Пилатес во время беременности: преимущества и противопоказания

Пилатес во время беременности: преимущества и противопоказания
Гормональная перестройка во время беременности требует от женщины кардинальных перемен относительно повседневных привычек и режима. В спортивные нагрузки также вносятся серьёзные коррективы — гинеколог советует обратиться к более спокойным и лёгким тренировкам, что позволяет снизить риски выкидыша и защищает будущую маму от лишних перегрузок. Прекрасным вариантом при выборе комплекса станет пилатес, совместивший в себе дыхательные упражнения и умеренные физические нагрузки, однако сначала следует разобраться, какую пользу сможет принести эта программа и не навредит ли маме и развивающемуся ребёнку.

Можно ли заниматься пилатесом во время беременности

Пилатес является популярной специально разработанной системой упражнений, которая направлена на поддержание тонуса мускулатуры и всего опорно-двигательного аппарата, тренировку дыхания и формирование гибкости тела. Пилатес во время беременности: преимущества и противопоказания Положительное влияние пилатеса в период вынашивания малыша:

  • тренируется дыхание;
  • женщина учится правильно и быстро расслабляться и успокаиваться;
  • укрепляются тазобедренные мышечные ткани, мускулатура живота и околопозвоночные мышцы;
  • расслабляются мышцы шейного отдела;
  • улучшается кровообращение;
  • вырабатывается правильная осанка, что способствует максимальному поступлению кислорода в органы;
  • уменьшается периодическая болезненность в спине;
  • снимается отёчность конечностей;
  • снижается риск варикозного расширения вен;
  • снижается стресс, улучшается сон.

Также регулярное выполнение программы способствует переворачиванию ребёнка в утробе в необходимое положение. Однако следует помнить, что пилатес, как и другие физические нагрузки, при неправильном выполнении или существующих патологиях способен нанести вред, поэтому перед началом занятий женщине нужно адекватно оценить своё физическое состояние и исключить угрозу самопроизвольного аборта.

В 1 триместре

Первый триместр является самым благоприятным временем для занятий пилатесом — к концу беременности все необходимые мышцы успеют подготовиться к предстоящим родам, уйдёт лишняя жидкость, а тело станет гибким и послушным.

Грамотная установка умеренных нагрузок позволит свести к нулю возможные осложнения. Пилатес во время беременности: преимущества и противопоказания
Показаниями к ограничению тренировок могут послужить такие тревожные симптомы:

  • головокружение;
  • слабость;
  • тошнота;
  • белое мельтешение в глазах.

При отсутствии перечисленных проблем упражнения не должны доставлять дискомфорт, но, находясь на раннем сроке, женщине всё же стоит отказаться от некоторых стандартных движений:

  • прыжков;
  • вакуума (длительная задержка дыхания);
  • силовых упражнений;
  • зарядки на равновесие и координацию;
  • элементов с нагрузкой на суставы;
  • интенсивных занятий в ускоренном темпе;
  • исходных положений лёжа на животе.

Пилатес во время беременности: преимущества и противопоказания Рекомендуемый режим тренировок: при токсикозе — 2 раза в неделю, без неприятных проявлений — через день.

Во 2 и 3 триместрах

Во втором и третьем триместрах к базовым упражнениям добавляются позиции, позволяющие малышу в утробе принять верное положение для будущего рождения и беспрепятственного прохождения по родовым путям. В целом условия для успешного выполнения программы остаются такими же, как и на ранних сроках.

Важно! Нельзя приступать к тренировке сразу после приёма любой пищи (даже лёгкой). Оптимальный промежуток времени составляет 1–2 часа.

Противопоказания и меры предосторожности

Занятия пилатесом в период беременности требуют соблюдения нескольких важных рекомендаций:

  1. Между упражнениями следует выполнять специальные релакс-действия.
  2. Нужно исключить любую нагрузку на суставы.
  3. Необходимо исключить из занятий исходное положение на спине и на животе.
  4. Упражнения должны выполняться в наполовину замедленном темпе и плавно.
  5. Занятия должны производиться на карематах или специальном коврике.

Для дополнительной релаксации и хорошего настроения во время занятий желательно включать приятную музыку или записанные звуки природы.
Пилатес во время беременности: преимущества и противопоказания
Категорическими противопоказаниями для занятий в период вынашивания являются:

  • гипертонус матки;
  • гестоз беременности;
  • многоводие;
  • непрекращающаяся угроза выкидыша;
  • хронические заболевания дыхательной системы или кровообращения;
  • ожирение, резкие скачки веса;
  • патологии суставов и позвоночника.

Комплекс упражнений для беременных

Программа пилатеса для будущих мам существенно отличается от стандартного комплекса. Рассмотрим основные движения:

  1. Находясь на полу, упираемся в него всеми четырьмя конечностями, держа при этом колени на том же уровне, что и бёдра. Расставленные на уровне плеч руки нужно немного согнуть в локтевых суставах. Движение делается на вдохе (неторопливо округляется спина одновременно с разворотом плеч) и на выдохе (прогибается грудной отдел). Цель — избавление от напряжения в позвоночнике и поясничном отделе без задействования мышц пресса.
  2. Ложимся на бок, смещая ноги по отношению к корпусу вперёд и одновременно их вытягивая, а голову кладём на руки. Вдоху соответствует подъём верхней ноги с заведением её вперёд, выдоху — возвращение к начальному положению. Сторона меняется после выполнения нескольких повторов.
  3. Ложимся на спину, сгибаем в коленях ноги и разводим их в разные стороны. Вдох — подъём таза при упоре туловища на плечи. Выдох — возврат к исходной позе.
  4. Возвращаемся к позиции «на боку» и сгибаем ноги под прямым углом. Руки — вперёд перед собой на пол. Вдыхая, поднимаем руки и заводим их за спину до того момента, когда лопатка коснётся пола. Выдыхая, возвращаем предыдущую позицию. Сделать нужно (в разные стороны) не менее 8 раз.
  5. Как и при первом упражнении, становимся на четвереньки с расположенными рядом коленями. Опускание тазобедренной области вниз в направлении рук выполняется на вдохе, откат к прежней позиции — на выдохе. Затем проводится то же движение в другую сторону.

Видео: техника выполнения упражнений пилатес для беременных

Правила занятий

  1. Подбор оптимального комплекса и чередования упражнений.
  2. Проработка необходимой группы мышц.
  3. Контроль правильности выполнения движений (с помощью инструктора).
  4. Регулировка времени занятий, исходя из личных ощущений и физической выносливости (от 15 до 40 минут).

Важно! Во время приседаний на последних неделях необходимо разводить ноги, избегая сжимания подросшего живота.

Если тренировка проходит в правильном темпе, после неё будущая мама чувствует лёгкость и удовлетворение.

Усталость и боли в мышцах — плохой признак, требующий дополнительной консультации с гинекологом и инструктором по пилатесу.

После родов без осложнений возвращаться к пилатесу можно уже через месяц. Постепенно увеличивая нагрузку, тело быстро вернётся в «добеременную» форму, а молодая мама будет излучать силу и энергию.
Пилатес во время беременности: преимущества и противопоказания
Выполнение специальных упражнений пилатеса позволит будущей матери максимально подготовить организм к предстоящим родам и избежать многих неприятностей, связанных с осложнениями на любом сроке беременности.

Источник: https://lifegid.com/bok/3708-mozhno-li-beremennym-zanimatsya-pilatesom.html

Какая польза от пилатеса для женщин

Женский организм «запрограммирован» на продолжение рода. Все в его функционале подчинено важной миссии: зачать, выносить и родить ребенка. Любые нарушения в четком ежемесячном цикле приводят к плохому самочувствию и развитию заболеваний.

Пилатес во время беременности: преимущества и противопоказания

Поддержание репродуктивного здоровья женщины крайне важно на любом этапе ее жизни: до рождения ребенка и после него. Справиться с этой задачей «обещает» система упражнений пилатес.

Она не только приведет тело женщины в отличную физическую форму, проработав все группы мышц, но и предотвратит опущение репродуктивных органов, развитие мочеполовых инфекций.

 Данная методика позволяет заниматься беременным, женщинам после родоразрешения, проведенного естественным путем и с помощью кесарева сечения.

Разберемся, действительно ли польза пилатеса для женщин так велика, а также какими должны быть тренировки для достижения максимальной результативности.

Особенные тренировки

Пилатес – комплекс упражнений, направленный на растяжение и «прокачку» всех мышц тела.

Его глобальная задача – создать каркас из мышц, который станет базой для поддержания позвоночника и других костных систем в правильном положении.

Особенно эффективно упражнения пилатеса воздействует на зону таза: живот, бедра и ягодицы. В этой зоне находятся репродуктивные органы, здоровье которых так необходимо поддерживать женщине.

Достигнуть нужного результата можно, соблюдая принципы проведения пилатеса. Без них выполнение упражнений методики бессмысленно.

  1. Соблюдение правильной техники дыхания. Во время вдоха воздух проходит в средние отделы легких, поэтому грудная клетка «расходится» в стороны. Выдох «заставляет» ребра вернуться в обычное положение. Такой тип дыхания называют средним грудным.
  2. Концентрация на каждом движении выполняемого упражнения. Нельзя отвлекаться на предметы, не касающиеся тренировки. Для достижения лучшего эффекта тренеры рекомендуют визуализировать «прокачку» мышц.
  3. Особенность пилатеса – точность и концентрированность движений. В отличие от других видов фитнеса здесь важно не количество подходов и амплитуда движений, а качество выполнения упражнений.
  4. Централизованность движений должна присутствовать в течение всей тренировки. Центральная точка, в которой соединены важнейшие для женщины мышцы, находится в области живота. Корсет создается на основе поперечных и косых мышц пресса, позвоночника и тазового дна. Их задача – слаженная работа для поддержания позвоночника и внутренних органов. Пилатес – отличная профилактика опущения матки.

Основной принцип пилатеса – плавность движений, которые должны совершаться непрерывно, текуче «переходя» из одного упражнения в другое. Важно соблюдать единый темп выполнения упражнений.

Правильная и регулярная работа по методике позволяет добиться таких результатов:

  • Ускоряются обменные процессы, поэтому улучшается состояние кожи, ногтей, волос, уходят лишние килограммы и проблемы с кишечником;
  • Стимулируется ток крови, поэтому нормализуется артериальное давление, функциональные возможности сердца, сосудов, интеллектуальной деятельности;
  • Стабилизируется дыхание, поэтому исчезает одышка, увеличивается объем легких;
  • Выпрямляется позвоночник, поэтому улучшается осанка и появляется красивая походка;
  • «Мягкая» двигательная активность устраняет хроническую усталость, стресс и депрессивные настроения;
  • Мышцы подтягиваются, образуя стройное подтянутое тело;
  • Хрящевая ткань растет, поэтому увеличивается подвижность суставов, «мешая» возрастным изменениям.

Пилатес обеспечивает здоровое состояние мочеполовой системы женщины, способствует мягкому омоложению:

  • Укрепляет внутренние органы, не позволяя им «опускаться»;
  • Предупреждает ранний климакс;
  • Не допускает недержание мочи;
  • Ликвидирует расстройства половой сферы;
  • Регулирует менструальный цикл;
  • Устраняет застой крови в малом тазу;
  • Служит профилактикой появления менструальных болей внизу живота.

По утверждению инструкторов пилатеса, заниматься также нужно женщинам, которые ожидают рождение малыша или хотят восстановиться после родовой деятельности.

Пилатес во время беременности: преимущества и противопоказания

Интересное положение

Беременность – особый период в жизни женщины. Многочисленные изменения, происходящие в женском организме, страх перед предстоящими родами и еще нерожденную жизнь – все это заставляет многих будущих мамочек отказываться от привычных физических нагрузок, тщательно оберегая свое особое положение.

Ограничение физической активности приводит к уменьшению тока крови и ухудшению обменных процессов. Это становится причиной застоя крови: до внутренних органов мамы и малыша питательные вещества и кислород «доходят» медленно и в недостаточном количестве.

К тому же за время вынашивания плода мышцы промежности и малого таза слабеют, поэтому родовая деятельность проходит с осложнениями.

Специалисты рекомендуют беременным женщинам регулярно заниматься физической активностью. Однако ее нужно правильно подобрать, чтобы помочь еще нерожденному малышу, а не навредить ему.

Можно ли беременным заниматься пилатесом? Этот вопрос задают женщины, которые еще «не нашли» свой вид спорта во время беременности. Ответ будет однозначно положительным. В системе упражнений, разработанной Д. Пилатесом, с немецкой дотошностью учтены движения, необходимые для увеличения мышечной активности и растяжения связок.

Читайте также:  Lookmart.ru – большой ассортимент детских товаров для современных родителей

Перечислим важные критерии эффективности пилатеса, которые делают его незаменимым для занятий беременными женщинами:

  • Проработка правильного дыхания поможет в процессе родовой деятельности контролировать схватки;
  • Двигательная активность не позволит набрать ненужные килограммы;
  • Проработка мышц таза подготовит их к успешной родовой деятельности;
  • Упражнения позволяют «разгрузить» мышечный корсет спины и шеи;
  • Улучшается ток крови, поэтому ребенок получает в максимально быстрые сроки все нужные питательные элементы и кислород;
  • Снижается вероятность развития варикоза и отечности;
  • Улучшаются координированные движения;
  • Движения, оказывающие расслабление ЦНС, препятствуют тонусу матки, устраняют стресс и депрессивные состояния;
  • Риск развития гипоксии плода сводится к нулю;
  • Правильная осанка и гибкий позвоночник будущей мамы «освобождают» больше места малышу, поэтому ему «удобнее» гармонично развиваться.

Однако следует понимать, что беременность – состояние особое, поэтому для тренировок подбирается специальный комплекс упражнений. Не рекомендуется в это время заниматься самостоятельно: делать это нужно в специализированной группе под наблюдением инструктора. Такие строгие рекомендации оправданы, так как беременным нельзя делать некоторые движения:

  • Лежать на животе;
  • Напрягать мышцы пресса;
  • Задерживать дыхание;
  • Поддерживать равновесие;
  • Разгибать и сгибать суставы с большой амплитудой.

Неправильное выполнение упражнение легко приведет к негативным последствиям, поэтому комплекс женщине должен подобрать инструктор, исходя из важных данных:

  • Физическая подготовка до беременности;
  • Течение беременности;
  • Возраст;
  • Наличие сопутствующих заболеваний.

От тренировок следует отказаться, если у беременной диагностировано хотя бы одно из перечисленных состояний:

  • Болезни сердца и сосудов в острой или хронической форме;
  • Высокий тонус матки;
  • Угроза выкидыша;
  • Сильный токсикоз;
  • Высокие показатели артериального давления;
  • Заболевания инфекционного характера;
  • Многоводие;
  • Влагалищные кровотечения;
  • Гестоз.

Учитывая «особенность» состояния, к тренировкам приступают только после консультации с гинекологом. При нормальном течении беременности пилатес – лучшее средство подготовки к родам.

Источник: https://LfkPlus.ru/lfk-plyus/polza-ot-pilatesa-dlya-zhenshhin.html

Пилатес – лучший фитнес для беременных и молодых мам

В последнее время дамы в положении или молодые мамы всё реже сидят дома, не желают терять форму и не перестают заботиться о своем здоровье.

Особой популярностью среди этой категории женщин, посещающих фитнес клубы, стали пользоваться так называемые программы Pilates (Пилатес).

Пилатес во время беременности: преимущества и противопоказанияЧто такое пилатес

Реабилитационную программу PILATES придумал врач Джозеф Пилатес во время Второй мировой войны. Он задумал ее для лечения посттравматических синдромов, нарушения мышечного тонуса и подвижности суставов.

  • С тех пор она трансформировалась, приобрела вид лечебно-физкультурного комплекса, симбиоза йоги с тренажерным залом,  являясь  оптимальным средством для борьбы с лишним весом и слабыми мышцами.
  • И хотя пилатес не имеет никаких ограничений и противопоказаний по возрасту, полу или физической подготовленности, особую предпочтение пилатесу отдают беременные женщины и молодые мамы.
  • При том, что занятие PILATES (пилатес) не требует больших физических нагрузок, эффективность этой программы занятий удивительная.
  • Пилатес укрепляет глубокие мышцы спины, которые, в свою очередь, подтягивают мышцы живота (секрет пилатеса — проработка всех мышц, как сильных, так и слабых).

Кроме того, на занятиях будущие мамы учатся правильно дышать, а это умение понадобится им во время родов. Не волнуйтесь, если раньше у вас не было возможности посещать занятия по пилатесу.

Впервые попробовав  во время беременности, вы охотно согласитесь прийти в зал еще не раз.

Тем более что тренер сделает все возможное, чтобы вам было комфортно: подберет упражнения, которые будут соответствовать уровню вашей подготовки, и определит продолжительность «уроков» (2-3 раза в неделю по 30-60 минут).

В чем преимущество занятий пилатес «в положении»?

* Активным будущим мамам очень трудно отказаться от спорта и привычной подвижности. А безопасным и универсальным пилатесом можно заниматься на любом сроке, если, конечно, нет особых врачебных противопоказаний.

* Пилатес развивает мышцы тазового дна, активно участвующие в процессе родов. Разработка этих мышц, находящихся близко к местоположению плода, улучшает и его кровоснабжение.

  1. * Пилатес уделяет большое внимание осанке, а правильная осанка обеспечивает будущему малышу необходимое жизненное пространство.
  2. * При выполнении этих упражнений активизируются мышцы живота, снимается нагрузка с поясничной области.
  3. * Пилатес обучает правильному дыханию и управлению им, что, несомненно, пригодится при родах.

* Кроме того, эта система упражнений является и уникальной антистрессовой программой. Прислушиваясь к себе и своему организму, женщина получает такую редкую в наше суетное время возможность расслабиться и посвятить хотя бы час занятий своему телу, лелея его, работая над ним, открывая себя заново.

Это лишь те немногие плюсы, которые дают занятия пилатесом будущим мамам.

А после родов?

Пилатес во время беременности: преимущества и противопоказания

Ох, как заблуждаются молодые мамы, которые первым делом принимаются активно качать брюшной пресс! Во время родов у большинства женщин происходит некоторое расхождение прямых мышц живота. Качание пресса можно усугубить это состояние.

Поэтому необходимо медленно и плавно тренировать глубокие мышцы. Этим занимаются на пилатесе.  Важно  учитывать  даже изменения осанки, произошедшие во время беременности, — поясница устала, в ней образовался прогиб, а это значит, что поясничный отдел надо не только укрепить, но и растянуть.

Наши советы:

1. Малышу исполнилось  3 месяца, и, если  ВЫ  чувствует себя хорошо, можно приступать к занятиям в зале.

2. Не стремитесь к большим нагрузкам. Тепло в мышцах и выступивший пот означают, что на сегодня достаточно.

3. Руководствуйтесь принципом: главное — удовольствие.

4. Не голодайте!

Когда же ждать первых результатов? Многое зависит от физической подготовки молодой мамы. Но за 2 месяца тренировок вернуть упругость мышц и гибкость тела вполне реально. Главное — не переусердствуйте в своих начинаниях! 

Хотите быть стройной и красивой? Преодолейте лень и отправляйтесь на занятия! Разве ваш малыш не достоин самой красивой мамы на свете?

Мамина школа «Кенгуру» 

г. Екатеринбург, ул. Кузнецова, 4

тел. 268-11-15

Сайт школы «Кенгуру»: http://www.mama-kengu.ru/ 

Источник: https://www.u-mama.ru/read/waiting/pregnancy/4519.html

Пилатес и беременность

Главная > Беременность и роды > Пилатес и беременность

Занятия пилатесом – это выполнение упражнений, укрепляющих специфические мышцы: брюшного пресса и тазового дна. Во время тренировок нормализуется дыхание, расширяется объем легких, улучшается гибкость опорно-двигательного аппарата.

Занятия во время беременности

То, что во время беременности женщины должны заниматься специальной гимнастикой, не отрицает ни один врач. Благополучное вынашивание ребенка и удачное родоразрешение напрямую зависит от образа жизни, который вела беременная женщина в это важное для нее время.

Сложность упражнений зависит от состояния женщины. Даже когда будущей маме приходится беременность проводить в горизонтальном положении, ей необходимо выполнять комплекс специальной лечебной гимнастики. Если же женщина хорошо себя чувствует, увеличить жизненную активность необходимо.

Можно ли беременным женщинам заниматься пилатесом? Стоит рассмотреть плюсы и минусы этот вида спортивных упражнений для особого состояния.

Пилатес для беременных: очевидная польза для тела

Какие же преимущества от занятий этим видом спорта?

  • Во время занятий мышцы спины расслабляются;
  • Мышцы тазового дна и брюшного пресса оптимально подготавливаются к будущей родовой деятельности;
  • Уменьшается риск развития тонуса матки;
  • Нормализуется кровоснабжение нижних конечностей, что уменьшает возможность развития варикозной болезни;
  • Ускоряется метаболизм в кишечнике;
  • Занятия – особенно групповые – отвлекают от тревожных мыслей, состояние нервной системы стабилизируется, возможность впасть в депрессивное состояние снижается;
  • В упражнения для беременных обязательно входят дыхательная гимнастика, а научиться правильно дышать перед родами очень важно;
  • Во время беременности из-за дополнительной нагрузки центр тяжести сдвигается, женщина чувствует себя неуклюжей. Во время занятий координация нормализуется.

Занятия в последний триместр беременности дают возможность плоду принять правильное положение.

Противопоказания для активных занятий спортом во время беременности

Есть состояния, при которых женщине не рекомендуется заниматься пилатесом:

  • имеющиеся в анамнезе заболевания, связанные с работой дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • тяжелое протекание беременности: токсикоз, слишком сильный набор веса, отеки;
  • угроза выкидыша;
  • низкое предлежание плаценты;
  • хронические или возникшие во время беременности проблемы, связанные с работой опорно-двигательной системы.

Если до «особого состояния» женщина совсем не занималась спортом, то перед началом тренировок ей желательно проконсультироваться с наблюдающим за беременностью врачом. Если тренер – опытный, то он будет внимательно следить за нарастанием нагрузок, и упражнения принесут только пользу.

Нюансы спортивных занятий во время вынашивания

Если принято решение освоить пилатес для беременных, то 1 триместр – время, с которого необходимо начинать тренировки.

Во время пилатеса необходимо анализировать собственные ощущения: дискомфорта после занятий или болезненности в мышцах быть не должно. Неприятные ощущения во время упражнений – причина прервать тренировку.

Исключаются движения, связанные с задержкой дыхания и прыжками. Нельзя выполнять упражнения с применением силовой нагрузки. Лежать на животе, даже на ранних сроках, не рекомендуется. К концу 2 триместра следует избегать также движений, для которых исходное положение – лежа на спине.

Источник: https://sovetimedika.ru/beremennost-i-rodyi/pilates-i-beremennost.html

Пилатес для беременных

Беременность в жизни женщины  – одновременно и счастливый, и тревожный период.

Осознание того, что в тебе растет новая жизнь, доставляет огромную радость, а не всегда приятные изменения,  происходящие  с вашим телом, пугают и тревожат.

Физические занятия помогут  вам пережить это трудное время и подготовят к родам. Беременность и спорт — вещи вполне совместимые. Упражнения системы пилатес – приемлемый выбор во время беременности. О них мы и поговорим.

Спорт во время беременности

Заниматься спортом во время беременности или не заниматься? Ответ однозначный – заниматься. Если до беременности вы вели активный образ жизни, увлечение спортом,  на первых неделях беременности, необходимо продолжать, постепенно снижая нагрузки. Если же вы были малоподвижны, то  нагрузки нужно  увеличивать постепенно.

В основе пилатеса лежат упражнения йоги,  а в этой практике  большое значение отводится дыханию. Глубокое, грудное дыхание интенсивно насыщает кровь кислородом, что очень полезно для плода.  Навыки правильно дышать, помогут вам и во время родов.

Читайте также:  Меню кормящей мамы по месяцам

Физические  упражнения способствуют улучшению осанки, что полезно для малыша, у него будет больше места. Мышцы таза, которые принимают активное участие в родах, также можно развить с помощью пилатеса. Чтобы снять нагрузку с позвоночника и уменьшить боли в пояснице, необходимо делать упражнения для мышц живота.

Пилатес во время беременности поможет вам легче  восстановиться после рождения ребенка.  Вы быстрее вернетесь к своим прежним формам, практикуя его и после родов.

Чего избегать

Нужно начинать заниматься пилатесом в 1 триместре беременности. Сначала необходимо посоветоваться с врачом, который вас наблюдает, это очень важно. Выполняя упражнения, следите за своими ощущениями. Если вы испытываете дискомфорт или, не дай бог, боль, необходимо сразу прекратить занятие.

При беременности вам необходимо исключить упражнения, связанные с поднятием тяжестей, прыжками, и с задержкой дыхания. Нельзя делать упражнения лежа на животе,  уменьшить их количество в положении на спине, особенно это важно для второго и третьего триместров.

Очень трудно беременным выполнять упражнения на равновесие, так как их центр тяжести смещен. Следует также избегать упражнений со значительной нагрузкой на суставы, и где требуется напряжение брюшного пресса.

Заниматься следует, не доводя себя до сильного утомления, два-три раза в неделю. Упражнения следует выполнять в спокойном, размеренном ритме, и следить за дыханием.

После выполнения основного комплекса нужно сделать упражнения на расслабление. При занятии пилатесом не нужно сложный и дорогой спортивный инвентарь, вам понадобится лишь коврик для йоги.

Все упражнения старайтесь повторять  8-10 раз, и следите за своим самочувствием. 

Лучше всего, если  вы начали заниматься пилатесом для беременных под руководством опытного тренера. Это поможет вам наиболее эффективно подготовить  себя к родам и избежать многих ошибок.

Комплекс упражнений пилатес во время беременности

Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Коленки  на ширине таза, кисти рук —  на ширине плеч, руки можно чуть согнуть. Вдохнув, разведите плечи и движением таза, выгнете спину, округлив ее. Выдыхая, слегка прогнитесь в области груди.

Это упражнение полезно для поясницы, хорошо снимает напряжение в этой области. Выполняя его, старайтесь не напрягать пресс.

Упражнение 2. Необходимо лечь на бок, ноги согнуть под прямым углом. Руки перед собой, со сложенными ладонями. На вдохе поднимаем руку вверх и заводим ее за спину, так чтобы лопатка коснулась пола. На выдохе возвращаем руку в исходное положение. Выполняем 8-10 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение.

В данном случае мы растягиваем грудные и межреберные мышцы.

Упражнение 3. Положение, как и в первом упражнении, только коленки ставим вместе. На вдохе опускаем таз на пол, к рукам, на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону.

Это упражнение тонизирует мышцы спины, таза и ног.

Упражнение 4. Ляжем на спину. Ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны. На вдохе поднимаем копчик, так чтобы корпус упирался только на плечи. В этом положении слегка задерживаемся, затем, на выдохе, опускаемся на пол.

Это упражнение для мышц спины и ягодиц.

Упражнение 5. Положение  на боку, ноги вытянуты и слегка смещены вперед относительно корпуса. Голова упирается на руку. На вдохе верхнюю ногу приподнимаем и заводим вперед. На выдохе – исходное положение. Выполняем несколько раз, поворачиваемся на другой бок и повторяем.

В данном упражнении разрабатываются мышцы бедер и таза.

Упражнение 6. Опускаемся на колени, раздвинув их так, чтобы живот удобно расположился. Опускаем лоб на пол, руки – вдоль корпуса. Расслабляемся и дышим.

Это упражнение делаем в конце занятия или когда вам надо передохнуть.

Забота о фигуре для женщины не должна заканчиваться при наступлении беременности. Не отдавая должного своему телу в этот особый период, вы может в дальнейшем, после родов, получить много проблем, избавиться от которых будет и сложно, и затратно.

Занятия пилатес по триместрам беременности

В ряду множества различных упражнений, систем тренировок, способных помочь женщине оставаться в тонусе во время беременности, особое место занимает пилатес. Этот метод из самых щадящих в плане нагрузок на организм, но позволяющих приносить пользу и будущей маме, и ее развивающемуся в утробе ребенку.

Процесс беременности разбивается специалистами на три триместра. Состояние организма женщины и развитие плода в каждый из них разнится, потому и к занятиям с пилатесом также нужно относиться по-разному.

Женщинам, которые спортом занимались постоянно, в этом триместре беременности не обязательно сильно менять систему упражнений. Стоит только к концу периода снизить нагрузки.

Если же до наступления беременности женщина не тренировалась вообще, то к пилатесу, да и к любым другим системам тренировок, лучше не обращаться. Стоит подождать второго триместра и лишь затем приступать к выполнению упражнений.

ВНИМАНИЕ!!! 

1.Комплекс пилатес для беременных не решает проблем с лишним весом и похудением. Задача занятий – улучшить общее состояние женщины и стимулировать обменные процессы в ее организме.

2.Начинать заниматься пилатесом в период беременности следует только (!) после консультации с врачом.

Пилатес во время 1 триместра беременности

Особенности триместра

Начальный период беременности самый ответственный. В этот период происходит закладывание всех органов малыша. Кроме того, формируется плацента, которая будет в дальнейшем «заниматься» снабжением плода кровью.

Зарождающийся в утробе матери плод в первом триместре еще очень хрупок. Любая неправильная и избыточная нагрузка может привести к его разрушению. Поэтому большинство женщин отказываются полностью от физических упражнений, предпочитая просто не рисковать.

Решение, в принципе, правильное. Однако существует целый ряд физических упражнений с пилатесом, которые не нагружают сильно тело, потому могут без всяких опасений выполняться в первом триметре беременности. Кроме того, занятия нужно обязательно чередовать с постоянными прогулками на улице.

Рекомендации

Решив заниматься пилатесом в первом триместре беременности, нужно отказаться полностью от упражнений, нагружающих пресс. Лишними будут занятия, в которых есть прыжки, рывки. Отдать предпочтение стоит самым простым упражнениям, которыми поддерживается тонус мышц и связок рук и ног. Особое предпочтение стоит отдавать дыхательной гимнастике.

Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник, в комплексе должны быть упражнения, выполняемые лежа. Как вариант удачным будет вариант задействования в занятиях фит-бола. Последний позволяет эффективно расслабляться и снять напряжение.

Упражнения пилатеса будут наиболее полезны, если они будут сопровождаться спокойной и приятной музыкой. Особое внимание при занятиях нужно уделать проявлениям дискомфорта и появлению болей. При любом из этих состояний заниматься пилатесом нужно прекращать.

Пилатес в первом триместре беременности, при учете описанных ограничениях и предосторожностях, позволит женщине поддерживать хорошее настроение. Ее суставы и кости останутся здоровыми. У беременной будет повышаться общий тонус, улучшится осанка, координация, равновесие. Тело не потеряет силу и гибкость.

Упражнения

Движения, связанные с дыханием

Опираются на полную ступню, ноги раздвигают на ширину плеч, руки опускают свободно вниз.

Дышат ритмично в отдельности животом и грудью. При входе стараются вытянуться как можно выше.

Разминка шеи

Голова наклоняется назад-вперед, влево-вправо. Также вращают головой, но при этом ее не закидывают назад. Плечи остаются неподвижными.

Развитие легких

Поднимают вытянутые руки (при вдохе) в стороны и опускают их (при выдохе).

Кошка

Становятся на колени и одновременно опираются на ладони рук. На вдохе выгибают вверх позвоночник, на выдохе опускают его вниз.

Пила

Садятся на коврик, держат прямой спину, а руки и ноги разводят в стороны. Закручивают корпус влево-вправо.

Вытягивание конечностей

Размещаются на коврике, опираясь на ладони рук и колени. При вдохе выпрямляют правую руку вперед, при этом правую ногу отводят назад. При выдохе возвращают их в опорное положение. Затем повторяют все с левой рукой и левой ногой.

При занятиях пилатесом в первом триместре беременности важен отдых между упражнениями. Отдыхают садясь на пятки, приняв вначале положение, при котором опираются и на ладони рук, и на колени. При этом производят опускание корпуса вниз, вытягивание рук вперед и максимально расслабляют мышцы на спине.

Пилатес во время 2 триместра беременности

Особенности триместра

Этот период характеризуется полным формированием плода и его активным ростом. Он прибавляет быстро в весе, а у женщины начинает расти живот.

Занятия пилатесом при этом связаны с растяжками, и поддержанием в форме мышц тазового дна, рук, спины, ног. Полностью исключаются упражнения, которые предназначены для пресса, бег, прыжки.

Нельзя заниматься силовыми упражнениями и принимать положение, при котором ложатся на живот.

Упражнения

В период второго триместра выполняют те же упражнения пилатеса, что и ранее, в первом триместре. Но вместе с этим добавляют и такие, которые помогают плоду занимать правильное, наиболее оптимальное для развития и последующих родов положение. Кроме этого, в упражнении для отдыха нужно максимально возможно разводить колени ног в стороны, чтобы не сжимать живот.

  • Предлежания плода во втором триместре исправляют такими упражнениями и положениями:
  • — тазовое предлежание:
  • — становятся на колени и локти и 15 мин. в нем находятся;
  • — лежат 10 мин. на одном боку, затем столько же на другом; перевороты делают аккуратно и через живот;
  • — поперечное предлежание: ложатся на бок, который противоположен расположению головки плода; подтягивают колени к груди (но не близко); во время выполнения глубокого входа перекатываются через спину в положение лежа, но только на другом боку; нога на которой лежат – выпрямляется.

Пилатес во время 3 триместра беременности

Особенности триместра

У плода накапливается жировая прослойка, наблюдается его активный рост. Общий вес женщины с ребенком достигает критичного значения, после которого у женщины может развиваться варикоз, возникать судороги. Высокое положение, которое занимает диафрагма, приводит к затруднению дыхания, к появлению одышки.

Исходя из состояния, в 3 триместре беременности упражнения пилатес должны выполняться еще более спокойно и аккуратнее, чем в предыдущем – втором триместре. При этом должны способствовать нормальному дыханию, поддержанию мышц на спине, растяжению и расслаблению верхней части тела.

Читайте также:  Болезнь грязных рук (гепатит а)

Из комплекса пилатес полностью исключаются упражнения, напрягающие пресс, бег, любые прыжки; частично – требующие стоять вертикально и лежать на спине. Основной объем занятий проводят сидя, становясь на четвереньки, лежа на каком-то одном боку.

Упражнения

  1. Перечень упражнений пилатеса, который специалисты рекомендуют женщинам на третьем триместре беременности не отличается от выполняемых ими ранее во время второго триместра.

    Так же, как и в последнем:

  2. — добавляются специфические занятия, направленные на принятие ребенком правильного (для родов) положения в утробе матери;
  3. — во время отдыха, когда женщина присаживается на колени, требуется разводить колени пошире, чтобы не давить на живот.

Пилатес для беременных, видео

Источник: https://vesanet.com/content/pilates-dlya-beremennykh

Пилатес при беременности: кому полезен и когда начинать занятия — UNPP

Пилатес назван так в честь своего создателя, который первым придумал удивительные упражнения для реабилитации солдат после Первой мировой войны. Уникальность методики в том, что она оказалась по силам даже лежачим больным!

Основная мысль пилатеса — вернуть правильную позицию телесному корсету. Этот щадящий вид спорта мягко укрепляет мышцы таза, поясницы, пресса и поддерживает позвоночник. То есть все, что приносит пользу будущей мамочке, правильно? Давай разбираться, хорош ли пилатес для беременных.

Читай также: Можно ли во время беременности продолжать заниматься бегом? Спорт во время беременности

Занятия пилатесом по триместрам

Ты уже занималась по этой методике до двух полосок на тесте? Доктора рекомендуют продолжать тренировки, но уже в специальной группе для будущих мам.

Дело в том, что многие упражнения на пресс из основного комплекса нельзя выполнять в особом положении, также нужно скорректировать дыхание вместе с инструктором (дышать ребрами, а не прессом).

В первом триместре, несмотря на то, что животик еще не виден, нагрузка может быть только щадящая! Если ты никогда не увлекалась спортом, упражнения пилатеса во время беременности можно рассмотреть как отличный вариант физической нагрузки. Только найди маленькую группу, где инструктор сможет работать с каждой ученицей отдельно.

Второй триместр считается врачами идеальным для физической нагрузки, поэтому при отсутствии противопоказаний смело делай упор на руки и колени: такая позиция незаменима для спины и таза. В третьем триместре интенсивность упражнений нужно постепенно снижать, движения выполнять все более плавно, без рывков. Но заниматься можно вплоть до родов! Главное, чтобы дал добро твой акушер.

Важно!

Запомни, что беременной нельзя задерживать дыхание, ложиться на живот и балансировать на одной ноге! Еще исключай напряжение пресса и максимальное сгибание или разгибание ног.

Польза пилатеса при беременности

Как и любой спорт в ожидании малыша, этот вид укрепления тела предотвратит отеки, минимизирует застойные явления в области таза и увеличит подвижность позвоночника.

Но его польза не только в этом: благодаря правильному дыханию ты успокоишься и расслабишься, а значит, вечерами будешь засыпать быстрее.

Доктора также отмечают ускорение метаболизма и нормализацию координации будущей мамочки в качестве плюсов пилатеса при беременности.

Читай также: Беременность и спорт: развенчиваем мифы

Каким будущим мамам занятия пилатесом не рекомендуются?

Ни один врач не будет отрицать, что движение нужно каждой женщине в интересном положении. Однако доктора приводят и список противопоказаний к пилатесу при беременности:

  • угроза ранних родов
  • отеки и слишком быстрый набор веса
  • острый период токсикоза
  • болезни, связанные с дыхательной или сосудистой системой
  • проблемы с позвоночником

В таком случае медики советуют не приступать к занятиям без разрешения акушера-гинеколога, который может порекомендовать облегченный комплекс упражнений пилатеса беременной.

Источник: https://unpp.com.ua/kids/pilates-pri-beremennosti-komy-polezen-i-kogda-nachinat-zaniatiia

Пилатес для беременных: можно ли в этом состоянии заниматься спортом

Занятия пилатесом – это выполнение упражнений, укрепляющих специфические мышцы: брюшного пресса и тазового дна. Во время тренировок нормализуется дыхание, расширяется объем легких, улучшается эластичность опорно-двигательного агрегата.

Занятия во время беременности

То, что во время беременности женщины обязаны заниматься особой гимнастикой, не опровергает ни один доктор. Удачное вынашивание ребенка и благополучное родоразрешение напрямую зависит от образа жизни, тот, что вела беременная женщина в это значимое для нее время. 

Сложность упражнений зависит от состояния женщины. Даже когда грядущей маме доводится беременность проводить в горизонтальном расположении, ей нужно исполнять комплекс особой целебной гимнастики. Если же женщина отменно себя ощущает, увеличить жизненную активность нужно. 

Можно ли беременным женщинам заниматься пилатесом? Стоит разглядеть плюсы и минусы данный вида спортивных упражнений для специального состояния. 

Пилатес для беременных: явственная польза для тела

Какие же превосходства от занятий этим видом спорта?

  • Во время занятий мышцы спины расслабляются;
  • Мышцы тазового дна и брюшного пресса оптимально подготавливаются к грядущей родовой деятельности;
  • Уменьшается риск становления тонуса матки;
  • Нормализуется кровоснабжение нижних конечностей, что сокращает вероятность становления варикозной болезни;
  • Ускоряется метаболизм в кишечнике;
  • Занятия – исключительно групповые – отвлекают от тревожных мыслей, состояние нервозной системы стабилизируется, вероятность впасть в депрессивное состояние снижается;
  • В упражнения для беременных непременно входят дыхательная гимнастика, а обучиться верно дышать перед родами дюже значимо;
  • Во время беременности из-за дополнительной нагрузки центр тяжести сдвигается, женщина ощущает себя несуразной. Во время занятий координация нормализуется. 

Занятия в конечный триместр беременности дают вероятность плоду принять верное расположение. 

Противопоказания для энергичных занятий спортом во время беременности

Есть состояния, при которых женщине не рекомендуется заниматься пилатесом:

  • имеющиеся в анамнезе заболевания, связанные с работой дыхательной и душевно-сосудистой систем;
  • тяжелое протекание беременности: токсикоз, слишком крепкий комплект веса, отеки;
  • угроза выкидыша;
  • низкое предлежание плаценты;
  • хронические либо возникшие во время беременности загвоздки, связанные с работой опорно-двигательной системы. 

Если до «специального состояния» женщина вовсе не занималась спортом, то перед началом тренировок ей желанно проконсультироваться с отслеживающим за беременностью врачом. Если тренер – бывалый, то он будет наблюдательно следить за нарастанием нагрузок, и упражнения принесут только пользу. 

Нюансы спортивных занятий во время вынашивания

Если принято решение освоить пилатес для беременных, то 1 триместр – время, с которого нужно начинать тренировки. 

Во время пилатеса нужно исследовать личные ощущения: дискомфорта позже занятий либо болезненности в мышцах быть не должно. Неприятные ощущения во время упражнений – повод прекратить тренировку. 

Исключаются движения, связанные с задержкой дыхания и прыжками. Невозможно исполнять упражнения с использованием силовой нагрузки. Лежать на животе, даже на ранних сроках, не рекомендуется. К концу 2 триместра следует чураться также движений, для которых начальное расположение – лежа на спине. 

Осторожно требуется подходить к нагрузке на мышцы брюшного пресса и суставы, движениям на баланс. 

Интенсивных занятий следует чураться: темп непрерывный, умеренный, дыхание ровное. Утомления позже тренировок появляться не должно. 3 раза в неделю – типичный график для женщины в расположении. Довольно исполнить по 8-10 упражнений в 1-2 подхода,  график тренировок рассчитывается по собственному самочувствию. 

Только положительные занятия под начальством опытного тренера помогут оптимально подготовиться к родам. 

Упражнения пилатеса по триместрам

Если женщина занималась спортом непрерывно, то при типичном самочувствии в 1 триместре беременности ее занятия ненамного отличаются от обыкновенных. Нагрузки начинают снижать понемножку, ко 2 триместру. 

Тем, кто никогда не тренировался, а решил заниматься пилатесом для беременных, только ко 2 триместру отменнее приходить в спортивный зал. До 12 недель состояние исключительно нестабильное, и малейшее увеличение нагрузки либо неосмотрительное движение может привести к выкидышу. 

Беременным дозволено исполнять в 1 триместре дальнейший комплекс пилатеса:

  • Движение на дыхание. Ноги на ширине плеч – стоят на полной ступне. Руки вольно по корпуса. Ритмичное дыхание: грудью отдельно, животом отдельно. Необходимо представить, что вначале надуваешь воздушный шар в груди, а после этого – в животе. Во время вдоха усердствуешь вытянуться во каждый рос – как словно оторваться от земли.;
  • Разминка для мышц шеи. Голову наклоняют вправо-налево, вперед – назад. Вращение без закидывание головы. Плечи не обязаны двигаться;
  • Развитие легких. Руки в сторону на ярусе плеч на вдохе – на выдохе возврат в начальное расположение;
  • Исходное расположение – опираются на колени и ладони. На вдох – рука параллельно горизонтальной поверхности подымается вверх, ногу, которая соответствует руке, выпрямляют, отставляя назад. На выдох – переходят в начальное расположение. На дальнейший вдох поднимают иную руку и вытягивают соответствующую ей ногу;
  • Кошка. Начальное расположение, как и в предыдущем упражнении. Вдох – позвоночник выгибают вверх, выдох – возвращаются в начальное расположение;
  • Пила. Надобно сесть на коврик, ноги и руки развести в стороны, спина прямая. Закручиваться корпусом налево и вправо. 
  • В качестве отдыха выполняется следующее упражнение: из упора на ладони и колени садятся на пятки, при этом корпус спускают вниз, мышцы спины максимально расслабляют, руки вытягивают перед собой. 
  • Во 2 и третьем триместре исполняют схожие упражнения, но к ним добавляют специфические, помогающие принять ребенку положительное расположение перед родами. 
  • Кроме того, во время упражнений для отдыха, присаживаясь на колени, непременно следует разводить их настоль, дабы не сжимался живот. 
  • Исправляют тазовое предлежание такие действия:
  • стоят в коленно-локтевом расположении до 15 минут;
  • по 10 минут лежат на всем боку, перевороты осуществляют, опрятно перекатываясь через живот. 

Исправляют поперечное предлежание следующие упражнения:

  • в зависимости от того, с какого бока находится головка ребенка, ложатся на противоположную сторону, повторяя позу эмбриона, но близко колени к груди не подводят;
  • выполняя большой вдох, перекатываются через спину, и ложатся на иной бок – ногу, на которой лежат, выпрямляют. 

Комплекс пилатеса для беременных предуготовлен не для сброса веса и похудения, а для совершенствования всеобщего состояния и стимуляции обменных процессов в организме.

Источник: https://murim.ru/pilates-dlya-beremennyih-mojno-li-v-etom-sostoyanii-zanimatsya-sportom/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector