвоночника и эффективно избавляет от боли в спине.

Наклоны вперёд из положения стоя

Поставьте ноги на ширине плеч или шире, спина прямая, шея вытянута вниз. Сделайте плавный выдох и наклонитесь вперёд. Спина должна оставаться прямой, колени также не следует сгибать. Руками опирайтесь о голень. Оставайтесь в положении прогиба несколько секунд, а затем выпрямите спину. Повторяйте пять раз или же до появления дискомфорта.

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

istockphoto.com

Особенности упражнений для поясницы

При выполнении комплексов для поясницы важно учитывать несколько моментов. Чтобы снять болевые ощущения и предотвратить их появление в будущем, необходимо сочетать упражнения на растяжку и на укрепление мышц поясничного отдела. При боли в спине необходимо крайне внимательно относится к уровню нагрузки и избегать резких движений, которые могут усугубить ситуацию.

Сильная боль в пояснице может свидетельствовать о серьёзных заболеваниях, поэтому при продолжительных неприятных ощущениях следует обратиться к врачу.

Упражнения для поясницы

04.02.2022

Чаще всего боли в пояснице являются проявлением патологий позвоночника, однако могут быть связаны с заболеваниями урологического, гинекологического и иного профиля.

Поэтому важно не заниматься самолечением, а во время обратиться к специалисту. В первую очередь, к врачу неврологу.

В настоящее время помимо медикаментозного лечения существует специальный комплекс упражнений, который поможет ослабить боль в поясничной области.

  • Данный комплекс достаточно прост для выполнения, безопасен и не требует специальной подготовки.
  • Однако есть ряд противопоказаний:
  • свежая травма позвоночника;
  • чувство немения/покалывания в руках и ногах;
  • усиление болевого синдрома в процессе выполнения.

Важно! Обращаем ваше внимание, что при наличии вышеуказанных жалоб необходимо срочно обратиться к врачу неврологу.

Для выполнения упражнений вам понадобится гимнастический коврик. Во время занятий не задерживайте дыхание, темп должен быть медленный.

Упражнение «Вертикаль».

Лягте на спину. Вытянете руки вперед, перпендикулярно корпусу. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Оставайтесь в этом положении около 1 минуты.

Упражнение «Зигзаг».

Оставаясь лежа на спине, подтяните согнутые в коленях ноги к груди и наклоните их вправо (при этом корпус остается лежать прямо), голову поверните влево. Плечи плотно прижимайте к коврику.

В таком положении необходимо оставаться около 20 секунд. Затем выполните данное упражнение для противоположной стороны, наклонив ноги влево, голову повернув вправо.

Сделайте по 5 таких повторений для каждой стороны.

Упражнение «Весы».

Оставайтесь лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Стопы плотно прижмите к опоре (например, к стене). Оставаясь в этом положении, выполните плавные наклоны влево (голову при этом поверните направо), а затем наклоны вправо (голову поверните налево) по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «Скручивания».

Часто боли в пояснице связаны (в том числе) со слабыми мышцами брюшного пресса. Поэтому важно заниматься их проработкой. Оставайтесь в положении лежа на спине. Расставьте ноги на ширину плеч и согните их в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову. Поясницу прижмите к коврику. На вдохе оторвите лопатки вверх, на выдохе опуститесь вниз.

Выполните 10 повторений. Если почувствуете тремор в брюшине, остановитесь и сделайте перерыв.

Профилактические упражнения.

Медицина будущего – это медицина профилактики. Ведь всегда лучше предупредить заболевание или, в крайнем случае, обнаружить его на ранней стадии.

Поэтому, почувствовав легкую ноющую боль в пояснице, усталость, дискомфорт при сгибании и разгибании корпуса, советуем выполнять следующий простой, но при этом эффективный комплекс.

Упражнения не требуют инвентаря и организации рабочего места, их можно выполнять в любой обстановке. Движения необходимо выполнять аккуратно, не торопясь, без рывков и пауз.

Упражнение «Птица».

Станьте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Пресс должен быть напряжен. Согните руки в локтях, поднимите их на уровень плеч. Из этого положения разводите руки в стороны, плавно отводя их назад до максимально возможного положения. Прогнитесь дугой в грудной клетке. Выполните 5 повторений.

Упражнение «Не стреляй».

Руки остаются в исходном положении (согнуты в локтях и подняты на уровень плеч), ноги на ширине плеч, живот втянут. Поворачивайте корпус влево. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения вправо. Выполните по 5 повторений для каждой стороны.

Упражнение «Кошка».

Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, пресс должен быть напряжен. Руки поставьте на пояс, обхватывая пальцами бока. Из этого положения выгибайте спину как можно дальше, при этом большие пальцы руки надавливают в область позвоночника. Выполните 5 таких повторений.

Больше упражнений можете найти на нашем канале YOUTUBE с полезными и несложными упражнениями по лечебной физкультуре для самостоятельного выполнения! Переходите по ссылке и подписывайтесь.

В нашем центре ведут прием опытные неврологи-вертебрологи и мануальные терапевты. На основе осмотра и собранного анамнеза специалисты центра «Боли в спине» разработают индивидуальный план лечения, в том числе комплекс упражнений, который необходим именно вам и в вашем конкретном случае.

Лфк при болях в спине и пояснице

Боль в спине знакома почти каждому человеку, а особенно часто беспокоит после 40-45 лет. Причин, по которым может болеть спина и поясница, много – начиная от обычного перенапряжения и травмы до дегенеративно-дистрофических патологий и заболеваний позвоночника, таких как межпозвонковые грыжи, остеохондроз и другие.

Может показаться странным, но во многих случаях врачи порекомендуют лечение при помощи ЛФК при болях в пояснице или спине. Рассказываем о том, какие возможности есть у ЛФК, какие упражнения наиболее эффективны, а когда занятие лучше отложить.

Возможности лечебной физкультуры

Обязательное условие для полноценного питания и сохранения здоровья позвоночника и других элементов опорно-двигательного аппарата – регулярная и достаточная физическая нагрузка.

Костная и хрящевая ткани не имеют собственных кровеносных сосудов, а питание получают благодаря кровеносным и лимфатическим сосудам в мышцах.

Именно поэтому лечебная физкультура оказывает оздоровительное действие на весь организм в любом возрасте и усиливает эффект других терапевтических методов.

Лфк при болях в спине и пояснице:

  • Усиливает кровообращение.
  • Улучшает обмен веществ и питание костной и хрящевой тканей.
  • Уменьшает боль благодаря снятию спазмов в мышцах и их растяжению.
  • Уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы, замедляя их износ и деформацию благодаря укреплению мышц, поддерживающих позвоночник.
  • Нормализует работу внутренних органов.
  • Улучшает самочувствие в целом.

Виды упражнений ЛФК при боли в пояснице

Занятия могут проводиться в зале ЛФК на специальных тренажерах, в воде и даже в домашних условиях. Но где бы они не проходили, начать стоит с консультации врача и обследований, чтобы установить причину боли и возможные противопоказания. Наиболее эффективный комплекс упражнений составит врач ЛФК.

Но есть и простые упражнения для лечебной гимнастики, которые подойдут для профилактики и укрепления мышц поясницы и других отделов позвоночника. Они безопасны, не требуют каких-то приспособлений для выполнения и могут стать частью домашней тренировки. О них и расскажем.

№ 1 – Вращение таза

  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руками – упор на поясницу.
  • Делаем вращательные движения тазом.
  • Описываем несколько кругов в одну сторону, потом в другую.

№ 2 – Расслабление спины

  • Исходное положение – сидя на полу на согнутых ногах. Стопы вместе.
  • Наклониться вперед, вытянув руки.
  • Расслабившись, задержаться в этом положении на некоторое время.
  • Выпрямиться и повторить несколько раз.

№ 3 – Расслабление поясницы

  • Исходное положение – лежа на спине.
  • Подтянуть колени (или колено одной ноги) к груди, обхватив их руками.
  • Расслабиться и задержаться в этом положении на минуту (в пояснице не должна чувствоваться боль).

№ 4 – Растяжка

  • Исходное положение – стоя, руки соединены за спиной. Потянуть руки и плечи назад.
  • Исходное положение – стоя, одной рукой упереться в стену. Отжиматься от стены, опираясь на руку.

Подготовка к занятиям

Чтобы выполнению упражнений ничего не мешало, на занятие стоит надевать удобную одежду. Тренировку желательно проводить через пару часов после еды – без ощущения переедания или чувства голода.

Начинать занятия ЛФК желательно в медленном темпе, прислушиваясь к себе и постепенно увеличивая количество подходов. Есть боль или чувство онемения в ногах или спине? Проконсультируйтесь с врачом в клинике об их возможных причинах, особенно если они повторяются на каждом занятии.

Противопоказания

Несмотря на то, что занятия гимнастикой и физкультурой полезны для мышц спины и суставов и предназначены для облегчения боли, в некоторых случаях занятие стоит перенести.

Отложите занятия ЛФК при острой боли в пояснице, высокой температуре, повышенном или пониженном давлении.

Более детальную информацию об упражнениях, эффективных для лечения и профилактики боли в спине, готовы рассказать специалисты лечебно-реабилитационного центра в Кунцево. Запишитесь на консультацию, чтобы начать действовать!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector