Можно ли беременным заниматься аквааэробикой?

Беременность для женского организма – это период серьезных гормональных «потрясений» и физиологических перемен. Далеко не всякое тело способно справиться с ними без соответствующей поддержки.

При этом любые воздействия на организм беременных, в том числе поддерживающего характера, должны быть очень мягкими.

Одним из эффективных способов укрепить организм и тело в период беременности являются упражнения в воде или аквааэробика.

Можно ли беременным заниматься аквааэробикой?

С одной стороны, физические упражнения необходимы во время вынашивания плода для предотвращения проблем с кровеносной системой, так как он давит всем своим весом на магистральные артерии и вены нижней части туловища.

С другой же, излишняя активность в данном случае не столько полезна, сколько вредна, потому что за счет чрезмерного напряжения мышц нижней части туловища иногда можно даже спровоцировать выкидыш.

Плюс, у физических нагрузок есть еще и такой аспект, как выброс в кровь при каждом сокращении мышц продуктов распада – одинаково ядовитых как для взрослого, так и для детского организма.

Таким образом, можно сказать, что общеукрепляющие и развивающие упражнения необходимы во время беременности больше, чем когда-либо. А один из наиболее подходящих среди возможных вариантов – это занятия в бассейне, называемые аквааэробика для беременных.

Наиболее полезным для беременных женщин качеством водной среды является даруемая ею невесомость. Как мы уже заметили выше, тяжесть растущего ребенка и окружающих его околоплодных вод полностью ложится на опорно-двигательный аппарат и ткани таза/ног его мамы.

А если по каким-то причинам (обычно – гормональным) женщина еще и сама набирает лишний вес, благодаря действию только этих двух факторов за 9 месяцев можно «добраться» до тромбоза глубоких вен, обширных очагов купероза (сосудистой «сеточки»), геморроя.

А вот вода в бассейне принимает резко увеличившийся на время беременности вес женщины на себя, и ее суставам наконец-то можно начинать двигаться свободно.

Второе принципиально важное свойство аквааэробики – свойственная нашему телу в воде устойчивость. Занимаясь в бассейне, мы ощущаем на себе ее плотное давление как при плавании, так и при выполнении упражнений. В такие моменты равновесие тела поддерживается в том числе и за счет мышц, которые не участвуют в процессе, пока мы находимся «на суше».

Наконец, преодоление сопротивления воды даже при очень простых движениях – само по себе хороший тренинг, не требующий дополнительного оборудования и весов. И, что особенно приятно, такие комплексы упражнений создают нагрузку только на мышцы, не затрагивая и без того натруженные суставы.

Упражнения в бассейне тонизируют не только мышцы, но и кожу с сосудами. Возникает массажный эффект, позволяющий уменьшить образование целлюлита, отеков (особенно ног), геморроя и варикозного расширения вен.

Можно ли беременным заниматься аквааэробикой?

Аквааэробика – хороший выбор для будущей мамы, но ничто на этом свете не идеально. Например, в I триместре у женщин часто наблюдаются токсикоз и повышенная утомляемость – какое уж тут плавание! II триместр внешне протекает спокойнее, но выросший «животик» мешает уже даже во время возни на кухне, давит на ноги.

Вестибулярный аппарат пока лишь пытается привыкнуть к изменившимся условиям и ему не до упражнений. На этом этапе маме особенно легко поскользнуться на мокрой плитке у бассейна. Наконец, III триместр характеризуется появлением активности у самого ребенка. Если ему что-то не понравится, от него теперь можно ожидать даже чувствительного пинка,  в том числе, во время ныряния.

Так что начинать заниматься в любом случае нужно с учетом некоторых моментов:

  • Лучше остановить свой выбор на бассейне с теплой (выше 27°С), а не прохладной (ниже 25°С) водой;
  • Даже если ранее у нас не наблюдалось чувствительности или аллергии на хлор, во время беременности контактов с ним разумнее избегать. Поэтому нужно подобрать заведение, где с целью дезинфекции используют ультрафиолет, озон и другие альтернативные хлорированию методы;
  • Перед тренировкой мамам, наравне с любыми другими представителями человечества, необходимо поесть. Только делать это нужно не менее чем за 1,5 ч до начала занятия. Не следует наедаться «под завязку». Оптимальное для таких случаев сочетание – блюдо на основе белков весом не более 350 г, можно с «вкраплением» простых углеводов (1 кусочек белого хлеба, 2-3 печенья и др.). Хороший пример – 350 г салата. Только салата не овощного, а «крабового» или «мясного», с хлебом или без, но заправленного майонезом обычной (67%) или даже высокой (не сниженной!) жирности;
  • Не стоит покупать для ношения в помещениях комплекса «вьетнамки» и другие стандартные шлепанцы. Разумнее взять что-то со шлеей и на пятке, с резиновой подошвой, чтобы не поскользнуться в душевой или у бассейна;
  • Предварительно разминаться «на суше» не следует, равно как и приступать к выполнению упражнений с чувством усталости, дискомфорта. Принуждать себя к чему-то во время беременности вообще нельзя, а тем более – при посещении уроков аквааэробики.

Можно ли беременным заниматься аквааэробикой?

Не в меру активные занятия в бассейне в I и III триместрах могут нанести вред как маме, так и ребенку.

Эти периоды проходят «под знаком» значительных перестроек физиологии и гормонального фона, поэтому во время них лучше не подвергаться чрезмерным нагрузкам.

В данном случае куда больше пользы можно извлечь из обычного плавания и свободного «покачивания на волнах». А для полноценной, так сказать, аквааэробики больше всего подходит II триместр.

Пребывание в воде должно, прежде всего, доставлять будущей маме удовольствие.

Поэтому не следует отказывать себе в простых «заплывах» от бортика до бортика и отдыхе лежа на поверхности воды, тем более что всем участницам таких групп выдают надувные круги и другие приспособления, помогающие держаться на поверхности. Это можно делать, когда нам захочется, даже пока остальная группа продолжает выполнять упражнения.

Нужно уделять особое внимание нижней части туловища – ягодицам, бедрам и далее вниз. Ноги можно широко разводить и сводить, как мы бы сделали это «на суше», если бы хотели сесть на продольный/поперечный шпагат. Ими можно болтать в воде, приняв горизонтальное положение и держась за бортик (как при плавании, только на месте), а также работать ими, подражая лягушке.

Несомненна и польза подтягивания согнутых в коленях ног как можно ближе к животу, как обычно лежат эмбрионы в матке, отведения их прямыми и сложенными вместе назад, за спину, как у прыгуна с вышки. Все это позволяет провести неплохую растяжку мышц бедер и ягодиц, «разогнать кровь» в тканях тазобедренного сустава.

Не стоит только доходить до акробатической стойки вниз головой. Будущей маме не пристало кувыркаться через голову вместе с малышом, так как последствия возможны самые разные, но хороших среди них нет.

Можно ли беременным заниматься аквааэробикой?

За одно занятие следует попытаться выполнить все движения ногами, до которых мы только додумаемся, по 5-8 раз. Намеченные упражнения лучше выполнять интенсивно, преодолевая сопротивление воды усилием мышц и отдыхая 1-2 мин. после каждых 10 повторов.

Особую ценность для грядущих родов представляют упражнения на задержку дыхания при нырянии. Не нужно погружаться до потери пульса, как делали в старину ловцы жемчуга – ничего, кроме вреда, это не принесет.

Погружения должны быть короткими (на счет про себя «и-раз-и-два…» до пяти-семи), и их время лучше увеличивать постепенно. Максимум, на который следует задерживать дыхание, это на счет до десяти, а начинать можно, считая хоть и только до трех, – как нам удобно.

Нырнуть 5 раз за всю тренировку обычно вполне достаточно.

Можно ли беременным заниматься аквааэробикой?

У упражнений в воде их не так уж много. Большая их часть касается поведения сердца и сосудов. Обычно их состояние у женщин детородного возраста неплохое, поскольку эстрогены (основной фон прекрасного пола) блокируют налипание холестериновых бляшек на стенки сосудов вплоть до самой менопаузы.

Другое дело, что это не спасает от врожденных нарушений артериального давления (например, гипотонии, дистонии и др.), а также его перепадов, обусловленных резкими скачками тех же самых гормонов – скажем, отвечающих за отдельные этапы беременности и лактацию. Поэтому возможность заниматься аквааэробикой нужно обязательно обсудить с кардиологом и гинекологом.

Но в целом она противопоказана при наличии:

  • гипертонии, гипотонии и других устойчивых отклонений от нормы артериального давления, чем бы они ни были вызваны;
  • наследственной мигрени;
  • аритмии врожденного или приобретенного характера;
  • ишемии, атеросклероза, инфаркта миокарда или инсульта в анамнезе (редкое для женщин детородного возраста, но не исключительное явление);
  • эпизодов маточных кровотечений, угрозы выкидыша, гиперплазии и эрозии шейки матки, других осложнений со стороны половой системы, которые могут повлиять на процесс вынашивания и родов;
  • нарушений развития плода.

Плод в течение всей беременности находится, по сути, в воде – околоплодной жидкости. Поэтому для ребенка она пока, так сказать, роднее воздуха. Ему предстоит перенести небольшой период кислородного голодания в первые минуты после рождения (пока его легкие не сделают первый вдох). А плавание и задержка дыхания мамой во время ныряния помогают ее малышу привыкнуть к кратковременной гипоксии.

Источник: https://PohudeemSami.ru/akvaaerobika-dlya-beremennyh

Польза аквааэробики для беременных — Женские тайны

Аквааэробика для беременных – польза и для самочувствия женщины, и для здоровья будущего ребенка. Это комплекс упражнений в бассейне с умеренными нагрузками, адаптированный для будущих матерей. Чтобы узнать, можно ли заниматься аквааэробикой во время беременности, стоит проконсультироваться у гинеколога и ознакомиться с противопоказаниями.

Можно ли беременным заниматься аквааэробикой?

Перед занятиями в бассейне беременной нужно посоветоваться с врачом

Можно ли беременным заниматься аквааэробикой

В воде вес тела становится меньше, снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, поэтому занятия принесут пользу даже тем, кому по возрастным или медицинским показаниям рекомендуется ограничить активность.

Чтобы выяснить, можно ли беременным заниматься аквааэробикой, и подобрать оптимальный комплекс упражнений, следует получить рекомендации врача. Занятия в бассейне безопаснее других видов физических упражнений: амортизационные свойства воды защищают от травм суставов и связок, уменьшается нагрузка на мускулатуру и позвоночник.

Аквагимнастика подойдет женщине на любом сроке. Рекомендуется начать занятия еще на стадии планирования беременности, чтобы избежать резких нагрузок на организм.

На ранних сроках

В первом триместре плод только формируется и прикрепляется, поэтому рекомендуется сниженная двигательная активность. Лучше начинать с простых упражнений и спокойного плавания. Длиться занятие должно 15-20 минут. На этом этапе будущая мама получает навыки правильного дыхания, готовит организм к нагрузкам на сердечно-сосудистую систему и укрепляет мускулатуру.

На поздних сроках

Можно ли беременным заниматься аквааэробикой?

На поздних сроках занятия в бассейне должно длится 20-30 минут

Второй триместр – оптимальное время для занятий. Длительность активности увеличивается до 30-50 минут, повышается нагрузка на сердце. Для подготовки к родам упор делается на укрепление тазовых мышц и мускулатуры спины. Зарядка в воде предупредит отечность и варикозное расширение вен, поможет контролировать увеличение веса.

В третьем триместре нужно следить за сердцебиением, уклоняться от чрезмерной двигательной активности. Акцент делается на дыхательных упражнениях, которые позже помогут правильно тужиться и избежать гипоксии плода. Время тренинга сокращается до 20-30 минут. Занятия в этот период стимулируют кровообращение, уберегают от отечности, закрепляют навыки правильного дыхания при родах.

Преимущества и недостатки аквааэробики при беременности

Главным преимуществом аквагимнастики для беременных является безопасность для здоровья будущей матери.

Благодаря амортизирующим свойствам воды уменьшается риск получения травм, поэтому аквааэробика рекомендуется даже пожилым людям или тем, кто восстанавливается после тяжелых болезней.

Выполнение упражнений в бассейне снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, улучшает циркуляцию крови.

Читайте также:  После родов болит спина в области поясницы и лопаток: причины и лечение

Занятия в бассейне позволяют подготовиться к родам, полезны для общего укрепления и оздоровления организма, улучшают обмен веществ и повышают иммунитет. Также отмечается позитивное воздействие воды на эмоции.

Аквааэробика повышает тонус мускулатуры, улучшает контур тела. Движения в воде задействуют большинство мышц. Особенно полезно для беременных укрепить мышцы спины и таза для облегчения будущих схваток.

Плавание и гимнастика в бассейне поможет регулировать набор веса. На преодоление сопротивления воды расходуется больше энергии, чем при стандартной физической активности в спортзале. Из-за охлаждающего эффекта воды организм дополнительно тратит калории на терморегуляцию.

Польза аквааэробики для беременных дополнительно проявляется при выполнении дыхательной гимнастики. Умение правильно задерживать дыхание сделает легче потуги, подготовит плод к нехватке воздуха при родах. Аквазарядка тренирует сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие варикозного расширения вен.

Массажный эффект воды повышает упругость кожи, предохраняет от возможных растяжек.

https://youtu.be/_0cxwIsaT6I

Отрицательное влияние аквааэробики на здоровье связано с продолжительным нахождением в хлорированном бассейне. Под воздействием хлора волосы станут ломкими и секущимися, кожа – сухой и раздраженной. Негативно повлияет дезинфицированная хлором вода и на иммунитет. Для минимизации вредного воздействия выбирайте заведение, где воду очищают озонированием или ионизацией.

Чтобы аквагимнастика не причинила вреда здоровью, нужно следить за самочувствием, не переохлаждаться, воздерживаться от резких движений и переутомления.

Показания и противопоказания

Полезны занятия при проблемах с позвоночником, артрите, боли в спине, нарушениях осанки: в бассейне нагрузка на опорно-двигательную систему минимальна. При выполнении движений в бассейне тратится больше энергии, поэтому водную гимнастику рекомендуют людям с избыточным весом. Занятия по аквааэробике для беременных необходимы будущим мамам, которым тяжело контролировать набор веса.

Следует пропустить посещение бассейна при следующих недомоганиях:

  • простуда;
  • цистит;
  • воспаление придатков;
  • астма;
  • угроза срыва беременности;
  • токсикоз и рвота;
  • предлежание плаценты;
  • повышенный тонус матки;
  • болезненные ощущения во время занятий.

Правила занятия аквааэробикой для беременных

Перед началом занятий нужно проконсультироваться с гинекологом, чтобы подобрать подходящие упражнения и спланировать интенсивность и длительность занятий.

Не следует принимать пищу за час до похода в бассейн. Стоит приобрести купальную шапочку и очки для подводного плавания для защиты волос и глаз.

С собой следует взять бутылку с водой для нормализации водно-солевого баланса после занятий аквафитнесом.

Упражнения выполняются под наблюдением инструктора. Начинать следует с 15-20 минут в бассейне, постепенно увеличивая продолжительность активности до 40-50 минут.

Следует соблюдать осторожность, двигаться медленно и плавно, следить за правильностью положения тела, спокойно и ритмично дышать.

Можно ли беременным заниматься аквааэробикой?

Аквааэробика уменьшает отеки у беременной

Чаще всего проводятся групповые занятия, состоящие из разминки, основного комплекса и восстанавливающих упражнений. В бассейн погружаются по грудь или по пояс, используют приспособления для удержания на плаву. Комфортная температура воды составляет +26…+29°С.

Необходимо избегать переохлаждения, резких движений, чрезмерных силовых нагрузок. При возникновении болезненных ощущений и ухудшении самочувствия водную аэробику нужно прекратить.

Основные этапы и упражнения

Занятие аквааэробикой проходит в 3 этапа:

  1. Разминка: подготовка к дальнейшей нагрузке.
  2. Основной комплекс: растяжка, силовые нагрузки, дыхательные упражнения.
  3. Восстановление: расслабляющие и спокойные упражнения.

Занимаясь аквааэробикой для беременных, упражнения нужно выполнять под наблюдением тренера, корректировать правильность поз и амплитуду движений соответственно его рекомендациям.

Разминка

В начале занятия организм привыкает к новой обстановке, адаптируется к температуре воды. Разминка готовит к последующей нагрузке мускулатуру и связки. Выполняются несложные движения: ходьба, прыжки, поднятие ног.

Можно разминаться следующим образом:

  1. «Волна». Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, нижняя часть туловища неподвижна. Руки согнуть в локтях, отталкивать воду поочередно в разные стороны.
  2. «Лыжник». Имитация лыжной ходьбы на месте. Вода должна достигать плеч.
  3. «Попрыгунчик». Подпрыгните на правой ноге, левой оттолкните воду впереди от себя. Затем прыжок на левой, толчок – правой. Можно выполнять стоя на месте, можно передвигаться назад, совершая прыжки.

Растяжка и укрепление мышц

При выполнении основной программы повышается интенсивность занятий, добавляются силовые нагрузки и стретчинг. Для беременных важно укреплять мышцы таза, улучшать владение телом и поддерживать форму. Со второго триместра следует исключить чрезмерную нагрузку на мышцы живота, избегать упражнений, резко повышающих давление и частоту пульса.

Упражнения становятся сложнее: полушпагат, шпагат, прыжки, приседания, выпады и махи ногами, скручивание, отжимания.

Примеры упражнений:

  1. «Полушпагат». Присядьте на одной ноге, отставив другую в сторону. Сменить опорную ногу и повторить.
  2. «Прыжки». Подпрыгните в воде, широко разведя ноги в стороны.
  3. «Велосипед». Взяться за борт бассейна руками, повернувшись к нему спиной. Лечь на спину, ногами имитировать езду на велосипеде.
  4. «Отжимания». Опереться руками о бортик или взяться за поручни бассейна на расстоянии шага. Начать отжимания.
  5. «Скручивание». Присесть, взявшись за бортик руками. Отталкиваться носками ног от пола, разворачивая корпус поочередно в разные стороны.

Упражнения на дыхание

Можно ли беременным заниматься аквааэробикой?

Во время занятий женщина поготавливает свой организм к родам

Гимнастика для дыхания учит женщину контролировать себя во время схваток, правильно перемежать вдохи и выдохи. Тренировки подготовят ребенка к возможному дефициту кислорода, предотвращая гипоксию, и помогут матери легче перенести потуги.

Выполняя упражнения, задерживают дыхание при физической нагрузке, плавают под водой, делают вдохи и выдохи через заданный интервал.

Возможные варианты:

  1. «Бабочка». Задержать дыхание. Подпрыгнуть, одновременно развести колени и поддержать ступни руками. Нырнуть в таком положении.
  2. «Эмбрион». Скрестить руки на груди, подтянуть ноги к туловищу. Задержать дыхание и опуститься под воду.
  3. «Хоровод». Группа занимающихся берется за руки и по очереди начинает приседать, погружаясь полностью в воду.

Расслабляющие упражнения

В конце занятия делают упражнения для релаксации, позволяющие нормализовать сердечный ритм и дыхание. Можно не спеша ходить или плавать, наклоняться в стороны, плавно водить ногами и руками. Для отдыха стоит просто полежать на воде, используя поддерживающий на плаву реквизит.

Полезно заняться для расслабления подводным массажем. Руками, сцепленными в замок, водят перед собой напротив живота и груди. Движение воды массирует внутренние органы и делает кожу подтянутой, предотвращая растяжки.

Завершая занятие, следует восстановиться физически и эмоционально, зарядиться положительными впечатлениями, ощутить умиротворение и спокойствие.

Источник: http://VseoLady.ru/akvaaerobika-dlya-beremennyx.html

Занятия аквааэробикой для беременных: плюсы и минусы упражнений в воде

Занятия аквааэробикой помогают женщинам на любом сроке беременности поддерживать общий тонус организма.

Щадящие упражнения, выполняемые в воде, позволяют задействовать все основные группы мышц, активизируют кровообращение и обмен веществ, благотворно влияют на течение беременности.

Это помогает женскому организму сопротивляться инфекционным заболеваниям, легче переносить гормональные изменения и подготовиться к рождению ребенка.

Комплекс физических упражнений для беременных состоит из тех же элементов, что и жиросжигающие тренировки, но выполняются они с меньшей интенсивностью и со сниженным уровнем нагрузки.

Для укрепляющих занятий фитнесом в бассейне есть ряд противопоказаний, связанных с проблемным протеканием беременности и угрозой для плода.

Поэтому перед началом выполнения физических упражнений в воде следует проконсультироваться с врачом.

Польза и недостатки аквааэробики на разных сроках беременности

Можно ли беременным заниматься аквааэробикой?

Срок беременности не играет роли для начала занятий аквааэробикой, если нет медицинских противопоказаний к тренингам. Но необходимо учитывать, что по мере развития плода и увеличения живота придется вносить корректировки в тренировочную программу и делать акцент на определенных упражнениях.

Ранний срок беременности (первый триместр)

В этот период начинаются значительные изменения и перестроения в основных системах организма. Меняется гормональный фон и метаболические процессы, формируются внутренние органы плода. Эти изменения сопровождаются плохим самочувствием, общей слабостью.

Если женщина не занималась спортом до беременности, то занятия следует начинать с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность тренировок.

Резкие движения и сильные нагрузки при выполнении физических упражнений в первом триместре могут привести к угрозе выкидыша.

Поздний срок беременности (второй и третий триместры)

Можно ли беременным заниматься аквааэробикой?

Гимнастические упражнения в воде очень полезны во втором триместре беременности. Угроза выкидыша к этому сроку значительно снижается, а размеры живота еще не ограничивают движения женщины. Именно в этот период рекомендуется проводить регулярные тренировки и укреплять организм перед родами.

В последнем триместре нагрузку следует резко ограничить. Предпочтение следует отдавать статичным и плавным движениям и дыхательным упражнениям. Быстрые и динамичные элементы рекомендуется исключить из тренировочной программы. Организм в этот период тяжело переносит повышенное давление, резкое ускорение кровообращения и сердечного ритма.

Полезные качества аквааэробики:

  • Женщина занимается дыхательной гимнастикой и учится правильному дыханию.
  • Тренировки в воде позволяют в щадящем режиме укрепить мускулатуру живота и малого таза. Именно эти мышцы будут активно участвовать в процессе рождения ребенка.
  • Выполнение физических упражнений в воде помогает активно сжигать калории и предотвращает сильный набор веса во время беременности.
  • Занятия в бассейне помогают расслабиться и справиться со стрессом и нервным напряжением.
  • Аквааэробика улучшает кровообращение в ногах и предотвращает развитие варикозного расширения вен.
  • Тренировки в бассейне не нагружают и не травмируют позвоночник.
  • Улучшается работа внутренних органов и систем организма.
  • После занятий вы не будете чувствовать болевых ощущений в мышцах и суставах.
  • Вода регулирует температурный баланс во время тренировки, и не даст вам перегреться.

Недостатки тренировок в бассейне:

  • Хлористые соединения в воде негативно действуют на кожу и волосы.
  • Занятия в бассейне противопоказаны при острой аллергии или астме.
  • После тренировок в общественном бассейне может обостриться молочница.

Рекомендации и противопоказания к физическим упражнениям в воде

Аквааэробика оказывает общеукрепляющее воздействие на организм будущей мамы. Кроме того, физические упражнения в бассейне показаны при ряде патологий, возникающих во время беременности. Это:

  1. Сильные отеки лица и конечностей у беременных. Избыток жидкости в организме может спровоцировать кислородное голодание плода. В данном случае, с разрешения доктора, физические нагрузки в виде упражнений в воде будут очень полезны.
  2. Избыточный вес у будущей мамы. В течение часа в бассейне организм расходует больше 700 ккал.
  3. Низкий мышечный тонус. Занятия в воде заставляют работать все группы мышц.

Кроме того, мягкое массирующее воздействие воды помогает при проблемах с пищеварением и при варикозном расширении вен. А также, выполнение упражнений в бассейне поможет ребенку занять правильное положение перед родами.

Противопоказания к занятиям:

  1. При возникновении угрозы выкидыша.
  2. Острые проявления гестоза (белок в моче).
  3. Сильные проявления токсикоза.
  4. Индивидуальная предрасположенность к преждевременным родам.
  5. Острые формы кандидоза и других грибковых заболеваний.

Рекомендации по проведению тренировок и выполнению упражнений

Можно ли беременным заниматься аквааэробикой?

Как мы уже упоминали, любой срок беременности подходит для начала тренингов в бассейне. Длительность тренировки должна составлять 40-45 минут. Занятие аквааэробикой состоит из трех частей:

  1. Разминочная (7-10 мин).
  2. Основная (25-30 мин).
  3. Завершающая (5-10 мин).

Тренировки проводятся в небольших группах по 10-15 человек. Если вы не умеете плавать, можно использовать вспомогательные средства.

Разминка.

Состоит из простых и плавных движений для разогрева мускулатуры и активизирования кровообращения (плавные махи, прыжки и ходьба). Разминка проводится рядом с бассейном.

Основная часть.

  • Растягивающие физические упражнения (выполняются в неглубокой части бассейна)
  • Выпады в стороны. Присесть на ногу, другую отвести в сторону. Плавно перенести вес тела на вторую ногу, не поднимая туловища.
  • Максимальное растяжение (шпагат). Широко развести ноги в стороны и попытаться сесть на шпагат.
  • Прыжки. Подпрыгнуть вверх и развести ноги в стороны.
  • Приседания. Руками держаться за бортик, ноги упереть в стенку бассейна. Согнуть ноги и опустить тело, затем подняться вверх.

Дыхательные упражнения:

  1. Эмбрион. Прижать руки и колени к животу и погрузиться в воду. Задержать дыхание и продержаться 20-25 секунд.
  2. Бабочка. Погрузиться в воду, ступни захватить ладонями, развести колени в стороны.
  3. Канал. Женщины становятся в ряд и расставляют ноги. По очереди каждая проплывает по такому каналу между ног участниц тренировки.
Читайте также:  Неонатальный скрининг новорождённых: какие заболевания выявляет, сроки и техника проведения

Завершающая часть.

Эта часть состоит из расслабляющих и восстанавливающих упражнений. Рекомендуется полежать на воде, раскинув руки и ноги. Для удобства можно использовать подушку и поплавки. Необходимо полностью расслабиться и восстановить нормальную частоту дыхания и сердечных сокращений. Можно создавать руками легкие волны для массажа тела.

Источник: https://MedAboutMe.ru/mat-i-ditya/publikacii/stati/beremennost_i_rody/zanyatiya_akvaaerobikoy_dlya_beremennykh_plyusy_i_minusy_uprazhneniy_v_vode/

Аквааэробика для беременных: можно ли во время беременности плавать в бассейне?

Плавание и выполнение упражнений в воде благотворно воздействуют на физическое состояние и эмоциональное самочувствие женщины.

Беременность не является противопоказанием для аквагимнастики, напротив, многие акушеры-гинекологи рекомендуют своим пациенткам этот вид физической активности как наиболее предпочтительный в их положении.

При этом нужно обязательно учитывать, что аквааэробика для беременных имеет ряд ограничений, игнорирование которых может серьезно навредить будущей маме и малышу. Чем полезны занятия в воде во время гестации? Что нужно учитывать при посещении бассейна?

Чем полезен бассейн для беременной женщины?

У плавания есть множество достоинств:

  1. Укрепляет мышечный корсет. При плавании увеличивается нагрузка на все группы мышц, что способствует укреплению мускулатуры.
  2. Усиливает выносливость организма. Это имеет особое значение во время вынашивания малыша, ведь чем выносливее роженица, тем легче и быстрее пройдут роды.
  3. Повышает тонус.
  4. Придает мышцам эластичность.
  5. Снижает нагрузку на позвоночник. Особенно актуально это для тех женщин, которые на фоне вынашивания ребенка испытывают болезненные ощущения в пояснице.
  6. Укрепляет мышцы стоп и связки голеностопов. При увеличении массы тела, особенно во 2 и 3 триместрах беременности, когда начинается активный рост плода, нагрузка на ноги увеличивается. По этой причине многие беременные женщины испытывают болевые ощущения в ногах. Решить эту проблему можно, если регулярно ходить в бассейн.
  7. Улучшает работу органов дыхания, кровеносной и сердечно-сосудистой системы.
  8. Снимает нервное и мышечное напряжение. Как и любые другие физические упражнения, плавание благотворно влияет на психоэмоциональный фон. Вода, обладающая умиротворяющими свойствами, избавляет от негативных мыслей и переживаний, что особенно актуально для женщин во время беременности.
  9. Укрепляет иммунитет. В период беременности защитные силы организма будущей матери значительно снижаются. Если регулярно плавать в бассейне, можно усовершенствовать систему терморегуляции и повысить способности организма к воздействию неблагоприятных факторов.
  10. Снижает риск принятия ребенком неправильного внутриутробного положения.

ИНТЕРЕСНО: можно ли ходить париться в баню на ранних сроках беременности?

Когда плавание в бассейне может нанести вред?

Несмотря на то, что занятия в воде, в отличие от многих других видов физической нагрузки, сочетают безопасность с высокой эффективностью, в ряде случаев они могут навредить состоянию беременной женщины и будущего ребенка.

Чтобы этого не произошло, посещение бассейна нужно обязательно согласовать с врачом.

Специалист на основе состояния пациентки исключит риск возникновения опасности во время плавания и даст рекомендации о том, как правильно заниматься.

Многие женщины опасаются, что хлорированная вода вредна в их положении. Однако количество используемой в бассейнах хлорки совершенно безопасно для человека.

Это относится только к тем случаям, когда нет аллергии на хлорную известь. При повышенной чувствительности к данному веществу купаться в хлорированной воде запрещено.

В этой ситуации предпочтение следует отдавать искусственным водоемам, в которых вода очищается другими способами.

Посещение бассейна может нанести вред при наличии у беременной женщины:

  • сильного токсикоза, сопровождаемого слабостью и частыми позывами к рвоте;
  • угрозы самопроизвольного прерывания беременности;
  • кровотечения;
  • болевого синдрома, вызванного физическими нагрузками;
  • гипертонии;
  • повышенного маточного тонуса;
  • заболеваний инфекционной этиологии;
  • обострения хронических патологий.

Наряду с этим женщинам в период гестации не рекомендуется плавать в бассейне при головной боли и любом, даже малейшем, ухудшении самочувствия. В таких случаях занятия лучше отложить до стойкой нормализации состояния.

От водных процедур также следует отказаться будущим мамам, в анамнезе которых были выкидыши.

При согласовании с лечащим врачом плавание можно будет начать во втором триместре, когда плод уже находится под надежной защитой плаценты.

Меры предосторожности

Плавать в бассейне беременным можно только при соблюдении мер предосторожности:

  1. Перед первым посещением удостовериться в благополучном санитарно-гигиеническом состоянии воды. Для этого можно обратиться к администрации спортивно-оздоровительного комплекса для ознакомления с документацией, подтверждающей факт лабораторного исследования воды в бассейне.
  2. Избегать резкого перепада температур при погружении в воду.
  3. Исключить слишком активные движения руками и ногами.
  4. Лучше отказаться от плавания на спине.
  5. Использовать в помещении исключительно обувь с антискользящей подошвой. Такая мера позволит избежать падения на мокром полу.
  6. На ранних сроках посещать бассейн следует через день, уделяя плаванию не больше 20 минут. По прошествии времени пребывание в воде можно увеличить до 40 минут. При приближении срока родов рекомендуется прекратить занятия, т. к. при отхождении слизистой пробки повышается вероятность развития инфекционного процесса.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: можно ли беременным женщинам ходить в солярий?

Аквааэробика во время беременности

Аквааэробика представляет собой комплекс физических упражнений и ритмичных танцевальных движений, направленных на проработку различных групп мышц и выполняемых в воде. Такие занятия нередко назначаются беременным женщинам.

Спортивно-оздоровительные программы данного типа бывают индивидуальными или групповыми, однако одно условие при этом является неизменным – руководство опытного тренера.

Выполнение упражнений под наблюдением квалифицированного специалиста позволит избежать травм.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: можно ли беременным купаться в горячей ванне?

В чем ее польза?

Польза аквааэробики для будущей матери неоценима. В первую очередь данный комплекс упражнений благотворно влияет на психоэмоциональное состояние женщины. Большинство рожениц страдают от частых перепадов настроения и тревог, связанных с грядущими переменами в жизни. Во время коллективных занятий будущая мама отвлекается от негативных мыслей.

Помимо этого, регулярное посещение занятий по аквааэробике позволяет:

  1. Деликатно проработать все группы мышц, связок и суставов. Для будущих рожениц особенно актуальна тренировка мышц спины, живота и малого таза.
  2. Улучшать дыхательную функцию. Известно, что от правильного дыхания во многом зависит, насколько быстро и безболезненно пройдут роды. По этой причине с самых ранних сроков гестации рекомендуется регулярно посещать занятия аквааэробикой.
  3. Безопасно и безболезненно отрепетировать процесс родовых схваток. Упражнения на укрепление мышц малого таза позволяют эффективно подготовиться к родоразрешению.
  4. Исключить вероятность значительного набора веса. По наблюдениям специалистов женщины, которые во время беременности регулярно занимаются аквааэробикой, гораздо быстрее приходят в форму после родов, чем пациентки, отдающие предпочтение другим видам нагрузок.
  5. Улучшить обменные процессы в организме, нормализовать работу почек и других органов и систем.
  6. Предупредить развитие варикозного расширения вен, которым страдают многие женщины в период гестации.

Полезные упражнения

Несмотря на то, что аквааэробикой можно заниматься на любом этапе вынашивания ребенка, наибольшую пользу этот комплекс принесет, если приступить к его выполнению во втором триместре. Упражнения в воде имеют ряд особенностей:

  • длительность тренировки составляет не более 50 минут;
  • обязательные этапы занятий – разминка и восстановление;
  • аэробика проводится под ритмичную негромкую музыку;
  • движения осуществляются по пояс в воде;
  • температура воды в бассейне не должна быть ниже 29 градусов;
  • упражнения выполняются только под контролем инструктора;
  • при ухудшении самочувствия занятия немедленно прекращаются.

Аэробные упражнения в воде имеют следующую классификацию:

  • растяжка мышц;
  • скручивания;
  • выработка правильного дыхания;
  • расслабление.

Упражнения на растягивание являются обязательными. Без их выполнения категорически запрещено приступать к основной части тренировки. Разогреть и подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам помогут следующие действия:

  • медленное плавание;
  • осторожные прыжки в воде с широко расставленными ногами;
  • попытка сесть на шпагат;
  • хождение в воде с максимально поднятыми коленями;
  • вращательные движения руками;
  • глубокие приседания.

Скручивания, способствующие укреплению спинных мышц, нужно выполнять, опираясь на бортик бассейна:

  1. Взявшись обеими руками за борт и упершись ногами в стену, глубоко присесть. После отталкивания выпрямить тело.
  2. Держась за борт бассейна, изображать ногами езду на велосипеде. При возникновении трудностей во время выполнения этого упражнения можно просто делать махи ногами в разные стороны.
  3. Держась за борт бассейна лечь на живот, после чего осторожно подтягивать к нему ноги.

Завершить тренировку следует следующими упражнениями:

  • в положении лежа на спине подложить под голову надувной аксессуар, развести в стороны руки и максимально расслабиться;
  • сделать несколько наклонов в стороны;
  • медленно поплавать 2-3 минуты;
  • соединенными в замок руками поводить по животу и груди.

Можно ли беременным заниматься аквааэробикой?

Источник: https://www.oldlekar.ru/beremennost/povedenie/akvaaerobika-dlya-beremennyh.html

Влияние аквааробики на беременных

Занятия в воде уменьшают нагрузку на опорно-двигательный аппарат и дают беременной женщине ощущение легкости и пластичности.

Однако не стоит проявлять излишнее усердие и стремиться выполнить все движения с максимальной интенсивностью.

[tip]Увеличивать нагрузку при их выполнении необходимо постепенно. Начав с посещения бассейна 1 раз в неделю, желательно перейти на двухразовые тренировки.[/tip]

Долой лишние килограммы

Значительно набрав лишний вес во время беременности, женщина усложняет себе процесс родов, а значит, увеличивает риск неблагоприятного течения родов.

Занятия аквааэробикой не только помогут удержать вес в норме, но и укрепят мышцы бедер, пресса, таза, а также научат правильному дыханию.

Упражнения для укрепления мышц

Комплекс упражнений в воде для беременных разработан с целью укрепления важных мышц спины, таза, бедер и живота, которые в скором времени примут активное участие в процессе родов. Цель подготовительных упражнений – разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам.

Держась за бортик бассейна, женщины выполняют под водой вертикальные, горизонтальные и перекрестные махи ногами попеременно. Используя специальные приспособления, позволяющие держаться на поверхности воды, не погружаясь, будущие мамы выполняют амплитудные движения для рук и ног и повороты вокруг своей оси.

Приседания, вращения и прыжки – обязательная часть тренировочного курса. И в заключение, после часа активной физической нагрузки, предусмотрены задания на растяжку тех мышц, которые были задействованы в занятии по аквааэробике.

Аквааэробика для беременных. Упражнения

Длительность 1 занятия – от 40 до 60 минут. Тренировка состоит из 4-х частей. Это разминка, выполнение упражнений, дыхательная гимнастика и растяжка.

Во время разминки можно немного поплавать в бассейне. Затем вам предложат надеть круги или пояса, чтобы удерживаться на воде и попробовать выполнить несколько простых упражнений: движения руками и ногами. Так тренер оценивает вашу подготовку, чтобы подобрать соответствующую нагрузку.

Следующий блок занятий – аквафитнес:

  1. Первое упражнение «Ходьба». Вам необходимо пройтись вдоль бортика бассейна (находясь по пояс в воде). Во время выполнения этого упражнения можно вращать руками и поднимать ноги . Темп задается индивидуально, в зависимости от срока беременности и ощущений женщины. Ведь каждый человек чувствует сопротивление воды по-разному.
  2. Упражнение на укрепление тазобедренных мышц: вращение ногами, опускание и поднимание ног на разную высоту, приседания. Все упражнения нужно выполнять в исходной позиции: ноги на ширине плеч – руки на поясе.
  3. Укрепляем мышцы спины, прорабатываем пресс. Для выполнения блока упражнений нужно взяться руками за бортик (лицом к бортику). Поднимаем сначала правую ногу вперед, потому левую. Теперь обратно – ногу отводим назад, опускаем в исходное положение.
  4. Вращение ногами у бортика. «Рисуем» круг правой ногой, потом левой.
  5. Отводим правую ногу вправо, затем левую – влево. Руками держимся за бортик. Эти упражнения в воде делать легче, чем на суше.
  6. Шагаем на лыжах – ноги немного согнуты в коленях, имитируем движения лыжной ходьбы. Спину старайтесь держать прямо, чтобы во время выполнения упражнения работали все мышцы.
  7. Дыхательный блок упражнений – это 3-й этап занятий аквааэробикой. Глубокий вдох, выдох – необходимо делать во время разминки и перед каждым упражнением.
  8. Задерживаем дыхание. Упражнение можно выполнять опытным женщинам, которые занимаются аквааэробикой несколько месяцев. Мамочки становятся в ряд, ноги широко расставляются. По очереди женщины ныряют под воду и проплывают через «родовой канал».
  9. «Хоровод» — женщины становятся в круг и берутся за руки. По сигналу они поочередно приседают, опуская голову под воду.
  10. Последний блок упражнений – заключительный, на растяжку. Можно поплавать в бассейне, чтобы дыхание и пульс нормализовались или сделать наклоны туловища: «вперед-назад», «вправо-влево».
Читайте также:  Двадцатая неделя беременности

  Значение ласкового имени Марьяна — судьба, характер и семья

Длительность занятий будет зависеть от температуры воды в бассейне. Если она прохладная (приблизительно +25оС), то нагрузка должна быть более интенсивной, чтобы женщина не замерзла и не простудилась.

Когда плавание в бассейне может нанести вред?

Несмотря на то, что занятия в воде, в отличие от многих других видов физической нагрузки, сочетают безопасность с высокой эффективностью, в ряде случаев они могут навредить состоянию беременной женщины и будущего ребенка.

Чтобы этого не произошло, посещение бассейна нужно обязательно согласовать с врачом.

Специалист на основе состояния пациентки исключит риск возникновения опасности во время плавания и даст рекомендации о том, как правильно заниматься.

Многие женщины опасаются, что хлорированная вода вредна в их положении. Однако количество используемой в бассейнах хлорки совершенно безопасно для человека.

Это относится только к тем случаям, когда нет аллергии на хлорную известь. При повышенной чувствительности к данному веществу купаться в хлорированной воде запрещено.

В этой ситуации предпочтение следует отдавать искусственным водоемам, в которых вода очищается другими способами.

Посещение бассейна может нанести вред при наличии у беременной женщины:

  • сильного токсикоза, сопровождаемого слабостью и частыми позывами к рвоте;
  • угрозы самопроизвольного прерывания беременности;
  • кровотечения;
  • болевого синдрома, вызванного физическими нагрузками;
  • гипертонии;
  • повышенного маточного тонуса;
  • заболеваний инфекционной этиологии;
  • обострения хронических патологий.

Наряду с этим женщинам в период гестации не рекомендуется плавать в бассейне при головной боли и любом, даже малейшем, ухудшении самочувствия. В таких случаях занятия лучше отложить до стойкой нормализации состояния.

От водных процедур также следует отказаться будущим мамам, в анамнезе которых были выкидыши.

При согласовании с лечащим врачом плавание можно будет начать во втором триместре, когда плод уже находится под надежной защитой плаценты.

Основные правила занятий в воде для беременных

К основным правилам можно отнести:

  • обязательно посещение врача, который даст направление на занятия аквааэробикой;
  • нужно выбрать максимально «безопасный » бассейн (обязательно нужно обратить внимание на  температура воды в бассейне, дезинфекцию воды и т.д.);
  • начинать занятия аквааэробикой нужно постепенно, не перегружая и без того уставший организм;придерживаться оптимального количество тренировок в неделю;
  • прием пищи допускается не менее чем за час до и после тренировки;
  • если женщина ощутила малейшие признаки дискомфорта (переохлаждение, усталость и т.д.) необходимо прервать тренировку во избежание негативных последствий;

Советы для будущих мамочек

Отправляясь в бассейн, помните, что не нужно слишком стараться, чтобы успеть за теми девочками, которые тренируются не один месяц. У вас еще все впереди, думайте о себе и своем малыше.

Для того чтобы ощутить пользу от занятий аквааэробикой, необходимо посещать бассейн как минимум 2 раза в неделю, а лучше всего – 3. Занятия от случая к случаю – это стресс для организма, да и пользы будет меньше. Поэтому важно не пропускать тренировки.

Если вам некомфортно, не нужно дожидаться окончания тренировки. Лучше выйти из воды и отдохнуть.

Распределите свой день так, чтобы тренировки приходились в удобное время. Заниматься лучше всего не на голодный желудок и не сразу после еды (через 1.5 часа).

О сроках

Заниматься аквааэробикой женщина может на любом сроке беременности. Если она отлично себя чувствует, у нее нет противопоказаний, и эти тренировки одобрены врачом, то можно спокойно ходить на занятия.

  ГВ и питание МАМЫ

Но стоит обратить внимание на третий триместр беременности. На этом сроке все упражнения должны быть максимально медленные, неторопливые.

Следует избегать больших нагрузок, учащенного сердцебиения. Больше времени нужно уделять упражнениям на дыхание.

Кому можно записаться на занятия аквааэробикой?

Поскольку вода благотворно влияет на человеческий организм и равномерно распределяет нагрузку, плюс – укрепление всех групп мышц, то заниматься аквааэробикой можно всем людям любого возраста, а также беременным женщинам.

Не стоит переживать о том, что вы не умеете плавать – занятия проходят по пояс в воде. В результате такого положения вес собственного тела уменьшается приблизительно на 80%. Вы и не представляете, насколько вы будете себя легко чувствовать в воде.

Показания для занятий:

  1. Людям, страдающим от ожирения и артритов, а также после перенесенного инсульта. Люди этой категории с трудом справляются с физическими нагрузками, поэтому начинать тренировку мышц лучше всего в воде.
  2. Для людей старшего возраста и как мы уже говорили – беременных женщин.
  3. Для людей с варикозным расширением вен. В результате тренировок отток и циркуляция крови налаживается. Но, перед тем как начать занятия, необходимо проконсультироваться со своим врачом.

Польза аквааэробики для беременных

За окном непогода, слякоть и дождь, настроение у беременных мамочек часто портится и выходить на улицу нет никакого желания. И зря, как только вы побываете на первом занятии аквааэробикой – все пройдет за секунды. В результате вы заработаете отличное настроение и хорошее самочувствие.

О пользе занятий в воде для будущих мам говорят все гинекологи. Посещая бассейн, можно укрепить все группы мышц, улучшить тонус кожи (а это отличная профилактика появления растяжек!), поднять настроение и распрощаться с лишними килограммами.

Да, это тоже очень важно, особенно для беременной женщины. Ошибочное понятие наших бабушек: «Ешь за двоих» продолжают соблюдать многие женщины. А ведь это лишняя нагрузка на организм.

Избавиться от тяжести можно, посетив бассейн и занятия аквааэробикой.

Сразу нужно усвоить, что занимаясь аквааэробикой, вы будете не просто плавать, а выполнять комплекс специально подобранных упражнений. Стоя по пояс в воде будущие мамочки даже не верят, что им удается поднять ногу и выполнить ряд других упражнений, которые на «суше» у них сделать не получалось.

С каждой неделей беременности нагрузка на позвоночник усиливается, беспокоят боли в пояснице, болят ноги, появляются отеки нижних конечностей. Избежать всех «прелестей» беременных можно в бассейне, а заодно приобрести правильную осанку.

Отличное настроение, разве это не главное для беременной женщины? Позитивный настрой очень важен, тем более что с наступлением зачатия организм испытывает сильнейший стресс, происходит гормональная перестройка и часто такие изменения негативно сказываются на настроении женщины. Многих одолевают сомнения и страхи, как пройдет беременности, правильно ли развивается малыш и какими будут роды. Вода поможет расслабиться женщине и забыть о плохом. После занятий вы будете чувствовать себя спокойно и умиротворенно.

После тренировок в мышцах не накапливается молочная кислота, так что о неприятных ощущениях после физических нагрузок можно не переживать.

Польза занятий для беременной женщины:

  • нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц. Важно, что укрепляются мышцы пресса, промежности и спины, что очень важно для роженицы;
  • снижается нагрузка на позвоночник;
  • расслабление мышц и насыщение кислородом;
  • улучшается кровообращение, а значит и малыш получает больше питательных веществ;
  • улучшение работы кишечника;
  • вода – лучшее лекарство от бессонницы и стрессов;
  • профилактика появления растяжек и целлюлита;
  • борьба с жировыми отложениями;
  • в воде легче отработать технику дыхания (репетиции схваток);
  • занятия аквааэробикой полезны для ребенка.

  Первый прикорм ребенка: советы, правила и рекомендации

По многочисленным отзывам беременных женщин, которые занимались аквааэробикой, делаем выводы: вода благотворно влияет на организм человека, после занятий женщина пребывает в отличном настроении, а это передается и ребенку. Мышцы постепенно получают нагрузку и становятся крепче, в результате проработанных упражнений на дыхание, роды проходят легко и без разрывов. И мама, и малыш чувствуют себя хорошо, а ведь это самое главное!

Примеры упражнений

Стандартно, на занятиях аквааэробикой женщины выполняют небольшую разминку, делают дыхательные упражнения, на растяжку, на укрепление мышц таза, спины, груди и пр.

Часто тренер предоставляет специальные приспособления, позволяющие расслабить те или иные мышцы. Также будущим мамам дается возможность спокойно поплавать.

Ниже приведены несколько упражнений, которые выполняются на аквааэробике. Их следует делать только под наблюдением тренера, чтобы не навредить себе или ребенку.

Дыхательные

При выполнении этих упражнений большое внимание уделяется задержке дыхания в воде. Благодаря тренировкам такого типа женщине потом проще и легче тужиться при родах.

Также дыхательные упражнения помогают ребенку привыкнуть к нехватке кислорода, с чем он столкнется, когда будет проходить по родовым путям.

«Бабочка». Необходимо задержать дыхание, подпрыгнуть в воде, стараясь при этом широко развести колени в стороны. Руками нужно обхватить стопы. Затем происходит мягкое погружение в воду.

«Родовой канал». Все женщины должны выстроиться в линию, одна за другой, при этом широко расставив ноги. По очереди каждая проплывает по сформировавшемуся туннелю.

«Ребенок». Нужно скрестить руки, а ноги подтянуть к груди, изображая ребенка в утробе. В таком положении следует медленно погрузиться в воду и некоторое время там побыть.

Также хорошо воздействует на организм обычное плавание под водой. Следует стараться максимально задерживать дыхание. Однако рядом обязательно присутствие тренера, контролирующего самочувствие будущей мамы.

У бортика

У бортика выполняются упражнения, тренирующие мышцы пресса, спины, а также таза. Часто осуществляется подъем ног под разнообразными углами, вращение ими в суставах, приседания, выпады в сторону и пр.

Скручивание. Благодаря этому упражнению хорошо укрепляются мышцы нижней части спины. Нужно взяться за бортик руками, присесть. А затем, мягко оттолкнувшись на носках, аккуратно развернуть корпус вправо, потом влево.

«Велосипед». Необходимо по к бортику спиной, взяться за него руками. Затем аккуратно лечь в воде на спину. Ногами следует делать вращательные движения, в точности повторяющие езду на велосипеде.

Подтягивание коленей к животу. Следует по к бортику лицом, ухватиться за него руками. Потом лечь в воде на живот. Руки при этом должны быть вытянутыми. В плавном темпе нужно притягивать колени к животу, затем выпрямлять ноги.

Растяжка

Все упражнения по растяжке (кроме прыжков) следует выполнять у бортика, поскольку необходима опора.

«Шпагат». Необходимо разводить ноги в стороны, стараясь максимально сесть на шпагат (как продольный, так и поперечный).

Упражнение со станком. Одну ногу следует разместить на станке. Затем постараться присесть. Упражнение выполняется попеременно с правой, потом с левой ногой на станке.

Прыжки. Необходимо максимально высоко подпрыгнуть, при этом разводя ноги как можно шире.

Для груди

Отжимания. Необходимо встать спиной к стене бассейна на расстоянии одного шага от нее. Затем раз к ней лицом. Опереться о стену ладонями и начать отжимания.

«Молитвенная поза». Необходимо согнуть руки в локтях, а ладони соединить на уровне груди в молитвенном жесте. Затем следует давить ладонями друг на друга, ощущая при этом, как напрягаются грудные мышцы.

«Кроль». Нужно двигать руками, имитируя движения кролем (как вперед, так и назад).

  • http://pool-bassein.com/plavanie/zdorovie/akvaaerobika-dlya-beremennyx.html
  • https://beremennuyu.ru/akvaaerobika-dlya-beremennyh
  • https://VseProRebenka.ru/beremennost/pravilnoe-povedenie/akvaaerobika-dlya-beremennyh.html
  • https://muskul.pro/training/akvaaerobika-dlya-beremennyh
  • https://puziko.online/mozno-li/obraz-zhizni/akvaaerobika.html

Источник: https://GolovaNeBoli.ru/beremennost/vliyanie-akvaarobiki-na-beremennyh.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector