Спортсмены мужчины и женщины. Сила мышц

Спортсмены мужчины и женщины. Сила мышц

С детства нам внушают «факт», что мужчины сильнее женщин. Но так ли это на самом деле? Давайте разберемся.

В начальной школе я обожала физкультуру: нас разделили на «весовые категории», и в своей я преуспевала, обходя мальчишек, и чувствовала себя просто Чудо-женщиной.
А потом мы все выросли.

Попав в сборную, я внезапно обнаружила, насколько крупнее и сильнее могут быть как соперники, так и соратники. И насколько я мелкая и слабая по сравнению с ними.
В спорт приходят самые здоровые, мощные, быстрые (и, хотелось бы, умные), но не все из них становятся чемпионами.

Как относятся эти детские драмы к нашей теме? А так – обыватели по-прежнему оценивают силу любого человека, сопоставляя его с другими. И – что глупее всего и от чего надо уходить – сравнивая женщин с мужчинами.

Мужчина почему-то сразу считается сильным, например, он может передвинуть диван, а женщина – нет. Еще хуже дела в зале: парню сразу говорят, что надо стремиться выжать сотку, а девушке рекомендуют остановиться на пустом грифе. Зачем ей сила? Пусть лучше думает о красоте. Поэтому вопрос о силовом потенциале женщин обсуждается крайне редко.

Люди живут с базовым мифом о «слабом поле».  Даже в “качковских” кругах, если и признают силовых атлеток, то все равно считают, что они не конкурентки мужчинам. В действительности, конечно, все не так. Сила не определяется полом.

Размер имеет значение

Да, 60-килограммовая спортсменка физически не сможет поднять больше 100-килограммового спортсмена, это понятно. Но вот о чем забывают упомянуть сравнивающие «эксперты»: 60-килограммовому сопернику того же пола никак не превзойти более массивного. Разумеется, мы помним случай с Давидом и Голиафом, но все-таки в современном спорте и для мужчин весовые категории имеют значение.

Спортсмены мужчины и женщины. Сила мышц

Eve Babezill

Возьмем, к примеру, профессиональных бойцов. Лучшие из них понимают, что вес (в пределах весовой категории и при равенстве других физических качеств) помогает победить. Конечно, важна и техника, и контроль эмоций, не говоря уж о самовнушении, но порой чемпиона от поверженного отделяет полезная масса.

Или вот Майкл Фелпс – да, он великий пловец, хотя многие его преимущества (телосложение, вес и прочие генетические факторы) получены по наследству. А пловчиха Кэти Ледеки, которая ниже на 10 см и легче на 20 килограммов (и, соответственно, имеет меньше мышечной массы), показала то же время в заплыве на 400 м.

Спортсмены мужчины и женщины. Сила мышц

Кэти Ледеки

Это, конечно, не гарантирует ей тех же титулов, но в любом случае потрясающе. И также впечатляет, что другие спортсмены (мужчины и женщины) меньших габаритов приближаются к их результату.

Народ восторгается лишь абсолютными чемпионами, не обращая внимания на относительные рекорды и не учитывая все факторы (размер, вес и т.д.).

Хотя в каждой категории есть свои герои и героини, которые тоже выкладываются изо всех сил.

Вернемся к силе

Обыватели считают Бриенну Тартскую фэнтезийным персонажем. В нашей, мол, жизни женщина не может обладать такой мощью.

Я вас умоляю! Хотя, наверное, при ее 190 см и крепком телосложении, она не раскидала б всех по полю в НФЛ, но с большинством обычных мужчин и женщин справилась бы.

Лично я б не стала задевать Гвендолин Кристи и многим мужчинам не посоветовала бы. В общем, на мой взгляд, это вполне реалистичный образ, а не сказочный тролль.

Спортсмены мужчины и женщины. Сила мышц

Педро Паскаль (Оберин Мартелл) Гвендолин Кристи (Бриенна Тарт)

Что же говорит наука?

Перед тем, как приступить к анализу исследований, оговорюсь, что, конечно, пол влияет на уровень гормонов, соотношение типов мышечных волокон (особенно верха тела) и т.д. Однако же, эти различия не настолько критические, если сравнивать участников и участниц схожего размера.

Начнем с мышечных волокон: да, соотношение типов различается, но не только у мужчин и женщин, а также у лиц одного пола и даже в отдельно взятом организме.

Спортсмены мужчины и женщины. Сила мышц

Генетические особенности, включая самые маленькие, в значительной степени определяют наше телосложение и потенциал в развитии физических качеств. Поэтому не смысла даже сравнивать себя с человеком того же пола, если разница в росте сантиметров двадцать.

Если же рассмотреть, как мужские и женские организмы отзываются на силовые тренировки мы обнаружим много общего. И опять же заметим, что мышечный рост различается и у людей одного пола. Переводя на понятный язык, не «мужчины легко набирают мышцы, а женщины нет», а «некоторые мужчины и некоторые женщины легко набирают мышечную массу, а некоторые – нет».

Когда исследователи набрали участников и участниц одного роста, веса, соотношения мышечных волокон, то… ой, подождите, исследователи этим не заморачивались. В большинстве экспериментов, посвященных изучению силы и гипертрофии, участвуют только мужчины. И надо научно заметить, что даже там редко подбирают по схожим габаритам.

Женщины могут быть сильнее, больше, быстрее и выносливее

Если вы еще не поняли мой намек, скажу прямо: чем больше мышечной массы вы наберете, тем сильнее будете. Размер имеет большее значение, чем пол. Мужчины обычно сильнее лишь потому, что у них больше общая масса, причем за счет не жира, а мышц. Но, как я уже говорила в самом начале, не надо себя сравнивать с ними.

Если вы тренируетесь с железом, то уже сильнее большинства людей (своего пола). Просто продолжайте заниматься, учитывая следующее:

  • Люди различаются генетически (вес, рост, соотношение типов мышечных волокон).
  • Сравнивать себя с кем-то другим, на мой взгляд, глупо. Но если вы без этого никак не можете, то хотя бы выберите конкурента/конкурентку своей весовой категории, с той же мышечной массой.
  • Исследования показывают, что даже самовнушение (с плацебо вместо стероидов) помогает развивать силу. Короче, если вы сами верите, что можете стать сильнее, то можете.

И этим я отвечу на заглавный вопрос:

Сила женщины определяется не полом, а набранной мышечной массой и отсутствием преград в голове.

Спортсмены мужчины и женщины. Сила мышцСписок литературы: 

  1. Zaccardi N. Michael Phelps jokingly challenges Katie Ledecky to race. NBC News Sports. Apr 2015.
  2. Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, et al. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993;66(3):254-62.
  3. Kristen L Schroeder, Benjamin WC Rosser, Soo Y Kim. Fiber type composition of the human quadratus plantae muscle: a comparison of the lateral and medial heads. Journal of Foot and Ankle Research 2014; 7:54.
  4. Hughes DC, Day SH, Ahmetov II, et al. Genetics of muscle strength and power: polygenic profile similarity limits skeletal muscle performance. J Sports Sci. 2011 Oct;29(13):1425-34.
  5. O’Hagan FT, Sale DG, MacDougall JD, et al. Response to resistance training in young women and men. Int J Sports Med. 1995 Jul;16(5):314-21.
  6. Roth SM, Ivey FM, Martel GF, et al. Muscle size responses to strength training in young and older men and women. J Am Geriatr Soc. 2001 Nov;49(11):1428-33.
  7. Bishop P, Curetin K, Collins M. Sex difference in muscular strength in equally-trained men and women. Journal Ergonomics. Mar 1986.
  8. Ahiel G, Saville W. Anabolic steroids: the physiological effects of placebos. Medicine & Science in Sports & Exercise 4(2) · January 1972.

Авторка Ли Пил
Источник: girlsgonestrong.com

Перевод:  Алексей Republicommando

  Подписывайся на Telegram-канал «Зожник»

  • Читайте на Зожнике:
  • Как оргазм влияет на здоровье женщины
  • Правда про ночной жор
  • Андрогинные женщины. 34 фотографии
  • Настоящие женщины. Бодипозитив «Underneath We Are Women»
  • Какие влагалищные выделения - норма, а какие нет?

Размер не имеет значения? Почему не стоит сравнивать объём мышц и их силу

Нередко в тренажёрных залах можно наблюдать следующую ситуацию: опытный бодибилдер с огромными мускулами приседает со штангой. При этом вставать ему удаётся с большим трудом. А после эту же штангу берёт человек, у которого мышцы не кажутся такими большими. Но приседает он довольно легко.

Дело в том, что сила не всегда напрямую зависит от объёма мускулов. Разобраться почему поможет профессиональный пауэрлифтер, двукратный чемпион мира Сергей Скольский.

От чего зависит сила мышц?

Чем больше размер мышцы, тем толще её волокна. А значит, напрягаясь, она генерирует больше силы. Однако есть и другие факторы, которые влияют на этот показатель.

Активность нервной системы

После подачи соответствующего сигнала из головного мозга начинают работать волокна мышцы, в результате чего она сокращается. Причём чем больше волокон задействовано в этот момент, тем больше будет выброс силы.

Читайте также:  Кора головного мозга. физиологическая анатомия коры головного мозга

Те, кто тренируется нечасто, не в состоянии задействовать все мышечные волокна. Как правило, во время сокращения мышц будет активировано только около 90%.

Этот показатель можно увеличить благодаря регулярным силовым занятиям. Однако чтобы добиться такого эффекта, необходимы высокие нагрузки. При правильной программе количество задействованных в сокращении волокон увеличится более чем на 2%. Если же тренироваться с лёгкими весами, прирост составит всего около 0,15%.

Жёсткость сухожилий

К костям мышцы крепятся с помощью сухожилий, что позволяет нам двигать суставами. Когда мускул сокращается, создаваемая им энергия поступает на сухожилие. При этом чем жёстче сухожилие, тем больше сила.

При желании сухожилия можно укрепить – помогут в этом силовые тренировки. Как и в предыдущем случае, упражнения с большим весом дадут больший эффект.

Способность задействовать нужные мышцы

В организме все мускулы взаимосвязаны. Например, тазобедренный сустав сгибается с помощью прямой мышцы, а разгибается при участии ягодичных. Плечевой сустав сгибается, задействовуя бицепс, а в его разгибании участвует трицепс.

Мышцы, которые выполняют противоположные функции, называются антагонистами.

Чтобы получить максимальную силу, необходимо активизировать мускулы, отвечающие за конкретное действие. При этом их антагонисты, напротив, должны быть расслаблены – иначе будут мешать движению. Если много раз повторять одно и то же действие, вы сможете улучшить координацию, и задействовать нужные группы мышц станет проще.

При сложных движениях, когда задействованы несколько суставов, кроме основных мышц используются и дополнительные – синергисты. Они отвечают за стабильность и также способствуют увеличению силы.

В качестве примера возьмём приседания. В этом случае главными будут мышцы ног, а дополнительными – пресса.

Соответственно для развития силы следует работать со всеми мускулами, участвующими в определённом действии.

Именно поэтому силовые тренировки не отличаются разнообразием – ведь суть в многократных повторениях. Таким образом, спортсмены совершенствуют конкретные мышцы и развивают их силу. В то время как поклонники бодибилдинга регулярно меняют упражнения и тренажёры – так мышцы не успевают адаптироваться, что способствует их быстрейшему росту.

Как увеличить силу и размер мышц?

Всем, кто хочет развить силу, помогут тренировки с большими весами. При этом количество повторений должно быть минимальным. Наиболее оптимальным вариантом будут 2-5 повторений в рамках одного подхода.

Для тренировок следует подбирать многосуставные движения. Они более эффективны по сравнению с изолированными упражнениями, направленными на аналогичные группы мышц. Так тело расслабляет противоположные мышцы и активизирует мышцы-синергисты.

Если вас больше интересует размер мускулов, нежели их сила, то за один подход необходимо делать 8-12 повторений. При этом вес нужно подбирать таким образом, чтобы справиться с подходом.

Кроме того, для увеличения объёма мышц нужно периодически менять упражнения и технику их выполнения. Например, можно сменить угол сгиба или тренажёр.

Что важнее: сила или размер?

Многие не могут определиться, каким же тренировкам уделять больше внимания: на развитие силы или на увеличение массы. Принять решение помогут некоторые особенности этих занятий, которые мы описали ниже.

При правильном питании и грамотно построенной программе тренировок упражнения, нацеленные на рост мышц, позволят добиться крепкого сильного тела. Среди характерных черт такого тренировочного процесса можно назвать следующее:

  • Вам придется регулярно менять упражнения и технику выполнения – это отличный вариант для тех, кому по душе разнообразие.
  • Чтобы мускулы росли более эффективно, тренироваться нужно достаточно много. Будьте готовы – в спортзале придётся проводить немало времени.
  • Работать нужно с небольшими весами. Следовательно, риск повреждения суставов ниже. Поэтому тренироваться могут люди всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки.

Если же вы хотите увеличить силу, сделать свои движения более эффективными и стать выносливее, вам подойдут другие тренировки. Вот некоторые из их особенностей:

  • Упражнения будут однообразными. Как правило, меняется только выбор веса.
  • По сравнению с занятиями на увеличение объёма количество повторов, подходов и самих упражнений будет меньше, следовательно, тренировки – короче.
  • Очень высокая нагрузка на суставы. Чтобы не получить травму, не забывайте о разминке и строго соблюдайте технику выполнения. Начинающим атлетам стоит обратиться к инструктору и хотя бы первое время заниматься под наблюдением профессионала.

Если же конкретных целей вы не ставите, можно тренироваться и в смешанном режиме. Некоторые занятия посвящайте развитию силы, другие – увеличению объёма мышц. Чередуйте их так, как нравится вам.

Спорт для мужчин и женщин

Состязания на длинных дистанциях долгое время оставались для женщин под запретом. Ограничения женского спорта в какой-то мере носили физиологически обоснованный характер – но в последнее время рассматривались в основном как «исторически сложившаяся традиция».

Памятный прорыв в «традициях» произошел в 1983 году, когда впервые был проведен женский чемпионат мира по марафонскому бегу. С тех пор барьеры, которыми ограничен женский спорт, постепенно ликвидируются.

Любопытно, что в соревнованиях, к которым стали допускать женщин, их достижения и рекорды мало отличаются от мужских (хотя совсем недавно господствовало мнение, будто бы «именно этот» вид спорта женщине не по силам).

И все же по чисто объективным причинам даже самая лучшая спортсменка не способна достичь наилучших показателей мужского спорта. Особо ощутима разница результатов (10-12 процентов) в тех видах спорта, где требуется выносливость. В конкретных случаях женщина может оставить позади себя много мужчин – но это не аргумент в пользу «равенства сил» мужского и женского спорта.

Спорт для мужчин и женщин — разница в силовых показателях

У разницы в силовых показателях мужчины и женщины несколько физиологических причин:

  • особенности строения тела;
  • гормональный фон и всплески уровней отдельных гормонов;
  • преимущества/недостатки мускульного функционирования в аэробной фазе;
  • расхождения физических потенциалов.

Под особенностями мускульного функционирования в аэробной фазе подразумевается следующее. С ростом нагрузок и мускульной отдачи возрастает граница максимального потребления кислорода тканями.

Но у женщин-спортсменок этот показатель в среднем на 10 процентов ниже, чем у мужчин, занятых в том же виде спорта.

Следовательно, при соблюдении общих соотношений, максимальная мускульная отдача у женщин в среднем тоже на 10 процентов ниже, чем у мужчин.

Как сказываются особенности строения тела? Наблюдения показывают, что в одних и тех же видах спорта занятые женщины в среднем на 12 процентов ниже мужчин и весят на 15 килограммов меньше. Разница в весе отражает разницу в мышечной массе.

К тому же не следует упускать из вида, что доля жировых тканей у мужчин-спортсменов в среднем не превышает 11 процентов массы тела, а у женщин-спортсменок достигает 13 процентов.

Хотя по общим запасам среднестатистический спортсмен на пару килограммов «жирней» среднестатистической спортсменки – но и масса тканей, свободных от жира, у мужчин тоже больше – на 10-12 килограммов. Средняя ширина плеч у мужчин около 43 сантиметров, а у женщин не более 39 сантиметров, при том что средняя ширина таза почти одинакова.

Превышение ширины плеч над шириной таза тоже является показателем силы. Разница в росте спортсменов и спортсменок неизбежно переносится на разницу в площади поперечных сечений мышц. А сила мышцы тем больше, чем больше площадь ее поперечного сечения.

Гораздо резче различия гормонального фона и гормональных пиков. Максимальный уровень тестостерона (основного гормона, влияющего на рост и силу мышц) у самых выносливых спортсменок примерно в 20 раз ниже, чем у занятых в том же виде спорта мужчин.

Общая разница в уровне мужских гормонов (андрогенов) обусловливает разницу физической силы между полами. Хотя, например, у женщин, достигающих самых высоких показателей выносливости и мускульной отдачи, отмечается наиболее высокий уровень андрогенов в организме.

Но это пиковый показатель среди женщин – до пикового показателя среди мужчин ему все равно далеко.

А уровень эстрогенов (женских гормонов) у спортсменок в 5-15 раз выше, чем у спортсменов. Эстрогены делают женщину более женственной – но и ослабляют ее мышцы. Нельзя не учитывать и колебания уровня эстрадиола (одного из эстрогенов) в женском организме в зависимости от фазы менструального цикла. Этими колебаниями обусловлена нестабильность в показателях мускульной отдачи и выносливости.

Разница роста мышц и силы у мужчин и женщин. Мета-анализ

Каждая представительница женского пола наверняка слышала о том, что женщинам достаточно проблематично увеличить силу, а также набрать внушительную мышечную массу. Так в чём же причина этих достаточно распространённых суждений и так ли всё на самом деле? Разобраться в данном вопросе Вам может помочь свежий мета-анализ.

Читайте также:  Пресбиопия. Зрачок - диаметр зрачка

Собственно…

Цель мета-анализа состояла в том, чтобы определить, существует ли разница в реакциях на силовые тренировки на силу или гипертрофию у мужчин и женщин молодого и среднего возраста с использованием одного и того же протокола тренировки с отягощением.Большинство исследований было проведено на неподготовленных людях.

  • Анализ гипертрофии включал 12 результатов из 10 исследований без существенной разницы между мужчинами и женщинами.
  • Анализ силы верхней части тела включал 19 результатов из 17 исследований со значительным эффектом в пользу женщин.

Анализ силы нижней части тела включал 23 результата из 23 исследований без существенных различий между полами.

Когда-то предполагалось, что женщины достигают небольшого увеличения размера мышц после тренировок с отягощением из-за низкого уровня андрогенов, в результате чего меньшая гипертрофия мышц, вызванная работой, не позволяет им набирать силу в той же степени, что и мужчинам. Не смотря на то, что абсолютная гипертрофия и увеличение силы после тренировок с отягощением у мужчин больше, кажется, что

относительное увеличение мышечной массы и силы нижней части тела одинаково для мужчин и женщин, а относительный прирост силы верхней части тела может быть больше у женщин! Действительно, хорошо известно, что у женщин более низкие по сравнению с мужчинами уровни тестостерона, свободного тестостерона и инсулиноподобного фактора роста. У женщин не наблюдается повышения уровня тестостерона после тренировки по сравнению с мужчинами. Это дифференциальное изменение уровня тестостерона привело к предположению, что у женщин может быть ослабленный потенциал гипертрофии, вызванной силовыми упражнениями, чего не обнаружилось анализе. Другое отличие состоит в том, что у мужчин больше мышц верхней части тела, у которых больше рецепторов андрогенов. Предполагается, что со временем это может повлиять на прирост силы. Еще одним потенциальным препятствием является менструальный цикл. Некоторые данные свидетельствуют о том, что женщины, которые завершают тренировки во время фолликулярной фазы, могут иметь больший прирост силы и больший рост мышц, в то время как женщинам может потребоваться больше времени для восстановления во время лютеиновой фазы. Однако другие данные свидетельствуют о том, что изменения кинетики протеина в течение менструального цикла могут не играть большой роли в наращивании мышц. Хотя некоторые исследования предполагают, что гормональные различия играют роль в изменениях, необходимы более крупные и хорошо контролируемые исследования, чтобы понять, почему это происходит или как это влияет на силу или адаптацию к гипертрофии.

Нервно-мышечная адаптация — один из факторов, который может объяснить большее увеличение силы верхней части тела у женщин. Однако в одном исследовании сравнивали количество двигательных единиц в двуглавой мышце плеча и медиальной широкой мышце бедра, но не обнаружили различий между полами.

Та же исследовательская группа также не обнаружила различий в активации двигательных единиц при сгибании локтя или разгибании колена. Другие обнаружили, что мужчины способны активировать двигательные единицы не лучше, чем женщины.

Тем не менее, нервно-мышечная усталость от упражнений с отягощением обычно выше у мужчин, чем у женщин, а быстрое восстановление у мужчин может происходить медленнее.

Поскольку включенные исследования носят краткий характер, это может повлиять на силовую адаптацию, если субъекты не полностью восстановятся во время тестирования. Средняя нетренированная женщина также может иметь более низкий начальный уровень физической подготовки по сравнению с мужчиной.

Это может вызвать эффект потолка для двигательных навыков, который может объяснить различия в силе верхней части тела, поскольку исследования проводились в основном на нетренированных людях. В конечном итоге, существует очень мало известных различий на нервно-мышечном уровне между полами, которые могли бы объяснить эти выводы.

Хорошо известно, что существуют половые различия в массе и распределении скелетных мышц. Женщины часто имеют меньшую общую и безжировую массу тела, более высокий процент жировых отложений и меньшую площадь поперечного сечения мышечных волокон.

Одним из объяснений того, почему могут возникать различия в силе или гипертрофии, является фенотип мышц. У женщин большая доля волокон типа I в латеральной широкой мышце и двуглавой мышце плеча.

В настоящее время нет исследований, сравнивающих количество мышечных волокон между полами, но классическое исследование показало, что количество мышечных волокон уменьшается с возрастом у мужчин, хотя эти данные не включали тех, кто старше 50.

Также было отмечено, что на уровне одного волокна сила и скорость сокращения волокон типа I и типа II схожи при сравнении полов.

Кроме того, похоже, что существуют сходные ответы в синтезе мышечного белка и повреждении мышц между полами, но воспалительная реакция может быть ослаблена у женщин по сравнению с мужчинами. Однако есть некоторые данные, указывающие на то, что, хотя существуют аналогичные косвенные маркеры мышечного повреждения после работы с отягощением, у мужчин может быть более продолжительная болезненность мышц, чем у женщин.

Вывод:

Было замечено, что мужчины и женщины адаптировались к тренировкам с отягощением с аналогичным эффектом для гипертрофии и силы нижней части тела, но женщины имели больший прогресс в относительной силе верхней части тела.

Принимая во внимание умеренную величину эффекта в пользу женщин в анализе силы верхней части тела, возможно, что нетренированные женщины способны демонстрировать более существенное увеличение силы верхней части тела, чем мужчины.

Мои пять копеек:

Таким образом, данный мета-анализ даёт некое понимание того, что видимых физиологических преград для построения мышц, ровно как и для увеличения силы в женском организме предположительно нет.

Нам, как фитнесистам, важно понимать, что все ограничения при достижении тех или иных результатов (в рамках НЕ PRO СПОРТа) вероятно заключаются в отсутствии «умения» создания необходимого психо-эмоционального напряжения во время работы с отягощением и проявления «настойчивости» в работе с отягощением до характерного мышечного утомления — тот случай, когда «отказ» в голове происходит гораздо раньше «отказа» в мышцах.

Используемый источник:

Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis

Женская и мужская физиология: о гормонах и том, почему у женщин всё так сложно

Многие вещи, которые применяются женщинами в тренировках и диете для похудения, пришли из исследований на мужчинах, из практики мужчин-спортсменов и мужчин-тренеров, которых в спорте большинство. Для женщин-спортсменов эти подходы могут быть не только неэффективными, но и вредными.

Источник: Lyle Mcdonald. The Women’s Book: Volume 1. A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain.
Перевод: fitlabs.ru

Чем отличаются мужчины от женщин?

В среднем, у женщин больше жира, чем у мужчин, и распределение его в теле тоже отличается: у мужчин он откладывается в области живота, а у женщин чаще в нижней части тела.

Метаболизм тоже немного отличается — оба пола используют белки, углеводы и жиры немного по-разному — в состоянии покоя, после еды и во время физических упражнений. Энергетический гомеостаз женщин, в отличие от мужского, настроен на поддержание веса и защиту от потери жира.

У женщин более широкие бедра, что немного меняет биомеханику коленного сустава, предрасполагая к определенным видам травм.

Как правило, женщины более гибкие и имеют более подвижные суставы.

У женщин меньше мышц. И хотя они по строению не отличаются от мужских, есть различия в том, как они генерируют силу или усталость в ответ на нагрузку. В среднем, женщины-спортсмены выступают на уровне примерно на 10% ниже, чем у мужчины в большинстве видов спорта. Хотя они обычно начинают с более низких уровней физподготовки, на тренинг они отвечают сходным образом.

Но самое важное различие между женщинами и мужчинами — в гормонах. В отличие от мужчин, каждый месяц гормональный фон женщины меняется, что влияет на физиологию и добавляет сложность, которая просто не наблюдается у мужчин.

До полового созревания отличия между мальчиками и девочками небольшие. Но именно в период полового созревания, когда начинает активно работать репродуктивная система, возникают принципиальные физиологические различия между полами.

Возможно, наибольшая биологическая разница между женщинами и мужчинами — в относительном количестве первичных репродуктивных гормонов. У женщин это эстроген и прогестерон, у мужчин — тестостерон. При этом, оба пола производят все три гормона, но количество сильно отличается.

В среднем, уровень тестостерона у женщин составляет от 1/10 до 1/30 тестостерона мужчин, а у мужчин одинаково низкий уровень и эстрогена, и прогестерона.

Под действием эстрогена женщины начинают увеличивать количество жира в теле с преобладанием его в нижней части тела.

Читайте также:  Чем лечить фарингит у детей: медикаментозные и народные средства

Женский организм генетически имеет больше преадипоцитов (что-то вроде «детских» жировых клеток) в нижней части тела.

Они становятся полноценными жировыми клетками как раз в период полового созревания под воздействием гормонов (5). Мужчины же находятся под действием тестостерона и развивают больше мышечной массы, теряя жир.

Даже небольшие изменения в уровне тестостерона у женщины могут кардинально влиять на ее физиологию, делая ее более маскулинной, и этот эффект еще более выражен у тех, кто использует анаболические стероиды.

Пренатальное действие гормонов

На самом деле, отличия в действии половых гормонов лежат еще глубже. Диета, окружающая среда и другие факторы, которым подвергается беременная женщина, могут радикально влиять на плод и риски заболеваний в будущем, включая ожирение и диабет (10,11). Это не зависит от пола ребенка, и одинаково может встречаться как у мужчин, так и у женщин.

Но на плод могут влиять и уровни тестостерона и эстрогена матери. Уровни эстрогена и тестостерона, которым он подвергается в утробе, не только играют огромную роль в его физиологии, но еще и могут влиять на маскулинизирующий или феминизирующий эффект, который проявится позже в жизни.

Пренатальная гормональная экспрессия проявляется в так называемом пальцевом индексе — соотношении длины указательного пальца к безымянному. Под действием высокого уровня тестостерона в утробе указательный палец обычно короче безымянного (мужской паттерн). При воздействии более низких уровней тестостерона указательный палец равен или длиннее безымянного (женский паттерн)(11).

Этот показатель может прогнозировать разные факторы — вес тела, соотношение талии и бедер и риски для здоровья (12). Он может быть связан с лучшими результатами у спортсмена в тех видах спорта, что требуют более высоких уровней агрессии и других мужских качеств (14).

Женщина, испытавшая воздействие относительно большего количества тестостерона в утробе, может развить более «мужские» черты и с точки зрения физиологии, и поведения (агрессия, поиск острых ощущений и внимания (13). То же самое происходит и у мужчин: подвергнутые меньшему действию тестостерона, они могут развить более «женскую» физиологию и модели поведения.

Оба пола с «мужским» паттерном имеют более мужественные лица, что для мужчин бонус в плане привлекательности (15,16), в отличие от женщин с мужскими чертами (17). Зато по более мужской структуре лица и другим «мужским» признакам некоторые тренеры отбирают девушек в высоком спорте, поскольку считается, что это показатель более высокого уровня тестостерона и шансы на успех в спорте (18).

Предполагается, что соотношение длины пальцев взаимодействует с гормонами взрослого человека. Например, женщины, которым вводили тестостерон, показывали повышенный уровень агрессии и худшую эмпатию (как традиционно мужское поведение), только если имели изначально «мужское» соотношение пальцев (23).

Расстройств пищевого поведения компульсивное переедание более распространено у женщин. Считается, что это связано с низким воздействием андрогенов до рождения, что ставит женщину в группу риска в период полового созревания, когда уровень эстрогенов повышается (24).

Все это создает очень интерактивную картину. Пренатальное влияние гормонов может иметь маскулинизирующий или феминизирующий эффект с точки зрения физиологии, строения тела и черт личности. Это приводит к тому, что люди предпочитают определенные виды деятельности и добиваются в них успеха.

Про сложности исследований на женщинах

Большинство исследований в спорте и диетах раньше было проведено на мужчинах. Наличие менструального цикла делает исследования на женщинах очень сложным занятием. Эстроген и прогестерон растут, падают, перекрываются и взаимодействуют, и ученым сложно выяснить, что именно из этого влияет на результат.

Часто ученые используют эксперименты на животных, где легче контролировать уровень гормонов, но на людей эти результаты не всегда можно перенести (иногда у человека некоторые вещи работают противоположным образом).

Другой подход заключается в том, чтобы ввести женские гормоны (обычно эстроген) мужчине, чтобы контролировать результат.

Часто это работает, но не всегда (например, повышение уровня тестостерона у женщин имеет противоположный эффект тому, что наблюдается у мужчин).

Иногда ученые полностью останавливают производство гормонов у женщин, затем вводят эстроген, прогестерон или их комбинацию, чтобы точно контролировать результат, и в последние годы картина стала намного яснее.

Кроме колебаний уровня гормонов в ходе цикла, у женщинвстречаются так называемые «гормональные модификаторы», которые меняют картину нормального цикла и усложняют все еще больше. Например, он может длиться дольше нормы (олигоменорея) или полностью исчезнуть (аменорея).

Женщина может пить противозачаточные таблетки, которые бывают самых разных форм и типов, каждый из которых может действовать несколько иначе. Многие женщины страдают от синдрома поликистозных яиичников (СПКЯ), который обычно характеризуется более высоким уровнем тестостерона.

А еще существует субклинический гиперандрогенизм, когда уровень тестостерона у женщин выше нормального без какого-то конкретного заболевания.

Далее, физиология женщины меняется при менопаузе, когда репродуктивная функция прекращает свою работу. Существует пери-менопауза (которая делится на раннюю и позднюю стадии) и сама менопауза. Здесь все может поменяться, в зависимости от того, будет ли женщина использовать заместительную гормональную терапию или нет, а если да, то какую именно комбинацию гормонов.

Все эти ситуации тонко или не очень тонко меняют физиологию женщины, и в исследованиях необходимо это учитывать. Например, женщины до менопаузы должны сравниваться с такими же женщинами, как и женщины после менопаузы. Применяющие оральные контрацептивы должны изучаться отдельно и сравниваться с такими же принимающими ОК. Варианты бесконечны.

Почему это важно?

Многие женщины не знакомы с терминами, которые описаны выше, фазами их менструального цикла, их гормонами и тем более тем, как они меняют физиологию за пределами врача и проблем со здоровьем. И если для них остается неясным, как это все влияет на диету, питание, похудение или тренировки, мужчины тем более не имеют никакого представления об этом. У этого есть несколько последствий.

Очевидно, что женщина не должна применять все те методы, что применяют мужчины, когда дело доходит до диеты, тренировок и потери жира. Конечно, есть общие вещи и в диете, и в тренировках, но вся специфика в том, как именно они применяются, и это может у мужчин и женщин отличаться.

Женщины могут столкнутся с проблемами, которые мужчинам просто не известны. Например, некоторые женщины в течение своего цикла имеют разную координацию, силу и выносливость на тренировках.

Это означает, что их программу, возможно, придется корректировать для лучшей синхронизации с менструальным циклом.

Это проблема, поскольку в спорте традиционно доминируют мужчины. Они знают, как тренировать себя и других мужчин. Но некоторые из их подходов могут быть вредны для женщин, и это особенно верно в соревновательном бодибилдинге, где стратегии набора мышц и жиросжигания до минимального процента жира в теле были первоначально разработаны для мужчин.

Например, мужчины даже во время агрессивной диеты имеют больше калорий. Это позволяет им избегать некоторых проблем, с которыми сталкиваются атлеты-женщины, не имеющие на диете столько калорий, чтобы получить достаточное белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья и эффективных тренировок. Этот факт большинством обычно полностью игнорируется.

Один из маленьких грязных секретов женского бодибилдинга — употребление анаболические стероидов, которые помогают достигать нужной формы к конкурсу и избегать проблем, с которыми сталкиваются «натуральные» женщины.

Поскольку «анаболические» спортсменки успешны, они имеют возможность транслировать большему количеству людей то, как следует проводить диету и тренироваться.

Это дает женщинам, которые не являются профессиональными атлетами и не применяют стероиды, очень плохие представления о том, как они должны подходить к своему рациону или тренировкам.

Все перечисленное осложняется тем, что две женщины могут иметь отличия друг от друга и любая женщина может видеть отличия у самой себя из месяца в месяц.

Одна может видеть, что ее сила и выносливость меняются в течение цикла, а другая ничего такого не видит.

Изменения настроения на последней неделе цикла и все симптомы ПМС являются невыносимыми для одних и почти незаметными для других.

И, опять же, «гормональные модификаторы» дополнительно меняют физиологию и добавляют еще один уровень сложности, с которым никто из мужчин-тренеров, тренирующих мужчин, никогда не столкнется.

Продолжение следует…

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector